Nordijsko hodanje je tehnika hodanja uz pomoć štapova koja sagorijeva puno više kalorija od uobičajenog hodanja. Malo je ili nimalo utjecaja koji bi uzrokovali ozljede, a može raditi bilo kojim intenzitetom, od lagane šetnje za starije osobe do prilično robusnog kardio treninga za one koji su već u formi.
To je općenito dobra aerobna vježba, ali s mnogo manjim utjecajem na zglobove od trčanja ili trčanja i zahtijeva vrlo malo opreme u usporedbi s vožnjom bicikla ili veslanjem. Također vas vodi vani, u parkove i seoske staze, s mnogim organiziranim grupama koje se sastaju u šetnji i razgovoru dok idu.
Što je to?
Potječe iz Finske i predstavlja vježbu s malim opterećenjem koja uključuje korištenje posebnih motki za hodanje. Slično kao kod skijaškog trčanja, osoba koristi štapove iza sebe kao produžetak svoje ruke kako bi uskladila korak svojih nogu. Korištenje ovih motki pomaže u aktiviranju mišića gornjeg dijela tijela za vježbanje cijelog tijela.
Međutim, razlikuje se od hodanja ili penjanja s motkama za ravnotežu i stabilnost. Tijekom ovih aktivnosti motke se drže ispred tijela kako bi se poboljšala ravnoteža.
Nasuprot tome, štapove za nordijsko hodanje držimo iza sebe, gotovo kao produžetak ruke. Sa svakim korakom primjenjujemo silu na motku kako bismo pomogli bržem tjeranju tijela naprijed, pomažući u povećanju intenziteta vježbanja bez povećanja utjecaja na zglobove.
prednosti
Pozitivni učinci nordijskog hodanja su brojni, kako za početnike tako i za one koji se njime bave već mjesecima.
Niski udarac
Nordijsko hodanje može biti dobra alternativa tradicionalnim oblicima kardiovaskularnog vježbanja za osobe s bolovima u zglobovima ili artritisom. Prilikom hodanja, motke pomažu u preraspodjeli težine i mogu pomoći u smanjenju opterećenja zglobova i povećanju snage mišića. To može pomoći u smanjenju boli koja inače dolazi s dugotrajnom tjelesnom vježbom, poput trčanja.
Iako neki ljudi mogu smatrati korištenje štapova korisnim, neka istraživanja tvrde da postoji mala razlika između tradicionalnog hodanja i nordijskog hodanja kada je riječ o utjecaju na zglobove.
Oni koji imaju bolove u kukovima ili koljenima često komentiraju kako je nordijsko hodanje sjajno za ublažavanje napetosti u donjem dijelu tijela. Ispitivanje koje je uspoređivalo sile zglobova pri nordijskom hodanju u odnosu na normalno hodanje po ravnom tlu pokazalo je ukupno smanjenje sila smicanja i pritiska u zglobovima kuka i koljena te zapanjujuće smanjenje od 28% u sili smicanja u koljenu. Ne samo da su poboljšani kukovi i koljena, već i kralježnica i gležnjevi.
Dobro za zdravlje srca
Nordijsko hodanje izvrsna je opcija s malim opterećenjem za one koji žele poboljšati svoju kardiovaskularnu kondiciju. Također koristeći mišiće gornjeg dijela tijela, tijelu je potrebno više krvi da se pumpa kroz srce, što zahtijeva veću upotrebu kardiorespiratornog sustava.
Unatoč tome, čini se da nordijsko hodanje samo malo povećava stopu percipirane iscrpljenosti u usporedbi s tradicionalnim hodanjem, što znači da ne primjećujete veliku razliku u intenzitetu iako tijelo radi više.
