Ako želite postići rezultate od svoje rutine treninga, izvođenje vježbi s malim učinkom može se činiti manje isplativim. Sve što počinje s "bas" zvuči manje oštro, pa mora biti manje učinkovito, zar ne? Niste u pravu.
Postoji zabluda da tjelovježba s malim učinkom nije učinkovita za poboljšanje ili održavanje kondicije. Ali ako je intenzitet ispravan, moguće je postati fit i izgubiti tjelesnu masnoću s ovim vrstama treninga.
Što su vježbe s malim učinkom?
Kada govorimo o "udaru", zapravo mislimo na količinu sile kojom određeni pokret djeluje na vaše tijelo.
Neki od pokreta koji stavljaju veliki stres na zglobove mogu biti skoči, trči, skoči, zapravo sve što vas tjera da podignete jednu ili obje noge s tla i zatim sletite. Kada sletite, vaši zglobovi primaju veliku udarnu silu od tla.
Učiniti ih manje opterećujućima samo znači manje fizičkog opterećenja zglobova. Svaki pokret koji ne izlaže vaše zglobove sili udarca od tla može se smatrati slabim udarcem.
Drugi način razmišljanja o ovim vrstama vježbi su pokreti koji drže barem jednu nogu na tlu cijelo vrijeme. One će imati manji učinak od vježbi u kojima se obje noge odižu od tla. Sjajan primjer je razdvojeni čučanj s malim udarcem, gdje su vam obje noge na tlu i jednostavno savijete koljena i ponovno ih ispravite. Usporedite to s iskorakom u skoku, gdje počinjete u podijeljenom čučnju, skočite s tla, doskočite natrag i ponovite to.
Drugi jednostavan primjer je razlika između hodanja i trčanja. Utjecaj hodanja obično je 1 do 1 puta veći od tjelesne težine, dok se utjecaj trčanja kreće od 5 do 2 puta veći od tjelesne težine.
Neki primjeri vježbi s malim učinkom mogu biti plivanje, vožnja bicikla, korištenje eliptične sprave, veslanje i joga.
Prednosti vježbi s malim opterećenjem
Ove vrste vježbi manje utječu na zglobove i mogu biti dobra stvar za ljude svih dobi i razina kondicije.
Nježni su prema zglobovima
Najveća prednost vježbi s malim opterećenjem je ta što su puno lakše za zglobove od vježbi u kojima skačete, skakućete ili podižete stopala s tla i zatim ih snažno udarate. To je prednost iz mnogo razloga.
Omogućuje nekome s ograničenjima, poput bolova u zglobovima artritis ili oporavak a ozljeda, Iskoristite dobrobiti tjelovježbe dok minimalizirate rizik od vježbe s velikim učinkom, koja može pogoršati bol u zglobovima ili odgoditi oporavak od ozljede. Starije odrasle osobe, osobe koje pate od pretilosti, nesposobne odrasle osobe i oni koji tek počinju trenirati također mogu imati koristi od ovih vrsta vježbi; može im pomoći da brzo započnu rutinu vježbanja i smanje rizik od ozljeda zglobova.
Vježbe s nižim opterećenjem omogućuju vam dosljedniji i češći trening tijekom dugog trčanja bez nužnog trošenja toliko vremena na oporavak. Ali manji utjecaj također je koristan za svakoga tko se želi nastaviti kretati i dugoročno održati zdravima svoje zglobove. Čak i ako već nemate ozljede ili stanja zglobova.
Međutim, ako ste dizanje teških utega i uzimate do maksimuma tnas mišiće, morate se pobrinuti da se dovoljno odmorite između treninga kako biste omogućili mišićima da se oporave. Razlika je u tome što će pokreti s malim udarcem smanjiti vrijeme koje vam je potrebno za odmor kako biste izbjegli bolove u zglobovima i druge ozljede koje se mogu pojaviti kao rezultat sile korištene tijekom vježbanja.
