Najčešći je trčanje i hodanje naprijed. Unatoč tome, sve više i više ljudi čini korake unatrag. Ovo je retrotrčanje, trčanje unazad ili trčanje unatrag.
Možda nas je ime zavaralo pa smo mislili da se radi o popularnoj utrci maskiranoj u 80-e, ali ne, «retro» nije vezan ni za što nostalgično.
Retrotrčanje je neuobičajena praksa, ali našem tijelu donosi mnoge dobrobiti. Toliko da je u nekim zemljama, poput Ujedinjenog Kraljevstva, to postala disciplina s ekskluzivnim natjecanjima. Znate koje su prednosti i mane trčanja unatrag i možemo li učinkovitije smršaviti.
prednosti
Retrotrčanje ima brojne pozitivne učinke na tijelo, čak koliko i trčanje naprijed.
Sagorijevati kalorije
Trčanje unatrag je teže od trčanja naprijed. Zapravo, da je trčanje unatrag tako lako, svi bismo to radili! Kao takvo, retrotrčanje može zagorjeti 30% više energije od normalnog trčanja. Sva ta energija dolazi iz zaliha kalorija u vašem tijelu. Dakle, potvrđeno je da sagorijeva više kalorija.
Ako trčimo kako bismo smršavili, možda ćemo pokušati vratiti dan za trčanje u tjednu rutinu i vidjeti kako nam ide nakon nekoliko tjedana.
Među najvećim prednostima je intenzitet kardiovaskularnog treninga. To je jedna od vježbi koja najviše obrađuje mišićne skupine, posebice kvadriceps. Neka istraživanja ističu da trčanje unatrag povećava maksimalnu potrošnju kisika i broj otkucaja srca; tako da je jedan krug utrke unatrag jednak šest krugova normalne utrke. Ako želite smršavjeti, trebate imati na umu da u samo pola sata možete izgorjeti 400 kalorije. Naravno, trčanje unatrag 30 minuta nije lak podvig.
Povećava snagu
Promjenom smjera kretanja, retrotrčanje uključuje mnoge suprotne mišiće od onih koji se koriste pri trčanju naprijed, što znači da aktiviramo i jačamo mišiće nogu i trupa na nov dinamičan način.
To je sjajno jer ponovljena uporaba istih mišića iznova i iznova može dovesti do toga da naše tijelo s vremenom razvije fizičku neravnotežu. Trčanje unatrag nudi lijek za izbjegavanje ovoga. Dok trčimo unatrag, svoju težinu hvatamo na vrhovima stopala, a ne na ravnom ili petnom dijelu stopala. Izolirajući i angažirajući ovo područje, retro trčanje postavlja veće zahtjeve na listove, što dovodi do njihovog jačanja tijekom vremena.
Također ćemo skakati ili gurati svaki korak umjesto da hvatamo uteg s četvorkama, tako da će eksplozivna snaga nogu porasti u isto vrijeme.
Manji rizik od ozljeda
Budući da svoju težinu hvatamo na podnožje stopala umjesto da sletimo na ravni dio stopala, udar između tijela i tla mnogo je blaži. Mnogi se ljudi okreću retrotrčanju ako ih bole koljena ili kukovi tijekom trčanja i postaje bolno trenirati tijekom trčanja okrenutim prema naprijed.
Trčanje naprijed dovodi do asimetrije tvrdog slijetanja ili mekog polijetanja. To znači da je slijetanje tijekom utrka teško i imamo malo podizanja tla kada se spustimo. Ovo je prirodno i lako za trkače, jer je to način na koji se tijelo prilagodilo kretanju, s mišićima koji nose težinu i koriste prirodnu elastičnost da bi se nastavili kretati.
Trčanje unatrag je suprotno od ovoga, meko slijetanje, asimetrija pri teškom polijetanju. Kao rezultat toga, to zahtijeva više energije, ali je mnogo lakše za tijelo, aktivira snagu mišića (a ne njihovu elastičnost) da se oporave i nastave kretati.
Smanjuje se broj ozljeda uzrokovanih normalnim trčanjem, jer mnogi trkači imaju pogrešan otisak. Osim toga, kada se napravi kinetička promjena, udar na koljena je manje agresivan i ona se ne oštećuju toliko. Toliko da mnogi fizioterapeuti preporučuju prakticiranje za jačanje mišića s obje strane koljena.
Logično, poboljšava se ravnoteža i naš periferni vid. Time što ne ovisimo o vidu, razvit ćemo ostala osjetila poput sluha. Naravno, povećat ćete ravnotežu i ojačati gležnjeve.
poboljšati držanje
Također je važno napomenuti da ćemo zadržati najviše uspravno držanje. Ima trkača koji pri trčanju izbacuju prsa prema naprijed pa na taj način držimo ramena i leđa ravno. Također, trbušnjaci će biti puno jači, a donji dio leđa opušteniji tijekom utrke.
Priroda trčanja unatrag znači da smo prisiljeni stajati uspravnih leđa i zabačenih ramena. Na taj način pomažemo poboljšati držanje i oblik tijela u mirovanju, a da o tome i ne razmišljamo.
