Kad je u pitanju planiranje vaših obroka, možda ćete se dvoumiti koji protein odabrati. Želite si napraviti odrezak, ali odmah vas se sjete najnovije vijesti da je crveno meso loše za vaše zdravlje.
Realnost je da je ova vrsta mesa odavno poznata kao dobar izvor proteina, a znamo da sportaši trebaju proteine. Stručnjaci kažu da nije zdrava jer ima visok udio zasićenih masti. Prehrana s visokim udjelom zasićenih masti može dovesti do visok kolesterol i izlaže vas riziku od bolesti srca, stoga ga izbjegavajte kad god možete.
Što znanost misli?
Skenirajte redove s mesom u bilo kojem supermarketu i pronaći ćete redove i redove hamburgera, ribeža, T-bonesa itd. U stvari, prosječni Amerikanac konzumira 4 porcije crvenog mesa tjedno (ali 5% ljudi jede najmanje dvije porcije dnevno), prema izvješću Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
Ali znanost je povezala redovitu konzumaciju crvenog mesa s razvoj kroničnih zdravstvenih problemakao što su bolesti srca, rak, pa čak i prerana smrt. Jedna studija je promatrala više od 13.000 žena i koliko često jedu ovu vrstu mesa. Rezultati su to pokazali žene koje su jele crveno meso više od tri puta tjedno imale su veći rizik od kardiovaskularnih bolesti. (Vrijedi napomenuti da su ovo opservacijske studije koje pokazuju korelaciju, a ne uzročnost, i ne uzimaju u obzir uvijek druge čimbenike načina života, kao što su pušenje, pijenje i tjelesna aktivnost.)
Određeno meso, posebno ako je obrađeno kao goveđe kobasice i mesne delikatese, bogati su zasićenim masnoćama i kalorijama te mogu sadržavati kancerogene nitrate (koji uzrokuju rak) koje biste trebali izbjegavati kada je to moguće. Druga studija, objavljena u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, otkrila je da crveno meso (i bijelo meso) povećavaju razinu LDL-a ili "lošeg kolesterola" u usporedbi s biljnom prehranom.
Iako je lako vidjeti ovakve rezultate i poželjeti zauvijek izbaciti svo crveno meso, zapravo se radi o vrste i veličine porcija koje konzumirate. Zabluda je misliti da je jedenje crvenog mesa isto što i jesti 500 grama ribeza u odnosu na 80 grama odreska. Odabir zdravog komada mesa u odgovarajućoj veličini porcije (80 grama kuhanog nemasnog mesa, prema American Heart Association (AHA)) osigurat će vam da dobijete proteinske prednosti crvenog mesa bez pretjerivanja.
U stvari, the BOLD studio, objavljen u The American Journal of Clinical Nutrition, pokazao je da je 100 grama nemasne govedine dnevno zapravo pomoglo u snižavanju razine ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola kod sudionika studije. Isti rezultati dobiveni su kada su sudionici konzumirali 120 grama nemasnog mesa dnevno.
Važno je napomenuti da kada se uspoređuju grama pilećih prsa s nemasnom govedinom, piletina sadrži 3 grama masti i 0 grama zasićene masti; dok govedina sadrži 9 grama masti i 4 grama zasićene masti. Zapravo se sve svodi na odabir nemasnog komada govedine i jedenje odgovarajuće veličine porcije.
Postoji više od 29 zdravih komada crvenog mesa, koji obično na pakiranju imaju riječi "okrugli", "lungić" ili "slabinica". Ovi nemasni komadi crvenog mesa sadrže 10 esencijalnih nutrijenata koji uključuju proteine, željezo, cink, fosfor, niacin, riboflavin, kolin, selen i vitamine B6 i B12.
Mislim da su glavne prednosti sadržaj proteina, željeza i B12. Protein pomaže u oporavku mišića nakon vježbanja, što može pridonijeti jačanju performansi. Osim toga, za sportaše, govedina ima niz hranjivih tvari koje mogu pomoći u poboljšanju performansi. Hranjive tvari koje se nalaze u govedini, poput željeza, pomažu u transportu kisika do mišićnih stanica, što može pomoći u održavanju viših razina energije tijekom vježbanja. Selen je snažan antioksidans koji pomaže u oporavku i pomaže imunološkom sustavu da izbjegne bolesti i bolesti.
Željezo i vitamin B12 neophodni su za energiju i rast, te željezo u mesu lakše se apsorbira nego željezo u biljkama. Imajte na umu da također možete dobiti proteine iz mesa peradi, ribe, jaja i mnogih proteina biljnog podrijetla ako želite smanjiti unos zbog svog osobnog zdravlja ili stajališta okoliša.
Je li opasno jesti crveno meso?
Crveno meso nije samo po sebi nezdravo i može biti dio zdrave prehrane sportaša, sve dok se pridržavate točne veličine porcija i rezova. Važno je napomenuti da negativni učinci mogu proizaći iz prekomjerne konzumacije bilo koje hrane. Preporuka AHA za dnevnu konzumaciju zasićenih masti je 5 do 6% ili manje od ukupnih kalorija, tako da se mast koja se nalazi u porciji govedine (oko 4 g u komadu nemasnog mesa) uklapa u taj raspon.
pečenice i okrugli su najmasniji, ali možete naći i nemasnu mljevenu junetinu. I govedina se može kuhati na brojne zdrave načine, kao npr pecite, pirjajte i roštiljajte.
Iako možete dobiti proteine iz raznih namirnica, nijedan drugi protein ne predstavlja paket hranjivih tvari osim govedine. Također, da biste dobili istu količinu proteina koja se nalazi u 50 grama crvenog mesa, morali biste pojesti 3 šalice kvinoje ili 6 žlica maslaca od kikirikija, što je više od tri puta više od količine kalorija koje se nalaze u jednoj porciji. meso.
Mediteranska prehrana podržava i konzumaciju crvenog mesa jednom do dva puta tjedno, a uvijek je jedna od najzdravijih dijeta.