Počeli ste trčati. Dobar osjećaj. Možda malo teško, ali sviđa vam se ideja da protegnete noge i postavite fotografiju na svoje društvene mreže. Čak se planirate prijaviti za utrku na kratke staze. Dobar izbor! 5K je dobra udaljenost i za početnike i za iskusne sportaše. Zabavno je i izvedivo, a ako ste hodali, trčali ili izmjenjivali dva do tri dana u tjednu najmanje dva mjeseca, sve je spremno.
Naravno, povećanje kilometraže bit će teško i bit će dana kada vam se neće trčati, ali dobit je stvarna, a ne samo znojna majica. Sam trening se vraća: osjećat ćete se spremniji i snažniji i iznenadit ćete se da je udaljenost ili tempo koji su prije bili teški zapravo ugodni.
Vaš prvi korak je da se prijavite za utrku koja je udaljena najmanje pet tjedana. To će vam dati dovoljno vremena da pratite program obuke koji vam prikazujemo u nastavku.
5K plan treninga za početnike
Vaš cilj je završiti svojih prvih 5K. Osjećat ćete se kao da ste spremni ako ste trčali, hodali ili izmjenjivali oba dva do tri dana u tjednu najmanje dva mjeseca.
Kakav je plan trčanja?
Postoje četiri dana utrke, s danom odmora ili cross-treninga između. Raspored svaki drugi dan smanjuje rizik od ozljeda i pruža mentalni odmor. Rotirajući dani također osiguravaju da vaši slobodni dani padaju na radne dane i vikende, tako da se plan može prilagoditi vašem poslu i kućnom životu.
Najbolje je savršeno slijediti plan, bez pokušaja mijenjanja redoslijeda dana ili preskakanja progresije zbog propuštanja dana. Bitno je nastaviti postupno povećavati minute. Iako imamo osjećaj da bismo jednog dana mogli povećati više minuta, zgodno je to učiniti prema planu trčanja.
vrijeme naspram kilometara
Lakše je mjeriti vrijeme trčanja nego svoju kilometražu, tako da se treninzi radnim danima rade prema satu. Nedjeljno trčanje je u kilometrima tako da možete početi shvaćati svoj tempo po kilometru. Treninzi ove vrste također grade samopouzdanje. Saznanje koliko ste daleko pretrčali jamči vam da možete prijeći udaljenost na dan utrke.
Ne morate se vezati za brojke. Zgodno je osluškivati tijelo i napredovati u prilagodbi dok ne možete izdržati trčanje nekoliko minuta uzastopno. Kako tjedni budu prolazili, vrijeme utrke će se poboljšavati.
Grijanje/Hlađenje
Svako trčanje počinje s pet minuta brzog hodanja, a završava s pet minuta laganog hodanja. Bit ćete u iskušenju da ovo preskočite, ali nemojte! Zagrijavanje i hlađenje sigurno vraća vaše tijelo u vježbanje i izvan njega. Oni također povećavaju vaše ukupno vrijeme treninga, što pomaže u izgradnji izdržljivosti koja će vam trebati na dan utrke.
U oba trenutka utrka ne bi trebala biti eksplozivna ni intenzivna. Radi se o aktiviranju i opuštanju mišića, a ne o njihovom ekstremnom vježbanju. Trčite nekoliko minuta, a zatim povećajte brzinu tijekom trčanja.
Kako koristiti ovaj kalendar treninga?
Nakon što ispišete kalendar treninga i objavite ga negdje, pogledat ćete ga svaki dan kako biste se podsjetili da ostanete na pravom putu, željet ćete malu ideju o tome kako primijeniti sve ove treninge u svoju dnevnu rutinu. Evo raščlambe glavnih vrsta vježbanja i nekoliko savjeta kako izvući maksimum iz vježbanja.
intenzitet/tempo
Sva trčanja treba izvoditi s laganim naporom: tempom govora, 60 do 65 posto maksimalnog broja otkucaja srca ili 5 na ljestvici percipirane brzine izleta (1 do 10). Brže i jače trčanje povećava rizik od ozljeda. Iskoristite svoje prvo trčanje za izgradnju izdržljivosti, a zatim, ako želite, možete početi igrati s brzinom.
No, kako se radi o planu trčanja za početnike, preporučuje se ići polako i smireno. Kako budemo stjecali iskustvo i samopouzdanje, tako ćemo moći povećati intenzitet i tempo utrke.
Trči hodaj
Prva dva tjedna na treninzima se izmjenjuju trčanje s minutom hodanja. Dakle, "2 x 5 minuta trčanja, 1 minuta hodanja" znači da ćete trčati 5 minuta, hodati 1, a zatim ponoviti. Slično, "3 x 5" znači da to radite tri puta.
Ne gledajte na stanke za šetnju kao na slab prijedlog. Gotovo 80 posto trkača je ozlijeđeno, a pauze za hodanje strateški su alat za sigurno postizanje udaljenosti. Osim toga, čine prilagodbu na trčanje lakšom i zabavnijom.
Lako trčanje i dugotrajno
Vježbe laganog trčanja su ravnomjerna trčanja udobnim tempom. Ako vam je teško završiti trening, usporite.
Umjesto toga, duga trčanja grade temelj trčanja na daljinu: izdržljivost. Oni su najvažniji trening za cestovne trkače. Ako ne živite u blizini pješačke staze na kojoj su označene milje, izmjerite udaljenost s Google kartama ili upotrijebite aplikaciju za mjerenje kilometara.
Odmor/križni trening
Dani odmora su slobodni dani (bez treninga). Cross training je opcija. Možete se baviti jogom, plivati, voziti bicikl, ići u teretanu ili bilo kojom drugom vježbom u kojoj uživate. Dodatna tjelovježba potaknut će vaše trčanje, samo ga olakšajte dan prije dugog trčanja kako ne biste umorni krenuli s ovim ključnim treningom.
Ipak, potpuni odmor je prijeko potreban za potpuni oporavak mišića. U slučaju početnika, njihovi mišići nisu navikli na toliki pritisak i aktivnost. Stoga se preporuča napraviti dane potpunog odmora i pravilno spavati noću.
Radnim danima
Planovi se ponekad mijenjaju. Ako trebate promijeniti raspored dana treninga, učinite to. Jednostavno pomaknite dane unaprijed ili unatrag ili se potrudite držati se rasporeda za svaki drugi dan.
Međutim, nemojte mijenjati redoslijed ili preskočiti postavljene dane. Ako ne možete trenirati tri dana zaredom, počnite tamo gdje ste stali. Ne preporučuje se napraviti trodnevni skok jer se naše tijelo neće pravilno prilagoditi i neće primijetiti napredak.