Nekada su se GHD (glute ham developed) sprave koristile u tisućama CrossFit teretana diljem svijeta. Prvenstveno, ovaj stroj izvodi pokret koji od vas zahtijeva da ostanete u masivnoj ekstenziji kralježnice prije nego što se pokrenete kroz gluteuse i tetive koljena.
Siguran sam da još uvijek ima puno teretana koje imaju ljude u formi koji bi radije koristili GHD nego čučnjevi da bi slomili gluteus; ali postoje oni koji se radije klone toga, pogotovo jer tijelo stavljamo u konačno proširenje dometa. Za većinu sportaša nisu ni tako sigurni ni učinkoviti.
Nažalost, GHD stroj skuplja prašinu u sobama s utezima, ali možemo dati zaokret treningu i koristiti ga u različitim vježbama. Postoji nekoliko vrsta sigurnih vježbi koje možete raditi na GHD-u osim trbušnjaka ili istezanja leđa.
Prednosti korištenja GHD stroja
Ovaj stroj je dio opreme koji se može koristiti za jačanje (ili razvoj) gluteusa i tetiva koljena. Međutim, oni nisu jedini mišići koji su ciljani. Također ima odličan učinak na core, četveroglavce, listove i fleksore kuka, iako ne stanu svi pod ovo ime.
Iako se dobrobiti neznatno razlikuju od vježbe do vježbe, općenito je to izvrstan način ojačati stražnji lanac i jezgru. Uzimajući u obzir da bi većina ljudi mogla imati koristi od malo većeg rada na obje mišićne skupine, to je izvrstan stroj.
Stražnji lanac odnosi se na sve mišiće duž stražnjeg dijela tijela, ponajprije na mišiće koljena, glutealne mišiće, listove i mišiće donjeg dijela leđa. Sadrži ono što bi trebalo biti najveći, najmoćniji i najjači mišići u cijelom tijelu. Međutim, mnogi ljudi imaju slab stražnji lanac jer provode puno vremena sjedeći tijekom dana. Slabi ovi mišići čine nas manje jakima i povećavaju rizik od ozljeda donjeg dijela leđa, kukova i koljena.
GHD stroj također je odličan alat za povećajte svoju kinestetičku svijest, također poznat kao svjesnost tijela. Dakle, neće imati koristi samo u treningu, već iu svakodnevnim pokretima.
Prethodni savjet
Postoje neke preporuke koje bismo trebali uzeti u obzir prije početka korištenja GHD stroja.
prilagoditi stroj
Prije nego što skočimo na GHD stroj, provjerit ćemo je li podešen za nas. Ako je stroj postavljen na pogrešnu visinu, može doći do ozljeda ili se mogu koristiti pogrešni mišići. Pobrinut ćemo se da stopala budu sigurna i da potkoljenice uvijek budu u kontaktu s jastučićem. Htjet ćemo da stopala i koljena budu poravnati tako da su potkoljenice paralelne s tlom.
Točna udaljenost između podloge za stopala i podloge za kukove/leđa ovisit će o vježbi. Za ekstenziju kuka, želimo da kukovi malo vise preko ruba jastučića. Za leđnu ekstenziju, želimo da cijela zdjelica bude čvrsto na podlozi. Za dizanje tetive koljena, željet ćemo da koljena budu odmah iza jastučića ili na vrhu jastučića za koljena ako ga mašina koju koristimo ima.
Izbjegavajte bolove u donjem dijelu leđa
Svaki put kada radimo vježbu s GHD-om, trebali bismo ga osjetiti prvenstveno u gluteusima, tetivama koljena i coreu. Neke se vježbe mogu osjećati pomalo u donjem dijelu leđa (ekstenzija leđa ima za cilj nježno jačanje snage u ovom području), ali nijedna od vježbi ne bi trebala uzrokovati bol ili nelagodu.
Ako osjetimo bol ili nelagodu u križima, prilagodit ćemo položaj ili potpuno prekinuti vježbu. To znači da ćemo se vjerojatno previše oslanjati na mišiće u donjem dijelu leđa. Vjerojatno kompenziraju nedostatak snage ili naučene snage u tetivama koljena i gluteusu.
Preporuča se usredotočiti se na jačanje tetiva koljena i gluteusa izolacijskim i ekscentričnim vježbama prije ponovnog pokušaja GHD-a.
počni polako
Ako nikada prije nismo koristili GHD, mogli bismo se bojati objesiti dio tijela na otvorenom. Preporuča se ugladiti pokrete i početi s kraćim rasponom pokreta dok se ne osjećamo ugodnije sa strojem.
Na kraju, ali ne manje važno, odoljet ćemo iskušenju da isprobamo stvarno brze balističke poteze koji se mogu vidjeti na YouTubeu ili Instagramu. Usredotočit ćemo se na učenje pokreta sporim tempom i jačanje snage prije dodavanja bilo kakve brzine u mješavinu.
