Jeste li ikada vidjeli nekoga u teretani kako puzi? Jeste li zbog GRIT ili Functional monitora hodali na sve četiri kao da vam je ispao kotrljajući novčić?
Shvaćamo da je to čudna i neuobičajena vježba kako starimo, ali njezine su dobrobiti goleme. Puzanje se može smatrati dinamičnijom evolucijom poznatih ploča ili dasaka, budući da je također izometrijska vježba kretanja.
Što je puzanje?
Unatoč činjenici da je puzanje jedno od osnovnih kretanja čovjeka, 2015. godine iz Kine se pojavila ova praksa. Cilj je bio poboljšati držanje, stabilnost, otpornost i fleksibilnost. Sve to bazirajući ravnotežu na zglobovima, ramenima, kukovima, gležnjevima i prstima.
Tu praksu možemo usporediti s puzanjem beba ili s načinom na koji se neke životinje kreću. Glavna stvar je vratiti funkcionalnost tijelu koje je tijekom godina postalo sjedilački način života. Možda se čini kao vrlo lagan i pristupačan trening, ali uvjeravamo vas da ćete brzo ojačati mišiće.
prednosti puzanja
Možda je jedna od najvećih prednosti puzanja nepotreban materijal izvan našeg tijela. Bit ćemo dovoljni sami sebi za sagorijevanje kalorija i masti. Ovo je izometrijska vježba u kojoj ćete morati raditi kako biste ostali u niskom položaju bez oslanjanja na tlo.
Uglavnom pomaže poboljšati držanje leđa i regulira razinu cirkulacije krvi. Ima i druge prednosti kao što su:
- Povećava koordinaciju. Iako je puzanje osnovni ljudski pokret, kako rastemo, gubimo ga. Zato ova vježba pomaže u koordinaciji donjeg i gornjeg dijela tijela, nešto što će pogodovati svakoj drugoj tjelesnoj aktivnosti kojom se bavite.
- Poboljšana mehanika hoda. Kao što smo već rekli, puzanje je osnova našeg načina hodanja. Od vas se očekuje da hodate najmanje 10.000 koraka dnevno, stoga su dobri mehaničari neophodni. Puzanjem možemo poboljšati držanje pri hodu i ispraviti problem koji imamo pri hodu.
- Poboljšava naš živčani sustav. Kada pužemo, trenira se i naš središnji živčani sustav. Povećava kontrolu nad umom i tijelom i jača našu srž. S obzirom na činjenicu da je živčani sustav ključni kontrolor našeg cijelog tijela, ovu vježbu je vrlo važno uključiti u našu rutinu.
- Poboljšana fleksibilnost. Ako imamo malo fleksibilnosti, to može biti zbog ukočenosti naših mišića ili nedostatka stabilnosti naše jezgre. Puzanjem ćemo poboljšati stabilnost corea i ojačati ga, čime ćemo proširiti njegov raspon kretanja, a time i fleksibilnost.
- Aktivacija mnogih mišića. Prilikom puzanja koristi se gotovo svaki mišić u tijelu. Ovom vježbom rade ramena (deltoidi), prsa i leđa, gluteusi, četvorci, tetive koljena i core. Budemo li redovito puzali, moći ćemo razviti snagu i izdržljivost cijelog tijela.
Varijacije puzanja
Osnova indeksiranja može se modificirati kako bi se smanjila ili povećala razina izazova.
Modificirano Bear Crawl za početnike
Ako nismo spremni za puni doživljaj medvjeđeg puzanja, možemo napraviti sličan pokret, ali bez kretanja naprijed. Ova varijanta je malo lakša. Također, budući da tijelo nije u ispruženom položaju za sklekove, nije tako teško izdržati težinu tijela.
- Počet ćemo na rukama i koljenima s ravnim leđima, glavom u liniji s kralježnicom i stisnutim trbuhom.
- Ruke su ispod ramena, stopala u širini kukova, a nožni prsti skupljeni ispod.
- Dok održavamo ovaj položaj, naizmjenično ćemo podizati svako koljeno od tla nekoliko centimetara.
unatrag puzeći
Nakon što ste savladali medvjeđe hodanje naprijed, rutini puzanja možemo dodati medvjeđe hodanje unatrag. Samo ćemo ići naprijed oko 5 metara, zatim obrnuti slijed i vratiti se još 5 metara, po mogućnosti bez pauze između.
bočno puzanje
Kraul možemo raditi i pomicanjem u stranu. Započet ćemo u istom položaju kao i za puzanje naprijed, ali ćemo se pomaknuti u stranu umjesto naprijed.
