Pokreti kao što je vjetrenjača s girjama nude sportašima prednosti treninga stabilnosti i mobilnosti za većinu zglobova i tkiva u ljudskom tijelu. Sportaši snage, snage i kondicije mogu koristiti ovu vježbu za poboljšanje pokretljivosti kukova, povećanje snage i stabilizacije ramena i razvoj obrazaca kretanja u nesagitalnoj ravnini.
Unatoč tome što nije laka vježba za izvođenje, njezinim prakticiranjem možemo poboljšati pokretljivost cijelog tijela. Preporučljivo je da stručna osoba pregleda vaše držanje i spuštanje tijekom vjetrenjača, osobito ako nemate dovoljno fleksibilnosti da se potpuno spustite.
Kako pravilno napraviti vjetrenjaču?
Prije nego isprobate ovu ili bilo koju drugu vježbu, morate biti sigurni da ste dobrog zdravlja. Također možete raditi s kvalificiranim fitness trenerom za tehničke savjete i savjete o vježbanju.
Također biste trebali imati iskustva u radu s girjama. Mnogi stručnjaci predlažu da svladate osnovne pokrete s girjama prije nego što pokušate s ovom naprednijom vježbom.
- FrontTop. Započnite s desnom nogom točno ispod kuka, a lijevom nogom blago pod kutom, s teretom koji držite iznad glave u desnoj ruci. Kao što vidite, nožni prsti trebaju biti okrenuti ulijevo, a dizač treba staviti težinu na desni bok.
- Vrati se natrag. Kada ste u početnom položaju, uzmite lijevu ruku i stavite je uz bedro, dlanom prema gore. Važno je da nadlanica tijekom cijelog pokreta bude u kontaktu s lijevom nogom, kao da je ruka "vlak", a noga "tračnice".
- Strana Sredina. Kada ste spremni, lagano zarotirajte torzo prema tlu (lijevo rame naprijed) i stavite teret na desni bok dok se spuštate. Ako ste započeli ovaj korak laganom rotacijom i držali lijevu ruku na lijevoj nozi, trebali biste osjetiti istezanje u desnom gluteusu, tetivama koljena i sa strane. Svakako sjednite uz kukove, stavljajući težinu na te mišiće. Za najbolje rezultate, pazite da vam desna noga bude ravna (bez savijanja koljena).
- prednje dno. Na dnu vjetrenjače, trebali biste imati svoju težinu na desnom kuku, osjetiti istezanje u desnoj nozi i kuku i stabilizirati teret desnom rukom. Provjerite osjećate li istezanje i kontrolu u mišićima.
- Prednji Srednji. Kako biste zauzeli konačni, uspravni položaj, stisnite desnu gluteulu i kuk kako biste ispružili kukove prema naprijed dok polako okretate tijelo. Još jednom, pazite da držite teret zaključan iznad vaše glave i da vam je lijeva ruka na lijevoj nozi dok se penjete.
Koji su mišići koji rade?
Imajte na umu da ova vježba također vježba gornji dio tijela. Uz to, skupine mišića u nastavku vrlo su specifične i koriste se za promicanje stabilnosti (jezgra, triceps i ramena) i pokretljivosti (kukovi).
stabilizatori ramena
Vjetrenjača s girjama zahtijeva visoku razinu stabilnosti, mobilnosti i snage u ramenima kroz većinu raspona pokreta. Mišići ramena i stabilizatori ramena (kao što su romboidi, mišići rotatorne manšete, pa čak i gornji dio leđa) odgovorni su za izometrijske kontrakcije koje pomažu poduprijeti opterećenje iznad glave kroz ovaj pokret.
Kosi i trbušni mišići
Kosi mišić i trbušni mišić rade kako bi se oduprli fleksiji kralježnice, ekstenziji i bočnoj fleksiji pod opterećenjem, što može poboljšati dizačev odgovor na ozljedu i snagu jezgre. Normalno, dizači će dopustiti da dođe do blage bočne fleksije u savijenim pokretima, međutim, vjetrenjača će pojačati ispravnu mehaniku zgloba kuka i kretanje kako bi se podržao integritet kralježnice u vjetrenjači (putem bolje stabilnosti/snage jezgre).
gluteusa i tetive koljena
Gluteusi i tetive koljena snažno su ciljani u ovoj vježbi (kao i ostali mišići kuka/noge poput piriformisa). Dok se dizač spušta u položaj, snažno rasteže gluteuse i tetive koljena, što može poboljšati funkciju kukova. Za povratak u početni položaj, gluteusi rade isključivo na istezanju kukova, vraćajući sportaša u uspravan položaj.
