Postoje dvije vrste ljudi: oni koji vole voziti bicikl na otvorenom (ali ih loše vrijeme sprječava) i oni koji preferiraju tečajeve bicikliranja u zatvorenom. Tko god da ste, spinning ima čime pridonijeti vašem treningu.
Većina teretana nudi razne mogućnosti tečaja, čak i neke kratke od 20 minuta, tako da rutinu vježbanja uvijek možemo uklopiti u naš pretrpan raspored. Tečajevi spinninga jednako su izazovni koliko i uzbudljivi. Prednosti tečaja uključuju gubitak težine, poboljšanu snagu i izdržljivost.
Što je to?
Spinning se odnosi na satove vožnje bicikla u teretani na određenoj vrsti sobnog bicikla. Ovi bicikli su veliki i teški, nisu namijenjeni za nošenje iz teretane ili dnevnog boravka i nisu prikladni za vožnju na otvorenom. Spinning satovi su grupni satovi tjelovježbe usmjereni na intervali temeljeni na izdržljivosti, trening otkucaja srca, a ponekad i trening cijelog tijela.
Tečajevi spinninga osmišljeni su tako da budu jednako motivirajući i privlačni koliko i učinkoviti. Iako nećemo imati virtualnu kartu ili puno zaslona za gledanje, instruktor i kolege iz razreda bit će ti koji će nas motivirati i držati pedale. Glazba visoke energije svirat će punom glasnoćom, a odlazni monitor pomoći će nam da dovedemo do krajnjih granica.
Predenje možemo smatrati a aerobni modalitet gdje se na bazi sobnih bicikala i ritma glazbe potiče respiratorni i kardiovaskularni kapacitet. Jasno je da je to kardio vježba, koja se preporučuje onima koji žele ostati u formi bez pribjegavanja spravama ili dizanja utega.
Tipični raspon klasa između 12 i 24 osoba sjedeći na specijaliziranim sobnim biciklima za vježbanje. Jednom kada nastava počne, instruktor (koji će se inače voziti sa svojim učenicima ispred razreda) vodi razred na vožnju uzbrdo, nizbrdo i kroz neke stvarno lude sprinteve. Nastava obično traje između 40 i 55 minuta i opremljeni su inspirativnim, motivirajućim i super zabavnim popisima za reprodukciju.
Također se preporučuje u mnogim prilikama smršavjetiRiječ je o vježbanju koje je prilagođeno potrebama i kvalitetama svake osobe. Da, istina je da svima može odgovarati, ali počeci su teški, a još više ako smo u lošoj fizičkoj formi.
Gdje je rođen?
Predenje nije aktivnost poput drugih s previše tradicije. I to je to već ima preko 25 godina. Modalitet je rođen u Sjedinjenim Državama, rukom Jonathana Goldberga (širom svijeta poznatog kao Johny G), profesionalnog biciklista koji je počeo tražiti alternative da ne vozi svaki dan daleko od kuće.
Sve je proizašlo iz njegovih priprema za utrku od 3.100+ milja diljem Amerike, gdje je zamalo pregažen dok je trenirao noću. Odlučio je više ne trenirati noću i stvorio je spinning.
Kada se njegova profesionalna karijera približila kraju, vidio je izvrsnu priliku ponuditi spinning kao komercijalni program obuke, a od 1992. njegova komercijalizacija nema granica.
mišići radili
Spinning je vježba za cijelo tijelo koja uključuje sve glavne mišićne skupine. Uglavnom, ovo su mišići koji rade tijekom vožnje bicikla:
- Trbuh. Koristimo jezgru za stabilizaciju tijela tijekom nastave, što pomaže u ukupnoj ravnoteži, posebno kada stojite.
- Gornji dio tijela. Koristit ćemo gornji dio tijela za oslonac na biciklu. Neki tečajevi uključuju vježbe za gornji dio tijela sa slobodnim utezima ili trakama otpora.
- Lumbalno. Tijekom cijelog sata održavat ćemo jaku i stabilnu kralježnicu, što će pomoći u jačanju i toniranju mišića leđa.
- Zadnjica. Osjetit ćemo kako gluteusi rade sa svakom pumpom, posebno kada ustanemo iz sedla, napravimo nagib ili povećamo otpor.
- Kvadriceps. Kvadriceps će biti glavni mišići koji će se koristiti tijekom pedaliranja i penjanja na padine, što će nam omogućiti da imamo jake i zategnute noge.
- tetive koljena Vožnja bicikla pomaže u jačanju i opuštanju tetiva koljena, koje podižu pedalu sa svakim ciklusom i stabiliziraju zglobove.