Kada trčimo naprijed, težimo se nagnuti prema naprijed, što olakšava puštanje ramena prema naprijed i kompromitiranje forme trčanja. To se mijenja kada trčimo unatrag, gdje retrotrčanje prisiljava tijelo da se uspravi. Trčanje unatrag čini nas svjesnijima položaja dok radimo novi i neprirodni pokret. Ovo zahtijeva više koncentracije i ravnoteže, što vas prirodno navodi da zauzmete uspravniji i snažniji položaj.
Može biti odličan za ljude s bolovima u leđima, zaobljenim ramenima i lošim držanjem. Nadalje, ponovljeno vježbanje ne samo da promiče bolju formu tijekom sprinta prema naprijed, već dovodi i do trajnih poboljšanja u držanju tijekom dnevnog odmora.
Ima li nedostataka?
Očito nema puno ljudi koji se bave retrotrčanjem jer smatraju da to nije baš sigurna disciplina.
Kada trčite unatrag, morate biti svjesni da možete lakše pasti, pogotovo u početku. Ako padnete naprijed, možete ublažiti udarac rukama, ali unatrag? Isto tako, budući da to nije prirodan pokret ljudskog bića, ako nemamo odgovarajuću tehniku, to može negativno utjecati na našu kralježnicu. Nehotice ćemo okrenuti vrat i glavu kako bismo bili sigurni da imamo slobodnu ruku za nastavak trčanja, pa se može povećati i broj kontraktura mišića i ozljeda vrata maternice.
Savjeti za vježbanje
Ako želimo probati trčati unatrag, postoji nekoliko glavnih trikova kako bi ponovno trčanje postalo navika.
počni polako
Kao i sa svim novim vještinama i aktivnostima, važno je raditi polako i početi malim koracima. Najbolji način da započnete svoje retrotrčanje je da počnete polako. Retrohodanje ili retro pedaliranje je najbolji način da se naviknete na osjećaj da idete u krivom smjeru.
Pokušajte započeti kratkom šetnjom natrag. U početku će se činiti vrlo čudnim, ali uz malo vježbe, ubrzo ćemo se naviknuti i početi ubirati prednosti. Sljedeći korak je ubrzanje. Dobro je to činiti u malim koracima, postupno povećavajući udaljenost i brzinu tijekom vremena.
Na primjer, počet ćemo s nekoliko ponavljanja od 50 metara laganog trčanja. Zatim, kada to savladamo, izvodit ćemo ponavljanja do 100 metara istom brzinom. Kad bude ugodno, probat ćemo lagano trčanje. Svaki put kada se osjećamo ugodno, pokušat ćemo ići malo brže ili dalje.
osvrni se ali ne previše
Za razliku od onoga u što su nas pokušali uvjeriti naši fakultetski profesori, nitko nema oči na stražnjem dijelu glave, što znači da je promatranje kuda idete tijekom trčanja unatrag ključno za ostanak na stazi i izbjegavanje ozljeda.
Ali ni previše gledati nije dobro. Svaki put kada pogledamo unatrag, izvijamo tijelo i postura je ugrožena, što negativno utječe na trkačku formu. Što više trčimo unatrag, to ćemo biti sigurniji i manje ćemo se morati osvrtati.
U pratnji
Ako budemo imali sreće da imamo pristup obližnjoj stazi, iskoristit ćemo je. Start na stazi savršeno je okruženje za stjecanje povjerenja u retro trčanje; manje je promatrača, manje je prepreka, a oznake linija su korisni vodiči koji nam pomažu da ostanemo na pravom putu bez neprestanog osvrtanja.
Još jedan savjet kako ne gledati preko ramena je trčanje s vodećim vodičem. Promatrač je netko tko trči i glumi naše oči. Pa ćemo pokušati dovesti prijatelja da nam pomogne da se usredotočimo na trčanje.
Iskorak s loptom stopala
Ovo može zvučati pomalo apsurdno, ali pronalaženje zdrave ravnoteže u tome koliko pritiska vršimo na nogama ključno je za sprječavanje ozljeda kako napredujemo.
Kada trčimo unatrag, prirodno ćemo trčati na nogama, što je odlično za izazove listovima i izgradnju snage. Međutim, ako to radite previše, možete uzrokovati ozljede. Ako smo na nogama dulje vrijeme bez odmora, pritisak je ovdje koncentriran i može uzrokovati prenaprezanje stopala na koje ono nije naviklo.
Obratit ćemo pozornost na to kada je našim stopalima potreban odmor i tada ćemo dopustiti cijelom stopalu da uspostavi kontakt s podlogom dok se ponovno ne osjeti spremnim.
praksa pada
Podrazumijeva se da moramo biti oprezni kada trčimo unatrag. Najbolji način je trčati lijepo i polako i pobrinite se da vježbate na sigurnom području gdje je tlo razumno ravno kako biste izbjegli neugodna saplitanja. Također možemo vježbati kontrolirane padove. Ako osjećamo da gubimo ravnotežu, pokušat ćemo ne paničariti i umjesto toga pokušati doskočiti na bok ili na mesnatije dijelove tijela kako bismo ublažili udar pada.
Tako ćete zaštititi zglobove i glavu, što su česte ozljede kod nekontroliranih padova. Alternativno, također možemo nositi kacigu ako smo nervozni ili vježbamo negdje na kamenitom terenu.