Postpartum je vrijeme zacjeljivanja i oporavka koje treba svim majkama, bilo da su nove ili iskusne. To je također dobro vrijeme za povezivanje s bebom, iako se mnogi također potiču da se kreću s manje natečenim trbuhom. Zato je trčanje nakon poroda cilj mnogih mama.
Ako žudite za ponovnim trčanjem, važno je napraviti neke temelje prije no što obujete tenisice. Iako je sigurno vratiti se trčanju nakon poroda, postoje neke posebne smjernice i rokovi koje moramo slijediti kako bismo bili sigurni da je tijelo spremno za aktivnosti s velikim opterećenjem.
Je li sigurno trčati nakon poroda?
Ukratko: da. Ne postoje vidljivi rizici za nastavak trčanja nakon poroda. No, valja imati na umu da će za svaku ženu biti potreban savjet i pregled opstetričar-ginekologa, fizioterapeuta i sportskog rehabilitatora kako bi se utvrdilo kada je pravo vrijeme.
Postoje stručnjaci koji osiguravaju da nastavak vježbanja ovisi o čimbenicima kao što je vrsta poroda (vaginalni ili carski rez) ili drugim komplikacijama, kao što je diastasis recti ili problemi nakon epiziotomije. Imajući ovo na umu, ako je vaša trudnoća bila zdrava i vaš porod nije bio kompliciran, mogli biste se vratiti tjelovježbi niskog do umjerenog intenziteta ubrzo nakon poroda.
Ali morate imati na umu da je trčanje umjerena do energična vježba, tako da morate pripremiti svoje tijelo za ovu aktivnost. Prije nego počnete svakodnevno trčati, preporuča se uključiti vježbe koje se fokusiraju na stabilnost tijela i snagu donjih ekstremiteta. Ova vrsta tjelesne aktivnosti zahtijeva postupni napredak kako se osjećamo ugodnije.
Koliko dugo morate čekati da ponovno trčite?
Vrijeme koje moramo čekati za nastavak trčanja ovisi isključivo o svakoj ženi. Kako bi se lakše odredio datum povratka, potrebno je procijeniti i liječnika i fizioterapeuta koji se specijalizirao za fizikalnu terapiju dna zdjelice.
Općenito, preporučljivo je pričekati 12 tjedana nakon rođenja bebe vratiti se trčanju. Međutim, aktivni proces oporavka i treninga može se započeti nakon 6 tjedana nakon poroda. Čak, ovisno o svakoj ženi, liječnik može preporučiti početak tjelesne aktivnosti nekoliko dana nakon poroda. Pogotovo ako ste tijekom trudnoće bili vrlo aktivni. Ove vježbe mogu biti za koordinaciju, izdržljivost i snagu mišića dna zdjelice, kao i blage trbušne aktivacije kao što su naginjanje zdjelice i kardio s niskim opterećenjem.
Sljedeći cilj je hodati 30 minuta bez ikakvih simptoma prije nego što povećate brzinu i uključite trčanje. Mnogi ljudi stavljaju veliki pritisak na sebe kako bi se vratili u svoje tijelo prije trudnoće, a to može dovesti do nerealnih očekivanja oporavka cijelog tijela. Potrebno je uzeti a proces prilagodbe i dati tijelu potrebno vrijeme da se oporavi od šoka. Ako požurujemo s procesom, možemo uzrokovati druge komplikacije i dodatno produljiti razdoblje cijeljenja i oporavka.
Fizički učinci koji se javljaju pri trčanju nakon poroda
Tijelo nakon trudnoće zahtijeva mnogo više njege i pažnje nego verzija prije trudnoće. Ne samo da neki dijelovi stoje drugačije (poput grudi), već se morate nositi i s problemima s curenjem, bolovima u zdjelici i potrebom za odlaskom u kupaonicu na mokrenje.
Ako vam je ovo prvo iskustvo nakon poroda, prije odlaska na trčanje morate imati na umu neke stvari o kojima vam nitko neće reći.
Bol u zdjelici
Bolovi u zdjelici i donjem dijelu leđa česti su tijekom trudnoće, ali ti se bolovi mogu nastaviti i nakon rođenja djeteta.
Česta je bol u sakroilijačnom zglobu (koji povezuje donji dio kralježnice sa zdjelicom) ili bol u simfizi pubis (između desne i lijeve stidne kosti). Kako bi se smanjila nelagoda i ojačalo područje, preporuča se uključiti vježbe za stabilnost jezgre i zdjelice. Neki od njih mogu biti nagibi zdjelice, pojačanje trbuha i psi-ptice. Također, bilo bi dobro napraviti neke od ovih pokreta prije nego što odete na trčanje.
