Prilično je uobičajeno probuditi se sa željom da pojedete cijelu smočnicu ili čak odete u krevet razmišljajući o doručku sljedećeg jutra. Ovo može biti malo upozorenje da postoji nešto u vašem svakodnevnom životu što ne radite dobro, a sigurno je povezano s vašom prehranom. Reći ćemo vam zašto se svaki dan budite tako gladni i rješenje koje možete primijeniti u praksi kako biste izbjegli tu želju.
Glad je prirodan i snažan nagon, ali naše tijelo obično zna kada je vrijeme za jelo, a kada za spavanje. Za većinu ljudi, glad i apetit su na vrhuncu noću, a najniži su noću i odmah ujutro.
Ako se probudite usred noći ili ujutro s napadima gladi, vaše tijelo vjerojatno ne dobiva ono što mu treba. Brojni su razlozi zbog kojih noću možemo osjećati glad, no većina njih se može riješiti manjim promjenama u prehrani ili rasporedu.
Imate li dobre prehrambene navike?
Jedan od najgorih osjećaja je otići gladan u krevet jer niste ništa pojeli. Osim što ćete jako teško zaspati, vjerojatno ćete se probuditi nekoliko puta tijekom noći zbog toga što vam probavni sustav šalje napade gladi.
Također, zaboravite da ćete smršavjeti ako ne večerate. Jedina stvar koju ćete uzrokovati je da se sljedećeg jutra probudite sa željom da pojedete slona.
Protiv položaja imamo one koji se nadimaju da jedu prije spavanja. Bitno je da večerate nekoliko sati prije spavanja, kako biste bili sigurni da ste probavili i da vam tijekom noći neće biti teško. Imajte na umu da dok spavamo naš probavni sustav usporava i zato je potrebno puno više vremena za probavu.
Ako ogladnite između večere i odlaska na spavanje, možete pojesti lagani međuobrok koji će vas zasititi i umiriti apetit.
Uzroci jutarnjeg buđenja od gladi
Vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije dok spavate, ali osim ako nemate zdravstveno stanje koje zahtijeva liječenje, vaš želudac ne bi trebao kruliti noću.
Mnogo je razloga zašto se noću ili ujutro možda budite gladni. Većinu vremena to ima veze s načinom života, ali lijekovi i druga stanja također mogu biti krivi.
Nedostatak sna
Vaš san također utječe na kvalitetu noćnog odmora. Naš cirkadijalni ritam, po prirodi, navikao je da noću spavamo; tako da vrlo rano ili vrlo brzo zaspanje može promijeniti ovaj ritam. Spavate li rano, normalno je da se u ponoć probudite gladni ili da sljedeći dan pretjerate s doručkom; pokušajte malo odgoditi vrijeme spavanja kako ne biste toliko sati postili.
Nedostatak sna povezan je s lošom kontrolom šećera u krvi. Čak i nekoliko neprospavanih noći može utjecati na razinu šećera u krvi. Nedostatak sna je povezan s višim razinama grelin, hormon odgovoran za stvaranje gladi.
Prejedanje prije spavanja
Ako ste tip osobe koja poseže za pizzom i drugom brzom hranom sat ili dva prije spavanja, to bi mogao biti razlog zašto se budite gladni.
Potrošnja hrane, posebno one sa visok sadržaj škroba i šećera, neposredno prije spavanja uzrokuje povećanje šećera u krvi. Vaša gušterača tada oslobađa hormon tzv insulin, koji govori vašim stanicama da preuzmu šećer u krvi. To uzrokuje pad razine šećera u krvi, što dovodi do gladi.
Znanstvenici preporučuju konzumaciju samo jednog malog, nutritivno bogatog međuobroka, ispod 200 kalorija, neposredno prije spavanja.
Pravite fizički prenaprezanje
Vježbanje pomaže u kontroli skokova šećera u krvi. Razina šećera u krvi opada kako mišići apsorbiraju šećer iz krvi. Ali ako intenzivno vježbate noću, razina šećera u krvi može pasti prenisko da bi vaše tijelo bilo sito tijekom noći.
Provjerite jeste li pojeli dovoljno za večeru ili razmislite o tome da jedete visokoproteinski međuobrok nakon napornog vježbanja. Ako obično vježbate navečer i idete kasno spavati, možda biste trebali pomaknuti uobičajeno vrijeme večere bliže, ali ne preblizu, vremenu za spavanje.
PMS vas može učiniti gladnima
PMS je stanje koje može utjecati na fizičko zdravlje i ponašanje, obično neposredno prije početka menstruacije. Vjeruje se da je uzrokovan promjenama u razini hormona.
Žudnja za hranom, osobito slatkim grickalicama, čest je simptom, uz:
- oteklina
- umor
- promjene spavanja
Ako primijetite promjenu apetita ili se noću probudite gladni neposredno prije menstruacije, PMS bi mogao biti krivac.
