Kako napraviti stojeći kabelski red?

Ako obično treniramo leđa zaveslajem bučicama, možda je vrijeme da isprobamo nove vježbe. Stojeći sajlasti red može testirati snagu gornjeg dijela tijela i trbuha.

Kao i druge varijante veslanja, stojeći veslanje na sajli radi na mnogim mišićima na leđima, uključujući latissimus dorsi, stražnje deltoide, trapezius i romboide. Ali prava razlika u odnosu na druge vrste veslanja je izazov koji pruža jezgri i donjem dijelu tijela. Ti će mišići biti puno aktivniji u vježbi kako bi nam pomogli održati položaj.

Također, kabelski strojevi dolaze s mnogo rukohvata (konop, ravna šipka, jednostruka ručka, V-pola itd.). To znači da imamo mnogo različitih opcija držanja, od kojih svaka predstavlja izazov za ruke i podlaktice na nove načine za jačanje mišića.

Korak po korak

1. Pričvrstit ćemo držač užeta za kabel. Zatim ćemo uhvatiti uže objema rukama i koraknuti unatrag sve dok ruke ne budu ispružene ispred trupa, otprilike u visini prsa.
2. Stopala ćemo razdvojiti u širini ramena, a koljena lagano saviti.
3. Ispružit ćemo ručke dok povlačimo uže prema trbuhu, točno ispod prsa, spajajući lopatice. Preporuča se držati laktove blizu strana.
4. Nakratko ćemo zastati, a zatim pustiti ruke da se ponovno ispruže.

Dodatak za uže prikazan u videu jedna je od najčešćih opcija. Najveća prednost korištenja držača za uže je u tome što aktivira vaše zapešće i mišiće podlaktice u većoj mjeri od ostalih dodataka, što ga čini izvrsnim načinom da izazovete snagu stiska.

Strojevi sa sajlama nisu ništa bolji od bučica; oni jednostavno nude drugačiji izazovan podražaj mišićima. Bučice održavaju konstantnu silu na mišiće u svakoj fazi vježbe, dok nam remenice omogućuju rad u više kutova.

Prednost

Ova vrsta veslanja ima brojne pozitivne učinke na tijelo i sportske performanse. Stoga je preporučljivo uključiti ga u tjednu rutinu treninga.

poboljšati držanje

Većini nas bi dobro došla dodatna pomoć u držanju. Dugotrajno sjedenje, kao što mnogi od nas rade, može uzrokovati spuštanje prsa i prednjeg dijela ramena prema naprijed, stavljajući mišiće gornjeg dijela leđa u stalno izduženi položaj.

Veslanje pomaže poništiti ovo skraćivanjem mišića u gornjem dijelu leđa i izduživanjem mišića u prednjem dijelu tijela. U osnovi, povlači vaša ramena unazad i s vremenom u neutralniji položaj. I, logično, dobivate bolje držanje.

Je svestran

Kabelski strojevi općenito su vrlo svestrana oprema za vježbanje. S njima možemo promijeniti početnu visinu bilo koje vježbe i koristiti razne dodatke, uključujući uže, V-ručicu, ravnu šipku i jednostruku ručku. Ovisno o početnoj visini i priboru koji odaberemo, ovu vježbu možemo lako prilagoditi kako bismo dali prednost različitim mišićima na leđima i rukama.

• uski stisak​: Najčešće korišteni priključci za uspravni niz sajli su dvostruka D ručka i uže, a oba će omogućiti čvrsti stisak. Oba uključuju čvrsti stisak koji će vam pomoći razviti velike mišiće na leđima.
• Široki zahvat:Za daljnje odvajanje ruku, koristit ćemo ravnu šipku ili donju bočnu šipku. Ako to učinimo, veći naglasak stavit ćemo na mišiće gornjeg dijela leđa (romboide i trapezius) te mišiće ruku.
• Normalno držanje:Većina varijacija stojećeg vesla koristi neutralni ili pronairani hvat (hvat preko ruke). Ali, supinirani hvat (dolje, dlanovi prema gore) će raditi na brachioradialisu na vanjskoj strani podlaktica.

Uravnotežite pokrete

Sasvim je uobičajeno da ljudi zanemaruju vježbe za leđa u korist vježbi potiska koje ciljaju na prsa i ramena. To može uzrokovati pretjerani razvoj mišića u prednjem dijelu ramena, pridonoseći spuštanju prema naprijed zbog lošeg držanja. Također može uzrokovati bolove u leđima i ramenima.

Izvođenje stojećeg zaveslaja može pomoći u ravnoteži vježbanja s visokim pritiskom, što će samo poboljšati performanse u teretani i izvan nje.

Štiti donji dio leđa

Budući da se ne moramo saginjati da bismo izvodili ovu vježbu, lakša je za donji dio leđa od većine drugih varijacija veslanja. Možemo isprobati ovu vježbu ako smatramo da su druge varijante sagnutog reda neugodne.

