Jedan od najvećih savjeta koji se često daje namjerno je kontrahiranje gluteusa za veću potporu i stabilnost jezgre. Međutim, zanimljivo je postaviti pitanje je li prešanje skladišta tako produktivno kao što nam govore.
Ljudsko je biće dizajnirano da bude kompatibilno i iznutra i izvana, ali da biste nas bolje razumjeli, igrajmo se uspoređujući naše tijelo s visećim mostom. Zamislit ćemo da se želimo voziti tim mostom jer sve sajle koje ga drže rade ispravno. Problem je u tome što ako je jedna od tih žica prekratka ili predugačka, ne biste htjeli prijeći preko tog kratkospojnika, zar ne?
Recimo da nikada nismo bolesni, pod stresom ili ozlijeđeni, pa smo željeli savršeni viseći most. Svi naši kabeli su pravilno ovješeni i rade svoj posao kako treba. Ali stvarnost je da svatko pati od stresa, ozljeda i disfunkcije. Dakle, krenut ćemo od visećeg mosta s kratkim i dugim sajlama i nećemo moći prihvatiti određena opterećenja.
Povećava li stezanje gluteusa snagu?
Istraživači su otkrili da oni koji stišću gluteuse povećavaju snagu istezanja kuka ili gluteusa za 16 posto u usporedbi s povećanjem od 11 posto kod onih koji vježbe izvode bez pritiskanja. Skupljanjem stražnjice povećava se i opseg stražnjice.
Ravnu stražnjicu možemo imati iz više razloga: genetika, dob i sjedilački poslovi ili način života igraju važnu ulogu. Sindrom neaktivne stražnjice znači da glutealni mišići nemaju snage i vjerojatno nisu aktivni kada radimo određene vježbe poput čučnjeva ili iskoraka.
Međutim, stiskanje stražnjice može je oslabiti i otežati reakciju dna zdjelice kada nam je to stvarno potrebno. Za kratko putovanje, držanje stražnjice stisnuto je u redu, ali držanje stisnute cijeli dan stvara pravi problem, posebno za kihanje.
Ipak, postoje ljudi koji treniraju i imaju velika bedra, ali nemaju stražnjicu. Glavni razlog zašto bedra rastu nesrazmjerno veća i brže od stražnjice je taj što većina takozvanih "vježbi za stražnjicu" snažnije aktivira noge nego stražnjicu. Kad noge ojačaju, manje koristimo gluteuse. To dovodi do sindroma pospane stražnjice, poznatog i kao hibernacija stražnjice.
Prednosti stiskanja gluteusa
Postoje neke prednosti stiskanja gluteusa tijekom vježbanja, osim što ga činite glomaznijim.
Mrtva težina
Ponekad može biti korisno stisnuti gluteuse na vrhu mrtvog dizanja. Tu će mišići biti najviše opterećeni, stoga je važno proći cijeli raspon pokreta i završiti pokret.
Ali ipak ne želite gurati kukove ili pretjerano istezati kralježnicu. Stoga ne bismo trebali pretjerivati s ovim savjetom. Ne radi se o istezanju unatrag, već o stiskanju gluteusa prema gore.
aktivacija gluteusa
Ako, na primjer, radimo iskorake ili bugarske čučnjeve, stisak nam može pomoći da se stabiliziramo. Obično nas stiskanje određenog područja tjera da obratimo pažnju na pokret. Stisak može pomoći da se um vrati u tijelo.
Stezanje mišića, posebno glutealnih, opisuje se kao način da se 'aktivira' ili 'uključi' tkivo. Dakle, ako smo bili sigurni da se tehnika izvodi sigurno, bez savijanja kralježnice, možemo li doista fokusirati napetost kroz gluteuse?
Čučnjevi
Možete stisnuti gluteuse na vrhu čučnja, ali to vjerojatno neće raditi kako se očekuje. Postoje teorije da stiskanje gluteusa može poboljšati potenciranje nakon aktivacije, što bi vam moglo pomoći da više koristite gluteuse da izađete iz donjeg dijela čučnja. Uz to, postoji tendencija guranja kukova prema naprijed prilikom stiskanja gluteusa. To može uzrokovati stražnji nagib zdjelice i hiperekstenziju, što može dovesti do ozljede lumbalne kralježnice.
Mnogi misle da je kod zatezanja stražnjice cilj proizvesti onu savršenu breskvu zaobljene stražnjice. Međutim, ako uđemo u teretanu za dizanje utega i onda počnemo stiskati gluteuse u čučnjeve, vjerojatno se više ne želimo vratiti.
Iz nekog razloga, čini se da stiskanje gluteusa do te mjere razbjesni powerliftere da je zapravo prilično zastrašujuće. Čučanj za powerliftera jednostavno će uključivati čučanj i zatim korištenje svake unce energije, snage i mišića da se vratite.
