Vježbe s velikim učinkom (poput trčanja, skakanja s kutije i burpeesa) sagorijevaju tonu kalorija i potiču vam ubrzani rad srca, ali nisu obavezne. I oni su daleko od jedine opcije za jačanje kardio vježbi. Isprobajte kardio trening s malim učinkom. Ubrzava vam broj otkucaja srca, poboljšava vaše zdravlje i može vam pomoći da dobijete preporučenih 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno. Osim toga, štiti vaše zglobove i smanjuje rizik od pretreniranosti i iscrpljenosti.
Što je kardio s niskim učinkom?
To je jednostavno vježbanje na način da nema puno stresa ili šok opterećenja na tijelu.
S kardio vježbom s niskim opterećenjem, barem jedno stopalo cijelo vrijeme ostaje na tlu, tako da vaši zglobovi, poput koljena i gležnjeva, apsorbiraju manji udar od sile koja na njih djeluje. Na primjer, trčanje je aktivnost s velikim učinkom jer su obje noge istodobno podignute s tla pri većim brzinama. Hodanje uključuje samo jednu nogu podignutu od tla, pa iako ima neki utjecaj, mnogo je manji.
Neke vježbe, poput plivanja, nemaju utjecaja na zglobove. Ne postoje gravitacijske sile koje vas vuku prema dolje.
Ostali primjeri kardio vježbi s malim učinkom uključuju vježbanje na eliptični, veslanje, ples, montiranje biciklizam i planinarenje. I dok su ovi treninzi lakši za vaše zglobove, to ne znači nužno da su lakši za vaše srce.
Možete izvoditi kardio vježbe s malim opterećenjem jednako intenzivno kao i vaše trčanje s velikim opterećenjem i pliometrijske vježbe tako da ubrzate tempo, smanjite vrijeme oporavka između serija ili dodate otpor. Intervalni trening također može biti niskog opterećenja i visokog intenziteta jer napor čini težim, a razdoblja odmora kraćima.
4 prednosti kardio treninga s malim učinkom
Bez obzira imate li problema sa zglobovima ili ne, kardio vježbe s malim (ili nikakvim) učinkom imaju mjesto u svačijoj rutini vježbanja.
Smanjuje rizik od ozljeda
Kardiovaskularne vježbe s malim učinkom mijenjaju obrasce opterećenja mišića, tetiva i kostiju. Vaše tijelo reagira na stres jačanjem. Ali radeći neke aktivnosti s manjim učinkom koje vas stresiraju na drugačiji način, možete pomoći u smanjenju rizika od ozljeda od prekomjernog rada.
Također minimiziraju stres na zglobovima tijela kako bi se smanjio rizik od ozljeda kod ljudi s postojećim osteoartritisom, autoimunim bolestima i drugim problemima sa zglobovima.
To je sjajan način za lagano vježbanje
Kardio s malim učinkom može biti dobar za ljude koji tek počinju ili za one koji su malo stariji, čiji zglobovi, tetive i ligamenti nisu baš tako okretni. Svatko može koristiti vježbe s malim opterećenjem na način koji im pomaže da ostanu u formi i izbjegnu ozljede.
Budući da kardio vježbe s niskim učinkom smanjuju rizik od ozljeda od prekomjernog opterećenja, mogu vam pomoći da steknete dosljednu naviku vježbanja od prvog dana vašeg plana. Trenirajte svoje tijelo da se prilagodi osnovnim obrascima kretanja s pravilnom formom, što vam omogućuje siguran i učinkovit napredak u vježbanju.
ojačaj svoje srce
Sve vrste kardiovaskularnih vježbi (niskog ili visokog intenziteta, niskog ili visokog intenziteta) pomažu u jačanju vašeg srca. Ali što vaše srce jače radi (što vam je veći broj otkucaja srca), ono postaje jače. Stoga razmislite o povećanju intenziteta vježbi s malim učinkom.