Međutim, ako imate slab trbuh ili ne zauzimate pravilno držanje, možete lakše ozlijediti ovo područje. Ako imamo bilo kakvu mišićnu neravnotežu, donji dio leđa će snositi najveći dio stresa.

Trenirajte nekoliko mišića odjednom

Red sa sajlom u stojećem položaju cilja na stražnje deltoide, zamke, romboide, bicepse, podlaktice, core, pa čak i noge do određenog stupnja.

Dakle, ako imamo samo kratko vrijeme za rad što više mišića, ova vježba je dobar izbor. Složene vježbe također se preporučuju za sprječavanje mišićne neravnoteže ili neravnomjernog razvoja.

savjeti

Postoje neke preporuke koje moramo uzeti u obzir kada radimo veslanje sa sajlom.

podijeljeni stav

Preporuka je da početnici stojeći zavesalj izvode u raskoračnom stavu: jedna noga ispred druge, stopala u širini kukova.

Razdvojeni stav nudi veću stabilnost od stajanja s paralelnim nogama (neutralni stav), što vam može pomoći da se bolje usredotočite na mišiće koje trebate raditi (široke mišice i mišiće gornjeg dijela leđa). Nakon što svladate podijeljeni stav u stojećem redu, moći ćete prijeći u neutralni stav jer će to više raditi na mišićima jezgre.

savijenih nogu

Kako biste veslali u čvrstoj i stabilnoj formi, cijelo vrijeme držite kukove i koljena blago savijenima. To će nam pomoći da se bolje odupremo potezu stroja s remenicama.

Također ćete izgraditi snagu i stabilnost svojih četveroglavaca, tetive koljena i gluteusa, ali u manjoj mjeri. Međutim, ova će poza ublažiti napetost u donjem dijelu leđa.

Ramena dolje i natrag

Kod veslanja je najbolje povlačiti prvenstveno gornji dio leđa i ramena. Ali to ne znači da trebamo slegnuti ramenima. Podizanje ramena uklanja naglasak s latova i stavlja ga na gornje zamke.

Moramo se usredotočiti na držanje ramena unatrag i dolje dok veslamo. Ako ne možemo, a ramena se počnu dizati blizu ušiju, možda pokušavamo veslati preteško.

ravna leđa

Važno je održavati neutralnu kralježnicu od glave do pete. Dopuštanje da se leđa zaokruže ili savijaju ne samo da smanjuje učinkovitost vježbe, već i opterećuje kralježnicu. Moramo zategnuti trbuh i ostati uspravni tijekom cijele vježbe.

Ako primijetimo da nam stražnjica počinje stršati iza nas ili luk donjeg dijela leđa, ugurat ćemo trtičnu kost. Zatim ćemo zategnuti jezgru da ostane tamo.

Varijacije

Ako je red kabela jednostavan za nas, postoje neke varijacije koje ga čine izazovnijim.

Veslanje jednostranom sajlom

Unilateralni (jednostrani) trening nudi jedinstvene prednosti. Uglavnom, pomaže izgraditi snagu jednako na obje strane, budući da dominantna strana ne može pomoći u pomicanju težine. To može pomoći u ravnoteži mišićne neravnoteže. Iako su mišićne neravnoteže vrlo česte i nema razloga za brigu ako nisu previše drastične, značajna neravnoteža može predvidjeti ozljedu.

1. Pričvrstit ćemo držač s jednom ručkom na kabel. Zatim ćemo jednom rukom uhvatiti ručku (dlan unutra) i koraknuti unatrag sve dok ruka ne bude ispružena ispred trupa, otprilike u visini prsa.
2. Stopala ćemo razdvojiti u širini ramena, a koljena lagano saviti.
3. Držat ćemo kukove pod pravim kutom u odnosu na stroj dok lakat povlačimo prema kuku. Stisnut ćemo lopaticu i završiti s laktom usmjerenim prema natrag.
4. Nakratko ćemo zastati, a zatim pustiti ruku da se ponovno ispruži.

Stojeći nizak kabelski red

Ova varijacija stavlja veći naglasak na lepezaste lat mišiće koji čine veliki dio leđa.

1. Osigurat ćemo držač i podesiti visinu sajle na najnižu točku. Zatim ćemo uhvatiti s obje ruke (dlanovi unutra) i vraćati se natrag sve dok ruke ne budu ispružene.
2. Stopala ćemo razdvojiti u širini ramena, a koljena lagano saviti.
3. Laktove ćemo povući prema kukovima, a ramena ćemo spojiti. Zaustavit ćemo se kada laktovi dosegnu malo iznad središnje linije.
4. Nakratko ćemo zastati, a zatim pustiti ruke da se ponovno ispruže.