Najbolje vježbe s GHD spravom
Biti uvjeren da počnete koristiti GHD stroj dobar je znak. Ne morate biti elitni sportaš da biste je koristili, ali morate uzeti u obzir neke detalje da biste napravili dobru tehniku. U nastavku ćete otkriti najučinkovitije vježbe za razvoj gluteusa i tetiva koljena.
Veslanje na nagnutoj traci
Ovo je drugačiji način izvođenja zaveslaja s utegom, iako je privlačan kao u položaju polu-daske. Usredotočite se na stiskanje stražnjice zajedno i držanje neutralne kralježnice zajedno tijekom cijelog pokreta. Pazite da veslo držite jako čvrsto.
Važno je imati na umu da se ista težina na koju smo navikli kada stavimo noge na tlo ne može opteretiti. Lumbalni dio će biti mnogo izloženiji i opterećenje bi se trebalo značajno smanjiti.
Izometrijsko držanje u GHD-u
Također poznati kao rimski trbušnjaci, GHD trbušnjaci su eksplozivna vježba za trbušne mišiće. GHD trbušnjaci više opterećuju pregibače kuka i rade na trbušnim mišićima kroz veći opseg pokreta nego klasični trbušnjaci. To se prevodi u povećanje profita.
- Zaključajte stopala i zauzmite ležeći položaj s cijelim tijelom savršeno paralelnim s podom.
- Zadržite položaj bez povlačenja vrata i vodeći računa o donjem dijelu leđa.
- Brada bi vam trebala biti podignuta, a ne uvučena u prsa.
Podizanja utega u ležećem položaju
Ova vježba se naširoko koristi za poboljšanje pokretljivosti ramena, iako ćemo je raditi malo intenzivnije na GHD spravi i s utegnutom šipkom. Postavite se točno kao u prethodnoj vježbi. Usidrite se u spravu, držite ruke ravno i podignite šipku. Morate imati dobru kontrolu kretanja.
Elevacija u GHD
Ovo bi mogla biti temeljna vježba za ovaj stroj, iako je to nevjerojatno zahtjevan potez. Ako imate dobro razvijenu tetivu koljena, mogli biste to učiniti prilično dobro. Još jedna opcija za one koji nisu dovoljno jaki da drže kukove, stražnjicu, leđa i ramena u ravnoj liniji tijekom cijelog pokreta je da to rade na podu.
- Namjestite stroj tako da vam stopala budu pritisnuta na podlogu za stopala, nožni prsti prema dolje, a koljena na sredinu potporne podloge. Počnite klečati uspravno sa zaključanim stopalima i uvučenim trbuhom.
- Držeći svoju jezgru u neutralnom položaju (i ne uvijajući se u kukovima), spustite cijeli gornji dio tijela prema podu. Nastavite se spuštati dok vam trup ne bude paralelan s tlom.
- Zatim uključite tetive koljena i gluteuse kako biste se vratili.
Dinamičko podizanje s fleksijom
Ista je kao i prethodna, samo što ćemo ispred sebe staviti kutiju za izvođenje skleka pri spuštanju i guranje za brzi uspon. Očito je da ovaj potez zahtijeva znatno manje sile od prethodnog, ali vam može pomoći da razvijete eksplozivnu snagu guranja.
Ekstenzija kukova na GHD stroju
Ova vježba snage stražnjeg lanca je najlakši pokret za početnike koji možete raditi na spravi. Glavna mišićna skupina na koju radi su gluteusi, ali također radi i na tetivama koljena, listovima i donjem dijelu leđa.
- Započnite s podešavanjem podloge za stopala tako da kada zaključate noge, kukovi budu potpuno slobodni od glavne podloge. Potreban vam je kuk da biste se mogli savijati i slobodno kretati kroz cijeli raspon pokreta.
- Zakoračite na spravu tako da su tabani vaših stopala pritisnuti o vrh stopala, prsti su vam usmjereni prema dolje, a vaši četveroglavci su prepolovljeni potpornom podlogom.
- Prije izvođenja pune ekstenzije kuka, provjerite imate li raspon pokreta. Da biste to učinili, pokušajte spustiti torzo tako da bude paralelan s tlom i držite tijelo potpuno mirnim. Ako se osjećate snažno, samopouzdano i udobno u ovom položaju i možete ga zadržati najmanje 10 sekundi, spremni ste to učiniti iz položaja tetive koljena.
- Iz tog položaja polako spustite torzo prema tlu. Pobrinite se da zadržite neutralan početni položaj održavajući ponosna prsa i čvrstu jezgru. Stisnite stražnjicu da se vratite.