Pod stresom ste
Poznato je da stres uzrokuje želju za hranom. Kako razina stresa raste, vaše tijelo oslobađa određene hormone, kao što su kortizol. Stres aktivira vaš odgovor na bijeg ili borbu, što uzrokuje otpuštanje šećera u vaš krvotok za brzu energiju.
Joga, meditacija i vježbe disanja sjajni su načini za smanjenje stresa i skokova šećera u krvi nakon obroka.
lijekovi koji vas čine gladnima
Poznato je da neki lijekovi povećavaju apetit, zbog čega se možete probuditi s kruljenjem u želucu. Neki su:
- neki antidepresivi
- antihistaminici
- Steroidi
- lijekovi protiv migrene
- Neki lijekovi za dijabetes, poput inzulina
- Antipsihotici
- Antikonvulzivni lijekovi
Žedan si
Žeđ se često miješa s gladovanjem. Dehidracija vas ostavlja letargičnim, zbog čega možete misliti da ste gladni.
Ako se probudite jako gladni i imate želju za hranom, pokušajte popiti veliku čašu vode i pričekajte nekoliko minuta da vidite hoće li želja nestati. Pobrinite se da ostanete hidrirani tijekom dana. Ako razmišljate o ultraprerađenoj hrani ili hrani s malom nutritivnom vrijednošću, glad ćete sigurno utažiti čašom vode. S druge strane, ako se osjećamo kao da bismo pojeli zdjelicu brokule, gladni smo iz nekog drugog razloga.
Trudnoća može uzrokovati glad
Mnoge žene smatraju da im se tijekom trudnoće povećava apetit. Probuditi se gladni vjerojatno nije razlog za brigu, ali trebali bismo se pobrinuti da kasnonoćno jelo ne uzrokuje previše kilograma. Bolje je jesti zdravu večeru kako ne biste otišli u krevet gladni. Visokoproteinski međuobrok ili čaša toplog mlijeka mogu održati razinu šećera u krvi stabilnom preko noći.
Noćna glad tijekom trudnoće može biti simptom gestacijski dijabetes, što je povišenje šećera u krvi tijekom trudnoće.
sindrom noćnog hranjenja
Zar vam nije poznat ovaj sindrom? Trpe ga oni ljudi koje probudi glad. Može se dogoditi iz nekoliko razloga:
- Ne jedete dovoljno tijekom dana. Vrlo je važno da unosite potrebne kalorije, pogotovo ako se redovito bavite sportom. Posavjetujte se sa stručnjakom za prehranu koliko dnevno kalorija trebate unijeti kako biste bili učinkoviti i, prije svega, ostali zadovoljni tijekom dana.
- preskočite neke obroke
- Imate poremećaje raspoloženja ili poremećaje prehrane
Inače, ti ljudi pojedu polovicu dnevnih kalorija nakon šest navečer i to kroz nezdravu hranu (ultraprerađene grickalice, nekvalitetni ugljikohidrati...). Isto se događa i onima koji se bude s neopisivom gladi, prvo što požele za doručak su ugljikohidrati puni šećera koji im smiruju apetit.
Kako spriječiti?
Uravnotežena prehrana može poboljšati opće zdravlje i razinu energije, a također nas može držati sitima cijelu noć. To znači jesti više voća i povrća i piti manje šećera, soli, kofeina i alkohola. Osoba može imati koristi od praćenja unosa kalorija tijekom dana kako bi se osiguralo da ispunjava preporučene zahtjeve za svoju dob i razinu aktivnosti.
Nastojat ćemo ne jesti obilan obrok neposredno prije spavanja. Na primjer, možemo malo prezalogajiti ako je prošlo dosta vremena od večere, ali moramo izbjegavati višak šećera i škroba. Cilj je održati razinu šećera u krvi što stabilnijom.
Neke prikladne opcije za kasnu užinu uključuju:
- Žitarice od cjelovitog zrna s mlijekom niske masnoće
- Prirodni grčki jogurt s voćem
- Šaka oraha
- Pita od cjelovitog zrna pšenice s humusom
- Palačinke od riže s prirodnim maslacem od kikirikija
- Jabuke s maslacem od badema
- Proteinski napitak s niskim sadržajem šećera
- Kuhana jaja
Ako smo uvijek gladni prije spavanja, vrijeme večere možemo pomaknuti za sat ili dva. Ako imamo prekomjernu tjelesnu težinu ili smo pretili, također se pokazalo da gubitak težine poboljšava kontrolu šećera u krvi i regulira apetit. U slučaju da ništa od ovoga ne uspije, medicinski stručnjak će biti u najboljoj poziciji da utvrdi temeljni uzrok i na najbolji način ga riješi.