Sjedeći Cable Row

Sjedeći položaj znači da noge više ne moraju raditi da bi nas poduprle. Nećete imati toliko angažmana u jezgri, ali ćete se moći bolje usredotočiti na mišiće leđa, što je važna prednost ako vam je cilj izgradnja snage ili veličine.

1. Dodatak koji odaberemo pričvrstit ćemo za sajlu i podesiti visinu sajle na najnižu točku.
2. Sjest ćemo na tlo i uhvatiti se za stisak objema rukama.
3. Klizat ćemo unatrag sve dok ruke ne budu potpuno ispružene. Pustit ćemo i noge da se ispruže ili ćemo savinuti koljena i staviti oba stopala ravno na pod.
4. Sjedeći uspravno, povući ćemo laktove prema kukovima i spojiti lopatice. Zaustavit ćemo se kada laktovi dosegnu malo iznad središnje linije.
5. Nakratko ćemo zastati, a zatim pustiti ruke da se ponovno ispruže.

Alternative

Ako nemamo spravu za sajle jer to radimo kod kuće ili u teretani koja nema tu opremu, duplicirat ćemo red sajli za stajanje omotavanjem otporne trake oko čvrste ograde za stepenice ili je pričvrstiti na sidro vrata. Ili ćemo isprobati drugu varijantu veslanja, poput veslanja s bučicama ili TRX veslanja.

Podržano jednostrano veslanje bučicama

Korištenje klupe ili stolice kao potpore može vam pomoći da podignete veću težinu, što je čini izvrsnom vježbom za jačanje snage. I dok klupa uklanja neke izazove ravnoteže i stabilnosti koje bismo imali s vježbama stajanja, mišići vaše jezgre i dalje moraju naporno raditi kako bi vaša kralježnica ostala neutralna.

1. Okrenut ćemo se prema klupi ili stolcu dok držimo bučicu s lijevom rukom spuštenom u stranu.
2. Ravnih leđa iskoračit ćemo desnom nogom naprijed i položiti dlan desne ruke na klupu ili stolicu.
3. Dopustit ćemo lijevom koljenu da se lagano savije, a lijevoj ruci da visi prema tlu, dlanom prema unutra.
4. Teg ćemo povući prema prsnom košu, a lakat prema kuku, stišćući lopaticu na vrhu pokreta.
5. Uteg ćemo spuštati s kontrolom dok ruka ne bude potpuno ispružena. Ponovit ćemo i zamijeniti strane.

Ako trebamo dodatnu potporu za donji dio leđa, možemo kleknuti u stolac tako da koljeno bude točno ispod kuka, a ruka koja nas podupire direktno ispod ramena.

Dumbbell Prsa Rest Row

Ova varijacija reda u potpunosti uklanja noge i core iz jednadžbe, tako da se stvarno možemo usredotočiti na povlačenje leđima i bicepsom.

1. Postavit ćemo klupu s podesivim nagibom od 45 stupnjeva i par bučica odmah ispod nje.
2. Leći ćemo licem prema dolje na klupu, tako da glava čisti gornji dio. Noge trebaju biti ispružene, a stopala oslonjena na tlo.
3. Držat ćemo bučicu u svakoj ruci i pustiti ruke da vise prema dolje, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
4. Pokret ćemo započeti vraćanjem laktova unatrag i spajanjem lopatica. Zaustavit ćemo se kada laktovi dosegnu malo iznad središnje linije.
5. Kratko ćemo zastati, a zatim polako s kontrolom spustiti bučice u početni položaj.

Traka otpora u stojećem položaju

Ako nemamo pristup stroju za užad, još uvijek možemo raditi mnoge mišiće koji se koriste u stojećem redu s užetom pomoću trake otpora. Međutim, postoje neki nedostaci korištenja traka za veslačke pokrete. Kada koristimo traku, otpor se povećava kako napredujete kroz dizanje. Ovo je sjajno za učiniti vježbu poput čučnja ili pritiska za gornji dio tijela još izazovnijom, jer su vaši mišići najjači na vrhu pokreta.

Ali kada veslate, istina je upravo suprotna: težina postaje "teža" kako dolazite do vrha pokreta jer su mišići u slabijem položaju. To može dovesti do varanja na trakastim redovima i završiti isprekidanim pokretom.

1. Omotat ćemo otpornu traku oko čvrstog predmeta, poput ograde stepenica ili okvira stupa.
2. Držat ćemo traku objema rukama i koraknuti unatrag sve dok ruke ne budu ispružene ispred trupa, otprilike u visini prsa.
3. Stopala ćemo razdvojiti u širini ramena, a koljena lagano saviti.
4. Traku ćemo povući prema središnjem dijelu, točno ispod prsa, spajajući lopatice. I držat ćemo laktove uz bok.
5. Nakratko ćemo zastati, a zatim pustiti ruke da se ponovno ispruže.