Provjerite naše držanje
Prva stvar koju moramo imati na umu je da kako bismo popravili naš "most" moramo prihvatiti da sajle ne rade željeni posao. Jedna od najvećih pogrešaka je ojačati most izgradnjom konstrukcija oko njega, umjesto da se usredotočite na popravak originalnih nosivih sajli. Nadam se da razumijete analogiju: skloni smo biti opsjednuti povećanjem stražnjice, ali zaboravljamo ojačati mišiće koji je okružuju.
Naravno, prije nego bilo što popravimo, trebali bismo se vratiti na izvorni dizajn i obnoviti ga tako da njegova struktura bude što optimalnija. Istina je da je proces duži, ali sadrži manje rizika i manje je slučajan.
Stisnite gluteus u svakodnevnim navikama
Kada snažno stisnemo gluteus, pojačavamo disfunkciju. Prije svega, želim razjasniti da ne govorim o angažiranju gluteusa ili bočnih rotatora, koji su naravno namijenjeni pravilnom radu.
Mislim samo kada dižemo teške predmete ili kada hodamo, gdje je potrebna aktivacija u normalnoj ekstenziji noge. Odnosno, puno radimo u normalnom i prirodnom rasponu pokreta, pri čemu nam stražnjica ne mora biti zategnuta.
Akcija stiskanja je nesvjesna navika koja proizlazi iz slabosti središnjeg tijela, neusklađenosti zdjelice, lumbalne nestabilnosti i slabosti dna zdjelice. Ironično, dok neki ljudi pokušavaju postići veću stabilnost jako snažnim stiskanjem, dugoročno gledano, naši lumbalni diskovi i zglobovi mogu pretrpjeti više trošenja i habanja, zajedno sa smanjenom potporom jezgre i pretjerano tijesnim dnom zdjelice.
Razmislite sami, želite li osobu koja stiska gluteus dok stojite u redu u supermarketu, perete zube ili hodate ulicom. U tom slučaju morat ćete raditi na vraćanju izvorne funkcije svojoj guzici.
Ponovno odgojite držanje
Pokušajte zauzeti pozu za Odredite nalazi li vam se zdjelica ispred gležnjeva. Ako većinu svoje težine obično stavljate na prednji dio stopala, ovo je vaš slučaj. Trebali biste pokušati podići zdjelicu tako da bude na vašim gležnjevima; kada osjetite težinu na peti, stegnite kvadriceps kako biste spriječili pad unatrag.
Normalna stvar je da možete zadržati ovaj položaj bez napora, ne zahtijeva da u bilo kojem trenutku bilo što pritisnete, tako da ne mijenjajte stiskanje gluteusa za stiskanje kvadricepsa. Važno je da zadržite lumbalna krivina u svom prirodnom oblikuNe radi se o savijanju leđa ili naginjanju.
Treba voditi računa i o tome je li vam trbuh uvijek ukočen, jer to može biti zbog pretjeranog razvoja. To implicira da ste izgubili nešto fluidnosti i dišnog kapaciteta, osim što vam je teško ojačati jezgru i održati aktivnim poprečni abdomen.
Moj savjet je da ne budete opsjednuti kontinuiranim stiskanjem gluteusa, a kamoli izvođenjem pokreta koji ne moraju biti čvrsti.
glavni rizik
Iako vjerojatno nema ništa loše u stiskanju gluteusa, možete napraviti veliku stvar od stiskanja gluteusa na vrhu čučnja.
Gluteusi su ono što je poznato kao ekstenzori kuka. To znači da kada aktiviramo gluteuse guramo kukove prema naprijed. Međutim, postoji tendencija da mnogi dizači doslovno guraju kukove prema naprijed na vrhu čučnja. Ono što ovo čini je hiperekstenzija lumbalne kralježnice.
Zapravo, obično ćemo završiti sa stražnjim nagibom zdjelice na vrhu pokreta. Tako će vam kukovi biti izbačeni prema naprijed, donji dio leđa zaobljen, gornji dio tijela nagnut unatrag, a stražnjica podvučena ispod zdjelice.
To možda neće uzrokovati problem od ponavljanja do ponavljanja, ali to je nešto što s vremenom može dovesti do ozbiljnog problema s donjim dijelom leđa. Cilj kod čučnja je da kralježnica bude što neutralnija i da se šipka kreće točno u istoj liniji.
Dakle, šipka bi se trebala doslovno kretati prema dolje, a zatim prema gore u savršeno ravnoj liniji. Kralježnica mora održavati svoj prirodni položaj tijekom cijelog pokreta. Međutim, kada kukove guramo prema naprijed, više se ne pridržavamo niti jednog od ovih principa.
Doista, glavna koncentracija više nije stiskanje gluteusa, već jednostavno bacanje kukova prema naprijed. Također ćemo vidjeti ovu potpuno istu najvišu poziciju kada mnogi ljudi dižu mrtvo dizanje. Još jednom, kukovi su izbačeni naprijed na samom kraju pokreta, stražnjica se uvlači ispod zdjelice, a donji dio leđa je hiperekstenziran.
Ovo nije stiskanje gluteusa, već jednostavno način da na kraju istrošiti diskove i uzrokovati ozbiljne probleme s donjim dijelom leđa u godinama koje dolaze.