Također, ako se izvodi na dovoljno intenzivnoj razini, poboljšava cirkulaciju povećanjem brzine pumpanja krvi kroz tijelo. Čak i nordijsko hodanje ima dodatne prednosti. Tehnika potiče aktivna stopala, pune pokrete ruku te stiskanje i otvaranje šaka oko motke. Sve to potiče cirkulaciju, posebice učinkovit povrat krvi u srce.
trening cijelog tijela
Nordijsko hodanje djeluje na mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela, što ga čini odličnom vježbom za cijelo tijelo.
I tradicionalno i nordijsko hodanje koriste mišiće donjeg dijela tijela, kao što su listovi, tetive koljena, glutealni mišići i kvadricepsi. Zanimljivo, čini se da nordijsko hodanje učinkovitije aktivira ove mišiće.
Dodatno, korištenje štapova za nordijsko hodanje pomaže aktivirati mišiće gornjeg dijela tijela kao što su latissimus dorsi, trapezius, pregibači podlaktice, veliki prsni mišić, deltoidni mišić i triceps. Također je učinkovitiji za rad trbušnih mišića.
Zanimljivo je da je jedno istraživanje pokazalo da nordijsko hodanje ne aktivira mišiće erector spinae (donjeg dijela leđa) toliko koliko tradicionalno hodanje. Stoga, za one s opterećenjem donjeg dijela leđa, nordijsko hodanje može biti bolja opcija.
Poboljšati ravnotežu
Nordijsko hodanje može biti bolja alternativa tradicionalnom hodanju za starije osobe. Studija na starijim odraslim osobama otkrila je značajna poboljšanja u ravnoteži, funkcionalnoj mobilnosti i izdržljivosti u skupini koja je hodala nordijsko, dok u skupini koja je tradicionalno hodala nije bilo poboljšanja.
Drugi pregled studija pokazao je da je nordijsko hodanje učinkovitije u poboljšanju kvalitete života, dinamičke ravnoteže, snage mišića donjeg dijela tijela i aerobnog kapaciteta.
sagorjeti više kalorija
Nordijsko hodanje može sagorjeti do 20% više kalorija od tradicionalnog hodanja. U usporedbi s tradicionalnim hodanjem, nordijsko hodanje koristi više mišića gornjeg dijela tijela, što zahtijeva veći utrošak energije.
To je zato što nordijsko hodanje angažira mnogo više mišića nego normalno hodanje: uključeni su prsa, ruke, ramena, trbušni mišići i drugi glavni mišići, osim nogu. Osim toga, motke nas tjeraju naprijed i pomažu nam da brže hodamo, ubrzavaju otkucaje srca i troše energiju.
pravilnu tehniku
Kad je riječ o tehnici, sve se svodi na vježbu, ali postoje brojni tečajevi diljem Španjolske koji će vas odvesti od početnika do stručnjaka u samo nekoliko sesija. Alternativno, zgrabite štapove, uključite YouTube i brzo ćete naučiti stvari. Što biste trebali znati:
- Provjerite jesu li vaši stupovi na ispravnoj visini. Počnite s uspravnom motkom na tlu, ruka bi vam trebala biti pod pravim kutom dok držite stisak.
- Podesite omče na trakama za motke tako da traka ne bude pretijesna, samo dobro pripijena, a štapovi se okreću čisto i gotovo bez napora između palca i prstiju.
- Počnite hodati normalno, s dobrim uspravnim držanjem, dopuštajući lijevoj ruci da napreduje uz lijevu nogu, i obrnuto za desnu. Trebali biste osjetiti kako vam stopalo udara o tlo pri svakom koraku dok vam se ruke prirodno zamahuju.
- Upotrijebite ramena da se gurnete prema dolje kroz motku, što bi trebalo malo povećati vaš korak, kao i proizvesti malu rotaciju kroz mišiće jezgre.
- Kako budete povećavali brzinu, moći ćete malo pretjerati u ovoj rotaciji s ramenima, čime će vaša jezgra igrati više.
- Kako povećavate svoju kadencu, tako će se povećavati broj kalorija i kardiovaskularna vrijednost vašeg vježbanja.
