Kada su u pitanju izolacijske vježbe za prsa, bench press je kralj. Učinkovit je i djelotvoran te omogućuje modifikacije kako bi se vježba učinila lakšom ili otežanom ili kako biste angažirali svoje prsne mišice iz različitih kutova.
No, kao i kod svake vježbe, pravilna tehnika ključ je da izvučete maksimum iz svog bench pressa, bez obzira koju modifikaciju odaberete. I dok standardna praksa kaže da su vam stopala čvrsto postavljena na zemlju tijekom izvođenja bench pressa, možda ste vidjeli neke prijatelje iz teretane s podignutim nogama. Dakle, koji je ispravan način?
Stopala gore ili dolje?
Studija lipnja 2019., objavljeno u PLOS One, pokazalo je da podignuta stopala i držanje nogu pod kutom od 90 stupnjeva aktiviraju znatno više mišića nego spuštena stopala. To znači da ova povećana učinkovitost općenito čini bolju vježbu, zar ne? Ne tako brzo. Verzija s podignutim nogama nije jedno rješenje za sve.
Važno je prepoznati svrhu izvođenja vježbe. Drugim riječima: koji je vaš cilj s bench pressom?
Vjerojatno je češće za powerliftere i one koji se usredotočuju na opću sposobnost snage da rade potisak s klupe s nogama na tlu, dok oni koji su više zainteresirani za razvoj snage. Gornji dio tijela i mišići corea mogu biti skloniji potisku s klupe s podignutim stopalima.
Ako ste novi u dizanju utega, uvijek biste trebali odabrati stabilniju verziju vježbe prije nego prijeđete na nešto zahtjevnije. U ovom slučaju to znači držati noge na zemlji.
Rizici tiska s podignutim nogama
Dodatna aktivacija mišića čini da se položaj podignutih nogu čini kao odlična opcija, ali postoje određeni rizici. S podignutim nogama dok pritiskate šipku, više se ne stabilizirate na tlu svojim stopalima. U osnovi, balansirate samo na leđima. Budući da vam noge više ne mogu pomoći ako ne uspijete, postoji povećan rizik od gubitka ravnoteže u ovom položaju.
Slično tome, kako se vaš mišićni napor približava točki neuspjehriskirate biti uhvaćen "ispod šipke" budući da se vaše noge ne mogu koristiti kao štake za podupiranje napora guranja. Dobro je koristiti partnera svaki put kada isprobavate novu vježbu kako bi vam pomogao u testiranju novog opterećenja vaših mišića i koordinacije.
Postoji još jedan razlog da zamolite partnera za pomoć i kod vježbi bench pressa. Promatrač ne samo da vam pomaže u sigurnijem izvođenju vježbe, već vas i potiče da podignete veću težinu. Osjećate se bolje zbog svoje izvedbe i radite učinkovitije.
Kako raditi standardni bench press?
U osnovnom bench pressu vaše tijelo oblikuje stabilizirajući tronožac između vaših leđa na klupi i obje noge na tlu. Iako prvenstveno radite na prsima, to također zahtijeva podršku i stabilizaciju ramena, tricepsa, podlaktica, gluteusa i leđa.
- Lezite na leđa na ravnu klupu sa šipkom iznad sebe na stalku. Držite šipku s rukama malo širim od širine ramena.
- Pritisnite stopala na tlo, a kukove na klupu dok podižete šipku prema gore i s stalka.
- Polako spustite šipku prema prsima, dopuštajući laktovima da se savijaju u stranu, zaustavljajući se kada su vam laktovi točno ispod klupe.
- Pritisnite stopala o tlo i ispružite ruke, pritišćući uteg prema gore da se vratite u početni položaj.
Bench press s podignutim nogama radi se na isti način, ali s podignutim nogama i koljenima i kukovima pod kutem od 90 stupnjeva. S nogama u ravnoteži u zraku, svaka mišićna skupina radi jače nego kada su vam noge na tlu. Ne samo da se u većoj mjeri aktiviraju prsa, ramena, tricepsi, podlaktice, stražnjica i leđa, već se u ovom položaju aktiviraju i trbušni mišići i kvadricepsi.
Druge modifikacije i varijacije potiska s klupe mogu uključivati promjenu hvata, nagib (ili pad) banke, kut i položaj nogu,
Bez obzira na varijaciju, pravilno disanje je ključna komponenta. Kada izvodite bench press, izdahnite na napor (to jest, dok pritiskate prema gore). Zadržavanje daha može povisiti krvni tlak, a ako se opterećujete, to može dovesti do nesvjestice. Pažljivo spustite šipku, dišući između svakog ponavljanja.