Rucking je malo proširena praksa, ali pruža brojne zdravstvene dobrobiti. Za šetnju ćemo morati koristiti samo ruksak (također poznat kao ruck) s nekom težinom.
Praksa rukanja vuče korijene iz vojske, gdje bi vojnici nosili svoj ruksak s opremom i nosili ga do sljedećeg odredišta. U ovom slučaju nije potrebno biti ili ste bili u vojsci da biste počeli s rukanjem. To je doista aktivnost za svakoga i postao je uobičajeni način poboljšanja kondicije kroz kardio trening i trening otpora. Osim toga, jednostavnost početka i minimalna potrebna oprema čine trčanje izvrsnim treningom.
Možete li dobiti mišiće hodajući s utezima?
Kao i kod svake tjelesne aktivnosti, učinak će biti relativan prema fizičkoj razini svake osobe. Osoba izvan kondicije koja je tek počela trčati vjerojatno će vidjeti mnogo veći dobitak mišića u usporedbi s vrlo aktivnim sportašem koji vježba 3-5 dana u tjednu.
Važna je i težina našeg ruksaka i prijeđena udaljenost. Iako bi osoba trebala lagano hodati i povećavati udaljenost i opterećenje tijekom vremena, općenito će hodanje s većom težinom i većom udaljenosti dati bolje rezultate. Rucking nedvojbeno gradi mišiće. Dodatna težina koju nosite tijekom hodanja gradi mišiće i jača noge, trup, ramena i leđa.
- Noge: Općenito, noge su se prilagodile podnošenju tjelesne težine. Dodatnim opterećenjem tijela, putem ruksaka, povećavamo otpor koji noge moraju izdržati tijekom vremena. Taj kontinuirani otpor proizvest će mišićnu hipertrofiju, jačajući noge.
- Jezgra: dodavanjem dodatnog opterećenja na leđa, uključit će se mišići u jezgri kako bi stabilizirali opterećenje i zaštitili ga. Iako teret mora biti siguran, tijelo će primijetiti povećanje težine i pomicanje rame dok hodamo. Kako bi kompenzirao i držao nas uspravnima, trbuh će se prirodno angažirati u većem kapacitetu nego kada hodamo samo s tjelesnom težinom.
- ramena i leđa: dodatna težina ruksaka će se rasporediti između ramena i leđa. Dok hodamo, povećano opterećenje će uzrokovati da se ramena i leđa angažiraju većom brzinom od normalne, uzrokujući da mišić reagira na povećanu težinu. S vremenom ćete tako izgraditi mišiće ramena i leđa.
Prednosti prakticiranja Ruckinga
Sada kada znamo, vrijeme je da razgovaramo o zdravstvenim prednostima koje ima. Iako se rukanje može činiti lakim dok to radite, ne trebamo se zavarati. Šetnja s ruksakom s utezima donosi brojne dobrobiti za tijelo i um.
Manje je stresno za tijelo od trčanja
Velika razlika između trčanja i trčanja, osim dodatne težine, je ta što jedna noga uvijek dodiruje tlo, baš kao i kod hodanja. Isto se ne događa u slučaju trčanja.
Prilikom trčanja postoji trenutak kada su oba stopala odmaknuta od tla i trenutak kada udarite o tlo, šaljući pritisak kroz noge koji apsorbiraju koljena. Prilikom trzanja, poput hodanja, jedno je stopalo uvijek u kontaktu s tlom dok prebacujemo težinu prema naprijed. Ova suptilna razlika manje opterećuje koljena prilikom trzanja, a desna cipela može dodatno smanjiti razinu udara.
Dobro je za srce
Rucking povećava tjelesnu potrebu za kisikom i energijom za nošenje tereta na daljinu. Rutinsko tjeranje tijela da treba ovu količinu kisika i energije rezultirat će s vremenom povećanom kardiovaskularnom izdržljivošću.