Korištenje štapa u početku može biti zbunjujuće. Čak ga mnogi ljudi zlorabe. Ispravni načini korištenja štapova u nordijskom hodanju su:
- Uhvatite štap u svaku ruku dijagonalno unatrag (trebaju biti nagnuti tako da je baza štapa iza vas). Ruka bi trebala lagano uhvatiti stup.
- Dok koračamo lijevom nogom naprijed, desnu ćemo palicu iznijeti naprijed tako da baza palice padne na tlo pored nje (nemojte palicu ispred nas).
- Štap ćemo gurnuti prema tlu iza sebe iskoračiti desnom nogom. Dok potpuno ispružimo ruku, olabavit ćemo stisak tako da dlan bude gotovo potpuno otvoren. To omogućuje ruci da prođe kroz veći raspon pokreta i izbjeći ćemo ozljede zapešća.
- Dok se to događa, pomaknut ćemo desno stopalo i lijevu palicu prema naprijed (zatvoriti stisak kada palica padne kako bismo je odgurnuli od tla) i nastaviti s pokretom.
Najveća razlika između tradicionalnog hodanja i nordijskog hodanja je korištenje i postavljanje štapova. Uvijek ćemo paziti da stupovi budu pod kutom i da nikada nisu postavljeni ispred nas.
Potrebni materijali
Količina posebne opreme potrebna za nordijsko hodanje je minimalna, pod pretpostavkom da već imate odgovarajuću garderobu za trening na otvorenom. The udobne hlače za hodanje su idealni, kao i a osnovni sloj i jaknu otpornu na vjetar/vodootpornost prema uvjetima. The čarape kvalitetne cipele su prijeko potrebne, dok obuća može biti između trekking cipela, cipela za trening ili laganih planinarskih cipela.
Najskuplji artikli u nordijskom hodanju su Lovački, koji imaju posebne trake ili dodatne dodatke za rukavice za nordijsko hodanje, kao i ručku drugačijeg oblika u usporedbi sa standardnim štapovima. Osim toga, štapovi bi trebali imati gumene noge u obliku bloka pod kutom za korištenje na tvrdim površinama.
Materijal je veliki faktor u težini motki, počevši od čelika (teški, jeftini), zatim aluminija (lagani, srednje cijene) i na kraju ugljika (vrlo lagani, obično vrhunski), ali nemojte se zavarati pa jako jeftino.
sklopivi štapići
Ako ste sigurni u duljinu, ali želite bolji kapacitet za pohranu, sklopivi štap od 3 dijela nudi dobru kombinaciju mogućnosti pakiranja i male težine. Glymnis je dobar primjer, podijeljen u tri kratka dijela za dobru prenosivost pritiskom na gumb, ali fiksne duljine nakon pospremanja.
Pogledajte ponudu na AmazonuTeleskopske i podesive palice
Teleskopski stupovi mogu se spremiti radi lakšeg prijenosa, ali budući da postoji jedna ili više točaka podešavanja, mogu vibrirati više od ostalih modela. Podesivi stupovi imaju jedan regulator pri vrhu, tako da doživljavaju manje vibracija, ali su manje "prenosivi". Oni se mogu podesiti putem top motion lock-a, ali ova složenost i konstrukcija od legure povećavaju težinu. Zgodan tvrdi vrh koji se može uvući omogućuje vam prebacivanje između tvrdih i mekih površina u nekoliko sekundi bez greške.
Pogledajte ponudu na Amazonuprofesionalne rukavice
Iako štapovi za nordijsko hodanje obično dolaze s odvojivim trakama koje su više nego primjerene za aktivnost, posvećeni nordijski hodač to može nadograditi posebnim rukavicama. To mogu biti zimske rukavice bez ili s punim prstima, s dodatnom omčom između palca i kažiprsta koja se pričvršćuje na nordijske motke. Omogućuju maksimalan prijenos snage i udobnost, kao i jednu stvar manje o kojoj morate brinuti na stazi.
Pogledajte ponudu na Amazonu