Pobrinut ćemo se da ovaj pokret izvodimo i lijevo i desno kako bismo obje strane tijela radili ravnomjerno.
s težinom
Puzanje medvjeda možemo učiniti izazovnijim povećanjem opterećenja. Jedan od načina da to učinite je da nosite prsluk s utezima ili ruksak dok putujete naprijed. Druga mogućnost je postaviti ploču s utezima na leđa i puzati na ovaj način.
Odaberemo li ovu zadnju opciju, pazit ćemo da tanjur ne padne kad se krećemo. To se može izbjeći tako da ne rotirate toliko torzo pri puzanju, kao i da koristite ploču s utezima većeg promjera kako biste se manje poskliznuli.
Puzanje sa sklekovima
Dodavanje sklekova puzanju može ih dodatno otežati.
- Otpuzat ćemo naprijed oko četiri koraka, zatim ćemo držati tijelo u mjestu i napraviti sklek.
- Ići ćemo još četiri koraka naprijed i dovršiti još jedan sklek.
- Nastavit ćemo ovim uzorkom oko 5 metara, zatim ćemo obrnuti kretanje i vratiti se.
Uobičajene pogreške
Izbjeći ćemo ove uobičajene pogreške kako bi praćenje medvjeda bilo sigurno i učinkovito.
bokovi previsoki
Prirodno je pustiti kukove da se počnu dizati dok nosite hod. Nakon samo nekoliko puzajućih koraka naprijed, vaše se ruke umaraju, a podizanje kukova u zrak pomaže smanjiti stres na jezgru i gornji dio tijela.
Problem je u tome što se time također smanjuje količina posla koju tijelo mora obaviti, smanjujući učinkovitost vježbe. Stoga ćemo pokušati držati leđa ravnima (s neutralnom kralježnicom) dok guramo tijelo prema naprijed. Kako bismo izbjegli previsoko podizanje kukova, zamislit ćemo da balansiramo zdjelom vode na donjem dijelu leđa dok se krećemo.
opuštena leđa
Bear Crawl je izvrsna temeljna vježba, ali ne ako dopustite da vam leđa klonu ili se nagnu. Prije nego počnemo s pokretom, zategnut ćemo core tako da kukovi i ramena budu u ravnoj liniji. Glava ne smije tonuti naprijed ili se naginjati. Držat ćemo ovu poziciju dok se krećemo.
Vidjeti sebe u ogledalu vrlo je korisno. Također možemo zamoliti prijatelja ili trenera da nas promatra i javi nam ide li nam dobro. Ako imamo poteškoća u održavanju čvrste jezgre dok napredujemo, napravit ćemo samo nekoliko koraka naprijed i postupno dodavati korake kako postajemo jači.
Previše kretanja s jedne na drugu stranu
Pokušat ćemo zadržati sve pokrete ispod torza dok se kreće. Ako primijetimo da noge klize u stranu kako bi puzale naprijed, možda radimo prevelike korake.
Slično tome, ako primijetimo da nam se kukovi njišu dok se krećemo, možda radimo prevelike korake. Također je moguće da nam nedostaje temeljna snaga.
Mjere opreza
Tijekom posljednjih mjeseci od trudnoća, možda će nam biti teško izvoditi ovu vježbu jer veću težinu nosimo u srednjem dijelu tijela. Također, hormoni mogu promijeniti stabilnost zglobova, posebno onih zdjelice i donjeg dijela leđa. Razgovarat ćemo s liječnikom za personalizirani savjet o puzanju ako želimo raditi ovu vježbu dok trudnoća napreduje.
Las pretili ljudi također mogu imati više poteškoća u održavanju položaja za puzanje ili kretanju naprijed. A oni s ozljedama zapešća i ramena trebali bi surađivati sa svojim fizioterapeutom kako bi utvrdili može li se vježba izvoditi sigurno i učinkovito.
Počet ćemo tako što ćemo napraviti pet do sedam koraka naprijed. Napravit ćemo pauzu i ustati na trenutak ako je potrebno, zatim se okrenuti i vratiti u početnu pozu. Kako postajemo jači i imamo više izdržljivosti, moći ćemo puzati dalje.