Pomozite u sagorijevanju kalorija i izgradnji mišića
Nizak utjecaj ne znači niski intenzitet. Međutim, istina je da treninzi niskog intenziteta obično imaju mali učinak. Postoje mnoge vježbe koje su po prirodi visokog intenziteta, ali imaju mali učinak.
Na primjer, the bitci konopci oni su veliki izazov za vaš kardiovaskularni sustav, ali budući da vaša stopala ostaju na tlu, nema utjecaja. The ljuljačke de Kettlebell su još jedna izvrsna vježba visokog intenziteta s malim učinkom.
El trening snage, u svom najčišćem obliku, ima izuzetno nizak učinak. Sve što vas navodi da ustanete i podižete se, poput čučnjeva, mrtvog dizanja ili bench pressa, bit će lakše za vaše zglobove, ali može biti prilično intenzivno u isto vrijeme.
To je zato što će jednostavno dodavanje više težine svaku vježbu snage učiniti intenzivnijom. Zapravo, izraz "povećanje intenziteta" često je sinonim za "povećanje težine". Iako su vaši zglobovi manje opterećeni, teže dizanje će više opteretiti vaše mišiće i srce, što će rezultirati većim sagorijevanjem kalorija i većim potencijalom za povećanje snage.
Možete izgraditi više mišićne mase s laganim treningom snage, a to zauzvrat može povećati vaš metabolizam. Vježbe s velikim učinkom često su samo s tjelesnom težinom, tako da je glavni način povećanja intenziteta brže kretanje. Iako može rezultirati sagorevanjem više kalorija tijekom vježbanja, to nije najbolji način za izgradnju mišićne mase ili snage. Način za izgradnju mišića je postupno preopterećenje mišića, što vam omogućuje da ih neprestano izlažete izazovnom opterećenju.
Svoje mišiće možete progresivno preopteretiti na različite načine: jednostavno podižite veće utege ili koristite trake otpora da biste podigli vježbe s tjelesnom težinom u različite ravnine kretanja.
Također možete staviti dosljedniju, stalnu napetost na svoje mišiće usporavanjem. Stavljanje mišića pod veću napetost i/ili povećanje vremena u kojem su pod napetosti ono je što ih tjera da se prilagode i ojačaju.
Vježbe s malim opterećenjem poboljšavaju mobilnost
Mnoge vježbe s malim opterećenjem izvrsne su za poboljšanje mobilnosti. I dok mnogi ljudi zanemaruju pokretljivost, ona je važna ako želite da vaše tijelo funkcionira kao dobro podmazan stroj. Vježbe s tjelesnom težinom s malim opterećenjem pokreću vaše tijelo u svim smjerovima i ravninama kretanja. Također, bez pritiska na zglobove.
Kada smanjite utjecaj vježbanja, možete se usredotočiti na kretanje kroz cijeli raspon pokreta i na tehniku. Rad od pokretljivost kukova, vježbe jačanja gluteusa i uvijanja kralježnice Sve su to pokreti pogodni za zglobove koji će pomoći vašem tijelu da bolje funkcionira.
Trening mobilnosti također je savršena opcija aktivni oporavak. Pospješuje protok krvi radi ublažavanja boli, čini vas da se malo znojite i održava mišiće i zglobove u punom rasponu pokreta.
Dobri su za ublažavanje stresa
Treninzi mobilnosti niskog intenziteta jednostavno su izvrstan način za oslobađanje od stresa. I ako postoji jedna stvar u kojoj se svi slažemo, to je da svi osjećamo pritisak više nego ikada. Znanost potvrđuje da tjelovježba pozitivno utječe na mentalno zdravlje i sposobnost suočavanja s teškim situacijama.
Ako osjećate da se trebate kretati i malo znojiti svaki dan kako biste održali svoje raspoloženje pod kontrolom, treninzi s malim učinkom izvrsna su opcija za izbjegavanje pretreniranosti. Posljednja stvar koju želite učiniti kada ste već pod stresom je pogoršati sve postojeće probleme sa zglobovima i brinuti se o nečem drugom.