Zasluga za sliku: Classpass
Prednosti vjetrenjača s girjama
Postoji nekoliko razloga zašto biste ovu vježbu s girjama trebali dodati svojoj rutini. Ako još ne koristite girje, postoje razlozi utemeljeni na dokazima da prijeđete na ovu vrstu opreme za vježbanje. A ako ste ih već uključili u svoj trening, dodavanje pokreta koji povećavaju stabilnost leđa i jezgre ima nekoliko prednosti.
Istezanje + Pokret snage
Ova vježba je pokret koji ima sposobnost istezanja određenih mišića u tijelu (kao što su kukovi, kosi mišići i tetive koljena) dok povećava snagu ramena, gluteusa i core-a.
To je pokret koji oponaša aktivnosti svakodnevnog života. Na primjer, vrlo je uobičajeno da se kukom moramo nagnuti naprijed kako bismo podigli stvari s tla. Vježbanje ovih funkcionalnih pokreta i učenje njihovog pravilnog izvođenja uz vježbu može vam pomoći da te pokrete izvodite sigurno i učinkovito tijekom dana. Kada dodamo rotaciju i težinu, dodatno treniramo tijelo za obavljanje zahtjevnijih zadataka u svakodnevnom životu.
Povećava stabilnost jezgre
Glavni mišići, posebno kosi mišići, odgovorni su za stabilizaciju kukova i kralježnice kroz pokret vjetrenjača. Poput većine rotacijskih i dinamički opterećenih vježbi, mišići jezgre moraju biti angažirani, a programi se moraju statički kontrahirati kako bi se oduprli rotacijskim silama na kralježnicu. Čineći to, dizač može poboljšati funkciju kuka i poboljšati stabilnost jezgre kako bi poboljšao otpornost na ozljede u pokretima koji mogu biti podložni trzajima i položajima savijanja.
Poboljšava stabilnost ramena
Poput turskog dizanja, vjetrenjača je vježba koja može povećati stabilnost ramena, snagu, pa čak i povećati mišićnu kontrolu/koordinaciju malih vlakana odgovornih za stabilnost ramene kapsule. Izvođenjem ove dinamičke vježbe s opterećenjem možete istovremeno povećati stabilnost ramena u širokim rasponima pokreta i poboljšati kontrolu i koordinaciju lopatice.
Uobičajene pogreške
Postoje neke vrlo česte pogreške koje bismo trebali izbjegavati kada izvodimo vjetrenjaču s girjama.
Radite premalo rotacije
Ako se nagnete u stranu bez ikakve rotacije, nećete se moći spustiti dovoljno daleko tijekom ove vježbe da biste iskoristili sve prednosti. Jedan od načina da osigurate da koristite pravu količinu rotacije kontroliranjem položaja ruke na podlaktici tijekom faze spuštanja.
Ako se nađete kako klizite rukom niz bočnu stranu noge (bočnu stranu bedra, zatim vanjski dio potkoljenice), naginjete trup samo bočno. U ovom položaju primijetit ćete da ste otprilike na pola puta i da ne možete dalje. Lagano okrenite trup udesno kako biste mogli staviti ruku ispred lijeve noge, a ne u stranu.
previše rotacije
Ako koristite previše rotacije trupa, vaša nadlaktica se može pomaknuti iz položaja, izlažući vas opasnosti od ozljede. Pretjerana rotacija također može biti znak da rotirate samo gornji dio trupa, a ne cijeli torzo. Kako biste provjerili ovu pogrešku, provjerite položaj svoje nadlaktice dok pomičete donju ruku prema dolje.
Dok spuštate svoje tijelo, možete primijetiti da vam se torzo otvara do te točke da vam je gornja ruka iza ramena kada vam je donja ruka blizu stopala. Dok spuštate svoje tijelo, dopustite dovoljnu rotaciju prsa tako da vam girja bude točno preko ramena.
Previše ste istegli rame
Drugi način na koji nadlaktica može lebdjeti unatrag i iza ramena je korištenje previše istezanja u ramenom zglobu. Kako biste provjerili ovu pogrešku, pogledajte položaj ramenog zgloba kada je tijelo spušteno na jednu stranu. Prsa i ramena trebaju održavati ravnu, ravnu liniju.
Ako primijetite puknuće u zglobu gdje se ruka malo savija unatrag u blizini ramena, pomaknite ruku malo prema naprijed tako da bude u liniji s ramenom i prsima.
Savinuta koljena
Sportaši koji su manje fleksibilni mogu pokušati lagano saviti jednu ili obje noge tijekom ove vježbe kako bi donji dio ruke približili tlu. Ali pretjerano savijanje smanjuje opterećenje i prednosti fleksibilnosti koje možete dobiti.
Normalno je držati koljeno otključanim na strani gdje se ruka spušta. To znači da postoji mala krivina, gotovo neprimjetna. Druga noga treba ostati ravna.