Mlijeko pri trčanju i mokrenju
Svi ti udarci i udarci pokrenut će curenje. Ako dojite, preporučuje se podoj ili izdajanje mlijeka prije trčanja; inače ćete najvjerojatnije završiti s vrlo mokrim grudnjakom i majicom. To je zato što se neke žene iznevjere dok trče.
Razmislite o kupnji grudnjaka s dodatnom potporom i koristite jastučiće za dojenje kako biste uhvatili curenje mlijeka. Međutim, curenje nije isključivo na grudima, morate biti spremni i na to urinarna inkontinencija. Nije neuobičajeno curenje urina kada kašljete, smijete se, kišete ili vježbate tijekom postporođajnog razdoblja. Može se riješiti uloškom za inkontinenciju.
Vaginalni iscjedak je također povećan, kao lohija. Nije neuobičajeno doživjeti vaginalni iscjedak nakon poroda, može čak sadržavati krv, sluz i tkivo maternice. Najjače je u prvom tjednu nakon poroda, ali lagano krvarenje može trajati 4 do 6 tjedana nakon poroda.
Pojačana bol posvuda
Tijelo trudnice raste do poroda. To je nevjerojatna evolucija tijela, ona koja može izazvati pustoš u zglobovima, ligamentima, mišićima i kostima. Uobičajeno je osjećati bol tijekom i nakon vježbanja. Možete čak primijetiti bol u područjima koja su vam nova, poput stopala, gležnjeva i gornjeg dijela leđa.
Osim toga, mora se uzeti u obzir da su hormoni koji su se povećali tijekom trudnoće prisutni i nakon poroda. The opustite se Može uzrokovati labavost zglobova do 6 mjeseci nakon poroda, stoga budite posebno oprezni kada trčite po stazama, pločnicima ili bilo kojoj drugoj nestabilnoj površini.
Savjeti za pripremu za trčanje nakon poroda
Mnogima je cilj trčanje nakon trudnoće. Dakle, priprema tijela za nastavak aktivnosti velikog opterećenja zahtijeva vrijeme, strpljenje i malo fokusiranog rada na abdomenu i dnu zdjelice.
Zanimljivo je imati plan treninga, osim hodanja i trčanja. Stručnjaci preporučuju uvođenje vježbi koje se temelje na:
- Stabilnost jezgre i zdjelice. Trbušni mišić i dno zdjelice neophodni su za siguran povratak trčanju. Savjetuju se vježbe kao što su nagibi zdjelice, trbušni pregibi i kontrakcije dna zdjelice (Kegelove vježbe).
- Snaga donjeg dijela tijela. Gluteusi, kvadricepsi, tetive koljena i listovi pomažu u nošenju tijela kroz svaki korak trčanja. Kako biste pripremili donji dio tijela za ponovno trčanje, provedite nekoliko dana u tjednu radeći vježbe kao što su čučnjevi, jednonožni mostovi, rumunjska mrtva dizanja s jednom nogom, bugarski čučnjevi i podizanje listova.
- Pliometrija. Elastična svojstva mišića i tetiva ključna su komponenta trčanja. Iako se pliometrija može činiti kao oblik aktivnosti rezerviran za napredne razine, neki od ovih pokreta mogu se izvoditi s manjim intenzitetom. Usredotočite se na čučnjeve u skoku, skokove s jednom nogom i skokove na kutiju.
S druge strane, ne smijemo zaboraviti da je hodanje siguran način za očuvanje zdravlja kardiovaskularnog sustava i pripremu tijela za trčanje. Počnite polako s kratkim šetnjama i prijeđite na dulje, brže hodanje. Kada budete spremni vezati tenisice za trčanje, dobro je slijediti plan intervala hodanja i trčanja. U nastavku vam preporučamo model, iako bi ga svaka žena trebala prilagoditi prema svojim fizičkim sposobnostima.
- Faza 1 hoda – trčanje 3:1. Hodajte 3 minute i trčite 1 minutu, zatim ponovite. Slijedite ovaj omjer dok ne budete spremni prijeći na sljedeću fazu.
- Faza 2 hodanje-trčanje 2 : 1. Hodajte 2 minute i trčite 1 minutu i ponovite. Nastavite tako dok ne budete spremni prijeći na sljedeću fazu.
- Faza 3 hodanje – trčanje 1:1.Hodajte 1 minutu i trčite 1 minutu, te nastavite isto. Sačekajte dok ne budete spremni prijeći na sljedeću fazu.
- Faza 4 hodanja – trčanje 1:2. Hodajte 1 minutu i trčite 2 minute, te ponovite. Nastavite dok ne osjetite snagu za prijelaz na sljedeću razinu.
- Faza 5 hodanje - trčanje 1:3. Hodajte 1 minutu i trčite 3. Nastavite napredovati sami dok ne budete mogli trčati bez hodanja.