Ruksak s utezima ubrzava otkucaje srca u usporedbi s običnim hodanjem, stoga se računa kao kardio i ima učinak na vaše srce koji je usporediv s trčanjem. Rucking također poboljšava ukupnu radnu sposobnost i izdržljivost. Stjecanje sposobnosti pokrivanja tla pod opterećenjem gradi čvrste temelje kondicije.
Sagorijeva gotovo jednako kalorija kao i trčanje
Ova vrsta tjelesne aktivnosti odličan je kardio trening na otvorenom ako mrzite trčanje, ali ipak želite potrošiti kalorije koje trčanje donosi.
Zapravo, trčanjem možemo potrošiti isto toliko kalorija koliko i trčanjem. Istraživanja pokazuju da se njime može sagorjeti 40-50% više kalorija nego hodanjem bez dodatne težine. Druga stvar je doći u formu. Za značajne zdravstvene prednosti, odrasli bi trebali raditi najmanje 150 minuta (2 sata i 30 minuta) ili 300 minuta (5 sati) tjedno umjerenog intenziteta. Dakle, ako trčkaramo nekoliko puta tjedno možemo doći "u formu".
poboljšati držanje
Onima koji rade od kuće ili u uredu cjelodnevno sjedenje za stolom ne čini nikakvu uslugu. Srećom, rucking je izvrstan način za poboljšanje držanja. Težina ruksaka zapravo povlači vaša ramena i leđa u pravilan položaj i dovodi vaše tijelo u pravilan položaj. Kako se sve više vježba, tako ćemo trenirati tijelo da ostane u tom optimalnom položaju čak i kada ne hodamo s utezima.
Sposobnost nošenja teških tereta na velike udaljenosti toliko je funkcionalna vještina da se može steći vježbom. Hodanje pod teškim teretom osposobljava nas za bolje kretanje i izdržljivost tijekom života.
To je izvrstan način druženja
Druženje je jako važno za vaše mentalno blagostanje, a miješanje druženja i trčanja izvrstan je način za oboje. Ruckingom dobivamo prednost zajedničkog kretanja u grupi, zajedno s mogućnošću razgovora bez dahanja.
To je izvrstan trening i savršen je za one koji traže način da izazovu sami sebe. Također je izvrstan za ljude koji tek počinju svoje fitness putovanje, jer možete početi lagano i postupno povećavati kako se vaša kondicija i izdržljivost poboljšavaju.
Kako odabrati ruksak za Rucking?
Bitan je odabir pravog ruksaka za rucking. Svaki dobar ruck će uravnotežiti izdržljivost, udobnost i funkcionalnost. Dobar ruksak mora biti:
- Dovoljno otporan podnijeti veliku težinu i biti vučen. Dobar ruksak će imati materijale i dizajn koji može izdržati teška opterećenja uz otpornost na abraziju koju treba povlačiti uokolo tijekom vježbanja.
- udoban za nošenje težina preko ramena i leđa. Obilna podstava na svim pravim mjestima (leđa i ramena) pomaže vam da se usredotočite na produktivno sagorijevanje, umjesto gnjavaže s uobičajenim ruksakom.
- Dovoljno funkcionalna koristiti u svakodnevnom životu. Većina dobrih paketa za rucking koštat će više od 50 USD i zapravo su nevjerojatni paketi osim ruckinga. Provjerite ima li onaj koji odaberete potrebnu funkciju i značajke kako bi putovanje bilo savršeno (torba za utege, džep za vodu), ali ipak prilagođen svakodnevnom životu (prostrani džepovi, džepovi za prijenosna računala...).
Kada nabavite pravi ruksak, nabavite utege u koje ćete ga staviti. Postavite utege što je moguće više u rucku i bliže kralježnici i u središte torbe, stavljajući ih u gornji džep ili na nešto lagano, poput deke ili trenirke. Držite torbu i snažno je zatresite kako biste bili sigurni da se utezi uopće ne pomiču.