Na primjer, dok je sporo hodanje dobro za vaše srce, brzo hodanje ili vožnja biciklom ili plivanje još su bolji za njega. Ako vaše tijelo može podnijeti treninge većeg intenziteta, dobra je ideja raditi nešto od toga svaki tjedan.
Promiče mišićnu izdržljivost
Budući da dopuštaju vašim zglobovima da apsorbiraju manje sile, kardio vježbe s malim učinkom poput vožnje bicikla, veslanja i eliptičnog trenažera mogu poboljšati vašu ukupnu sportsku izvedbu.
Zato mnogi programi kros-treninga za trčanje uključuju kardio vježbe s malim učinkom. Održavajući svoje zglobove zdravima, možete duže vježbati i tako povećati svoju kardiovaskularnu izdržljivost.
Ako vam se vožnja bicikla i veslanja čini monotonom i ne sviđa vam se, razmislite o kružni trening, u kojem izmjenjujete niz vježbi snage s malim učinkom, s malo ili nimalo odmora između.
Može vam pomoći u održavanju zdrave težine
Poput visokoučinkovitih kardio vježbi, pomaže vam u sagorijevanju kalorija i masti te poboljšava kontrolu šećera u krvi.
Na primjer, kod odrasle osobe umjereni kardio na spravi za veslanje sagorijeva 200-300 kalorija u samo 30 minuta. Uključite intervale visokog intenziteta i možete očekivati sagorijevanje kalorija tijekom i nakon treninga dok se vaše tijelo oporavlja.
Najbolje kardio vježbe s malim učinkom
Ako se trebate opustiti ili samo želite pomiješati svoju visokoučinkovitu rutinu vježbanja, isprobajte ove kardio vježbe.
hodati
Ako se vraćate nakon ozljede ili pauze za fitness, hodanje je jedna od najboljih aktivnosti s malim opterećenjem koje možete raditi, pogotovo ako ste trkač. Hodanje ima najbolji učinak ponovnog trčanja, čak i 30 minuta hodanja može donijeti zdravstvene dobrobiti.
Vozi bicikl
U smislu biomehanike, vožnja bicikla nije ni izdaleka slična trčanju. To ga čini idealnim za cross trening. To je sjajan način da ubrzate otkucaje srca i otežate disanje, bez pritiska na probleme koje možda imate zbog napornog rada u svom glavnom sportu.
Vožnja bicikla je vježba koja ne nosi težinu, što vam omogućuje da izdržite satima bez ikakvog utjecaja na zglobove. Usmjeravanje na padine osigurat će vježbu visokog intenziteta koja je pogodna za srce.
Plesati
Ples možda nije na prvom mjestu kada je riječ o kardio vježbama s malim učinkom jer ga ljudi poistovjećuju sa savršenstvom i karijerom. Ali samo zato što niste profesionalni trkač ne znači da ne možete trčati. Isto vrijedi i za ples.
Vježba plesa učinkovita je zamjena za tradicionalne kardiovaskularne vježbe i nudi iste aerobne prednosti ako se izvodi redovito.
Plivanje ili vježbe u vodi
Kao i vožnja bicikla, plivanje je vježba koja ne nosi težinu. Učenje tehničkih snimaka može biti teško i može zahtijevati profesionalne upute. Međutim, za dobar trening nije potrebno plivati umijećem olimpijca.
Alternativa plivanju je vodeni kas, odnosno trčanje u vodi bez dodirivanja dna, kao i aerobik u vodi. Oboje uključuje malo ili nimalo utjecaja, dok izazivaju vaše mišiće i kardio vježbe do visokog stupnja.
Veslanje
Sprave za veslanje popularnije su nego ikad kao način rada i jačanja kardio i mišića istovremeno. Svakim pokretom radite na donjem dijelu tijela, leđima i rukama, dok sjedite.
Savladajte pravilnu formu sporim tempom prije nego što prijeđete na brže, agresivnije udarce. Na mnogim novim kućnim spravama za veslanje također možete prilagoditi intenzitet vježbanja povećanjem otpora.