Tko bi trebao raditi ovu vježbu?
Može biti vrlo koristan za sve sportaše snage, snage i kondicije. Sljedeće skupine mogu imati koristi od učenja i izvođenja ovog poteza iz različitih razloga navedenih u nastavku.
Za sportaše snage i snage
Mlin s girjama složena je vježba koja zahtijeva stabilnost i pokretljivost u većini zglobova tijela. Poput turskog dizanja, vjetrenjača s girjama može se koristiti unutar programa treninga kako bi se sportašima koji se bave snagom i snagom poboljšala stabilizacija zglobova, koordinacija mišića i poboljšala mobilnost. Budući da većina sportova snage i snage ima pokret podizanja na sagitalnoj lokaciji, malo rotacijskog i nesagitalnog treninga putem kettlebell mlina (i njegovih varijacija i alternativa) može pomoći u otkrivanju problema s kretanjem i poboljšati opće fizičko stanje.
Za opću kondiciju, hipertrofiju i snagu
Vjetrenjača je dobar potez za poboljšanje stabilnosti ramena, funkcije kukova i napredovanje u složenijim vježbama poput Turskog dizanja, itd. Dizanje zahtjeva da dizač bude mobilan, snažan i sposoban uspostaviti veliku kontrolu u svojim pokretima, a sve su to neophodni sastavni dijelovi za napredniji trening i zaštitu od ozljeda.
Varijacije vjetrenjača
Prethodno smo vidjeli kako izvesti savršenu tehniku vježbe. Međutim, postoje određene modifikacije i varijacije koje mogu povećati ili smanjiti intenzitet pokreta. U nastavku ćete otkriti neke vježbe koje se malo razlikuju i poboljšavaju snagu vjetrenjača.
vjetrenjača s bučicama
Ova vježba s bučicama izvodi se identično kao i vjetrenjača s girjama, no može biti pristupačnija osobama koje možda nemaju pristup girjama (ili dovoljno teškim bučicama), a teret postavlja malo drugačije zbog rasporeda težine na zapešću.
Kettlebell Windmill na bočni potisak
Ova varijanta uključuje i tzv. side press, dok se pri dnu saginješ u položaj vjetrenjača. Dodavanjem bočnog tiska možete izazvati stabilnost jezgre i povećati dizačevu potrebu za stabilizacijom i snagom ramena. Pokret pritiska dovodi u pitanje sposobnost dizača da uvuče lopatice i osigura stabilnost za pokret pritiska.
vjetrenjača s pauzama
Rad s pauzama izvrstan je način za povećanje kontrole, razumijevanja i samopouzdanja dizača s položajima, prijelazima i pokretima girja. To se može učiniti sa širokim spektrom točaka pauze, od kojih svaku određuje sportaš. Pokušajte dodati pauzu na vrhu i dnu svakog ponavljanja, učeći kako održavati napetost i kontrolu tijela dok se spuštate kroz pokret.
Alternative vjetrenjači s girjom
Unatoč tome što je vrlo korisna vježba za mobilnost i snagu, vjetrenjača se može zamijeniti drugim pokretima koji ciljaju iste mišiće. Ponekad nismo sasvim spremni za početak vježbanja, pa nam vježbanje s drugima može pomoći da poboljšamo učinak.
Šipka za ruke
Šipka za ruke je pokret koji se izvodi ležeći na podu, s utegom koji se drži u položaju oslonca. Da bi to učinio, dizač okreće svoj torzo zadržavajući teret izravno na ramenom zglobu; povećanje stabilnosti ramena, pokretljivosti i mišićne kontrole skapularnih stabilizatora. Ova se vježba može raditi za povećanje izometrijske snage ramena i povećanje neuralne povratne sprege između ramena i mišića gornjeg dijela leđa.
turski ustanak
Tursko dizanje složena je vježba kojom se može povećati ukupna duljina tijela, stabilnost i pokretljivost. Pri pravilnom izvođenju ove vježbe sportaši često osjećaju da im je kretanje dobro, imaju sposobnost uspostavljanja kontrole nad tijelom te imaju osnovnu razinu pokretljivosti u kukovima, ramenima i koljenima.
Side/Bent-Up Press
Arthur Saxon učinio je ovo dizanje legendarnim jer je jednom snimio 167lb bent press! Potisak u savijenom položaju nije samo za pokazivanje, već se može koristiti za povećanje ukupne snage, mišićne mase i kretanja. Za potisak u sagnutom položaju potreban je dizač za vjetrenjača pod teškim opterećenjima, što ga čini sljedećim najboljim potezom koji možete dodati svojoj rutini funkcionalnog treninga snage.