- Blizanci. Radit ćemo listove sa svakim pritiskom na pedalu, što pomaže u zaštiti gležnjeva i stopala tijekom vožnje bicikla i dnevnih aktivnosti.
prednosti
Spin satovi su iznimno zahtjevni, što znači da ćemo vjerojatno brzo vidjeti rezultate. Da bismo iskoristili sve prednosti, morat ćemo se posvetiti ići između tri i šest predavanja tjedno u ukupnom trajanju od 150 minuta.
pogodan za sve
Predenje je jedna od onih stvari koje izgledaju pomalo zastrašujuće ako to nikad prije niste radili. Ali sve dok imate pristup teretani, možete pohađati tečajeve u rasponu od početnika do iskusnih, a svaki pomaže u razvoju glavnih mišića koji se koriste za vožnju biciklom i vašeg kardiovaskularnog sustava.
Danas postoje kućni sobni bicikli koji prenose nastavu izravno u vašu dnevnu sobu, poput Pelotona, NordicTracka ili Technogyma. Pelotonovi tečajevi za početnike, na primjer, podučavaju sudionike pravilnoj formi i tehnici, iako većina centara i instruktora nudi niz opcija koje odgovaraju vašim potrebama ili razini iskustva.
A ako već imate dovoljno izdržljivosti za penjanje uz strmine i puno vožnje vani, utoliko ste spremniji za osvajanje klase vrtnje.
To je jedinstveno iskustvo
Nije potrebno spominjati da odlazak na tečaj vožnje bicikla u zatvorenom nije isto što i vožnja vani. Iako možete iskusiti slične terene (nagibe i ravne terene), tečajevi mogu više nalikovati zabavi nego vježbanju. Ovisno o instruktoru, naći ćete glazbu iz različitih desetljeća, od klasičnog rocka do EDM-a, a koristit će intervalni trening, tabatu ili trening otkucaja srca, tako da je to i dalje odlična vježba.
Mnogo puta kada se vozite vani, samo ste vi i glas u vašoj glavi. To može biti dobra stvar kada želite pobjeći u prirodu i razbistriti misli, ali može biti loša stvar kada vam glas kaže da idete kući. Biti u razredu mijenja stvari, pogotovo kada imate motivaciju od instruktora koji vas ohrabruje.
poboljšava društvenost
Kada radite na satu dvoranskog biciklizma, svi od instruktora do ostalih sudionika su tu da vas ohrabre i podrže.
Može biti stvarno teško biti sam na svom biciklu, boreći se da završite posebno zahtjevnu vožnju. Ponekad je vaš prvi instinkt da odustanete. Ali kada su drugi ljudi oko vas, to vas tjera da poželite nastaviti i dokazati da možete završiti ono što ste započeli. Upravo se to događa na grupnoj nastavi.
Djeluje na cijelo tijelo
Tečaj spinninga ne samo da koristi vašim mišićima, od nogu do tijela, već je i odličan kardio trening s malim učinkom, poboljšava protok krvi, povećava izdržljivost, podiže raspoloženje i sprječava kronične probleme poput visokog krvnog tlaka, bolesti srca, moždanog udara , i dijabetes.
Zahvaljujući ovoj intenzivnoj kardiovaskularnoj vježbi sagorjet ćete i veliki broj kalorija. Prosjek može biti otprilike 400 do 600 kalorija po klasi, iako postoje biciklisti koji mogu sagorjeti mnogo više ako u trening ulože više otpora i intenziteta.
mogućnost brzog treninga
Jahanje vani može trajati ukupno nekoliko sati, a većina ljudi nema to vrijeme tijekom tjedna. Stoga je tečaj vožnje bicikla u zatvorenom odlična opcija kada je vaš raspored pun i imate samo sat vremena ili manje za vježbanje.
Ali ne brinite: vježbanje u kraćem vremenu ne znači da nećete imati iste prednosti kao i duže vježbanje.
Sagorijevati kalorije
Tečajevi spinninga izvrstan su način sagorijevanja kalorija. Ovisno o težini i trajanju sata, možemo spaliti 400 do 600 kalorija po satu. Morat ćemo pohađati nastavu tri do šest puta tjedno kako bismo vidjeli rezultate mršavljenja.
Spinning i trening snage dovoljni su da pozitivno utječu na izdržljivost i snagu bez promjene prehrambenih navika. Međutim, dobra je ideja jesti zdravu prehranu koja uključuje mnogo ugljikohidrata i proteina.
Niskog je utjecaja
Vožnja bicikla u zatvorenom je vježba s malim opterećenjem. Savršen je za ljude koji se vraćaju nakon ozljede, jer kukovi, koljena i gležnjevi neće trpjeti udarce. To ga čini izvrsnom opcijom za one koji još nisu 100% dostupni nakon ozljede ili za starije osobe koje traže način da ostanu aktivni bez dodatnog opterećenja zglobova.
Donji vlak je ojačan
Mnogo je onih koji smatraju da je najteže trenirati noge i stražnjicu, a često je velika radost pronaći zamjenu za dizanje utega. Iz tog razloga, spinning neće biti samo još jedna kardio aktivnost, već ćete, ovisno o konfiguraciji bicikla koji koristite, moći pritisnuti čvrstu pedalu i odraditi cijeli sat, dobivajući snagu u živahnijem i manje psihički napornom aktivnost.
Time ne potičemo potpunu zamjenu rutina u teretani koje inače imamo, dapače, Ne preporučuje se samo predenje, ali ispravno je nadopuniti drugim vježbama gdje također počinjemo gornji dio tijela i izmjenjujemo se.
Možete biti sam svoj trener
Istina je da vrtnja bez monitora koji nam pokazuje što treba raditi i kada sići s bicikla, a kada ne, postaje monotonija, ali u isto vrijeme možemo se kontrolirati još više nego u drugim aktivnostima, jer nitko ne poznaje naše tijelo i naša granica više od nas samih.
Kako treninzi odmiču, možemo se usuditi pojačati intenzitet pedala ili dan kada smo umorniji odraditi lakši trening i nadoknaditi ga drugim danom u kojem imamo više energije. Dobra je stvar kod spinninga i to što svatko odlučuje koliko će daleko stići u tom treningu.
lako se prilagoditi
Na cestama se ne možete spustiti niz planinsku padinu ako niste voljni taj dan se popeti. Ali ljepota tečaja vrtnje je u tome što ga možete prilagoditi svojim potrebama.
Instruktor je tu da vas vodi, ali uvijek možete modificirati trening. Na primjer, ne morate ostati na vrhu bicikla tijekom dijela treninga koji vam to govori ako se osjećate sigurnije na čvrstom tlu. Može i usporiti ako treba, ne morate se brinuti hoće li vam netko doći iza leđa i povući vas. A ako vas razred motivira da se još više potrudite, pokušajte se natjecati sa svojim partnerom iz susjedstva. Svi u razredu su tu da vježbaju najbolje što mogu, dok uživaju u okrepljujućim vibracijama grupe.
Mogući rizici
Morate paziti da ne truditi se previše, pogotovo na početku. Iako možemo pokušati držati korak s nastavom, moramo također slušati tijelo. Ovo je osobito važno ako imamo ozljede ili zdravstvene probleme koji bi mogli ometati vožnju biciklom. Umjeren pristup najbolji je način da ostanete sigurni i izbjegnete ozljede. Normalno je osjećati posebno umoran i bolan nakon prvih nekoliko sati, ali moguće je otkriti da možemo izdržati dulja i intenzivnija razdoblja vožnje biciklom.
mi ćemo se pobrinuti pijte puno vode prije svake sesije predenja. Pijenje vode u danima prije i poslije pomaže nam da ostanemo hidrirani.
Ako radimo za stolom i provodimo puno vremena sjedeći, sigurno ćemo uravnotežiti satove vožnje bicikla u zatvorenom s drugim aktivnostima, kao što su istezanje, trening snage i otpora te vježbe koje pokreću tijelo kroz čitav niz pokreta. .
Razlike s unutarnjim ciklusom
Rijetko se sudaraju dva svijeta dvoranskog biciklizma: dvoranski biciklizam i spinning. Spinning je zapravo registrirani zaštitni znak proizvoda i programa za obuku. Može se opisati i kao grupni biciklistički treninzi u zatvorenom, koji se obično održavaju u velikoj teretani. Međutim, vožnja sobnog bicikla je općenitiji pojam koji se odnosi na vožnju sobnog sobnog bicikla.
Oba se fokusiraju i na virtualni i na stvarni svijet. U zatvorenom razredu možemo se povezati s aplikacijama i istraživati tisuće različitih staza, svjetova i vježbi iz udobnosti našeg doma. Umjesto toga, satovi vrtenja naglašavaju aspekte zajednice i vožnje bicikla u stvarnom svijetu. Instruktor će nas voditi kroz sve intervale. The monitor lica To je najveća razlika između dvoranskog biciklizma i spinninga.
Sobni biciklizam često preferiraju oni koji voze u stvarnom svijetu, kao i virtualni trkači, a možda čak i introverti. Nećemo morati ostvarivati nikakvu društvenu interakciju i imat ćemo pristup a teži i bolje strukturirani treningili u usporedbi sa Spinningom. Vožnja bicikla u zatvorenom je uglavnom vezana uz snagu, nešto što nećete naći na većini Spin bicikala.
Još jedan nedovoljno cijenjen aspekt sobnog biciklizma je taj bicikl posebno po našoj mjeri. Na tradicionalnim satovima Spin-a, imat ćemo obični bicikl koji koristi mnogo drugih ljudi (čiste ih između razreda, naravno). Bicikli dolaze u različitim veličinama, ali su također ograničeni u rasponu pristajanja. U sobnom biciklizmu moći ćemo voziti vlastiti bicikl, s točnim upravljačem, sjedalom, dosegom i položajem koji želimo.