Okluzivni trening obično je tema koja se ponavlja među onima koji već neko vrijeme treniraju snagu. Prema onome što kažu, mišićnu masu možete povećati brže nego ako trenirate tradicionalno, no je li to istina?
Reći ćemo vam što je ova vrsta treninga, njegove prednosti i moguće rizike njegove prakse. Ako ćete krenuti s okluzivnim treningom, barem znate s čime se suočavate, zar ne?
Kako se to radi?
Neke poznajete i kao Kaatsu ili trening restrikcije krvi, a sastoji se od vrste treninga koji ograničava prolaz krvi do mišića koji treniramo. Oko! Ograničiti cirkulaciju ne znači potpuno prekinuti protok krvi, već gmalo pritisnite zavojem da usporite krv.
Može biti opasno ako ne kontrolirate pristajanje zavoja. Cilj ovog treninga je što dulje zadržati krv u mišićima kako bi se pozitivno utjecalo na rast mišića.
Krv je odgovorna za prijenos kisika, glukoze, hranjivih tvari i svih tvari koje nam omogućuju život kroz naše tijelo. Naravno, naši mišići zahtijevaju stalan protok kako bi pravilno trenirali.
Kao što dobro znate, srce pumpa krv po cijelom tijelu kako bi funkcioniralo u bilo kojoj aktivnosti. Kada izvodimo trening snage, mišići šalju krv natrag u srce većom brzinom, uzrokujući trenutno nabubriti. Mirovanjem se otok smanjuje.
U okluzivnom treningu se traži produljiti tu oteklinu duže, za povećanje metaboličkog stresa, bez potrebe za izvođenjem prevelike napetosti ili previše ponavljanja.
Jedan od glavnih uzroka mišićne hipertrofije je metabolički stres. Logično, izvođenjem mišićne napetosti s nekoliko pauza, izaziva taj stres o kojem govorimo. Usporavajući protok krvi, spojevi iz krvi ostaju duže u mišićima, čineći tu vježbu intenzivnijom. metabolički stres. Tako da, okluzivni trening djeluje.
prednosti
Prednosti uključuju manju težinu s kojom treniramo. Budući da ćemo imati neka ograničenja u podnošenju velikih tereta, težinu moramo smanjiti i zaštitit ćemo zglobove i tetive. Osim toga, rizik od ozljeda pri dizanju također je smanjen. Zanimljiv trening za one koji su tek izašli iz ozljede i ne žele brzo preopteretiti mišiće, ali niti izgubiti volumen.
poboljšava tjelesnu građu
Svatko tko želi privući i impresionirati, bilo da se radi o većim bicepsima ili gluteusima, može to učiniti ovom vrstom treninga.
Možda prolazimo kroz srednje godine tražeći načine da preokrenemo fizički pad koji vidite na horizontu. Jedinstvena svojstva izgradnje mišića koja nudi samo okluzivni trening potaknut će nas prema ciljevima koji se često čine nedostižnima. Nikada niste premladi (ako imate više od 16 godina) ili prestari da biste stavili remen, brže postanite veći i jači te vas primijete.
Povećajte performanse
Znanost je čvrsta kao kamen. Prednosti okluzivnog treninga nisu ograničene na povećanje veličine i snage mišića. Pogodnosti također uključuju a povećana mišićna i kardiovaskularna izdržljivost. To nam daje prednost nad konkurencijom koju tražite. Nije bitno koji je naš sport. Trening okluzije odvest će nas do novih visina, bilo da se radi o nogometu ili plesu, tenisu ili plivanju, biciklizmu ili crossfitu, squashu ili ragbiju.
Postoji razlog zašto je trening okluzije postao uobičajena praksa za elitne sportaše. To im daje dodatnu izdržljivost koja im je potrebna za pobjedu. Bilo da se natječemo protiv drugih timova ili samo protiv sebe, prednosti treninga okluzije za izdržljivost su stvarne.
Veći oporavak
Fiziološki procesi koji grade veličinu i snagu mišića isti su procesi koji obnavljaju mišiće. Mišići rastu kada se vlakna pokidaju tijekom vježbanja, popravljaju i zatim jačaju prije sljedećeg treninga ili natjecanja. Poboljšanje slijedi oporavak. Budući da trening okluzije potiče ovaj fiziološki proces, on također ubrzava oporavak. Elitni sportaši znaju da brži oporavak od meča ili drugog natjecanja znači da se mogu brže vratiti treninzima i biti spremni za sljedeći događaj.
Bez obzira na sport kojim se bavimo, znamo da se moramo odmoriti i oporaviti prije nego što se njime ponovno bavimo. Ako se nismo oporavili, to utječe na izvedbu.
rehabilitacija ozljeda
Ragbijaši, nogometaši i bodybuilderi znaju da će ih ozljeda ili operacija unazaditi. Izgubit će veličinu, snagu i izdržljivost jer to utječe na intenzitet treninga nekoliko tjedana ili čak mjeseci dok se zacijele.
Svi znamo da su vježbe koje nam je propisao fizioterapeut uvelike namijenjene održavanju mišićne snage dok prolazimo kroz proces ozdravljenja.
rizici
Nasuprot tome, imamo neke studije koje jamče da se ova vrsta treninga ne smije zlorabiti. Može se reći da je glavni rizik neispravno uspostavljanje pritiska, tako da će se okluzivni trening loše prakticirati.
Najveći čimbenici rizika proizlaze iz nekoliko varijabli: neadekvatna širina stezaljke, preveliki pritisak stezaljke i nepravilno postavljanje stezaljke.
Prije svega, širina okretišta je ključna. Oni širi smanjuju pritisak potreban za ograničavanje protoka krvi. To znači da male manšete koje prodaju mnogi proizvođači povećavaju rizik od oštećenje mekog tkiva. Trebalo bi koristiti širi podvez kako bi se to svelo na minimum.
Sljedeći faktor rizika je višak tlaka, koji je već djelomično pokriven. Tlak okluzije udova trebao bi biti najmanji iznos pritiska koji je potreban određenom pacijentu, u određenom udu, na određeni dan, da začepi odgovarajuću količinu protoka krvi.
Napokon postavljanje trake to je nevjerojatno važno. Postoje samo dva mjesta gdje uređaj treba postaviti. To je nadlaktica i natkoljenica. To će smanjiti rizik od oštećenja živaca. Poznato je da postavljanje stezaljke na druga područja uzrokuje probleme s oštećenjem živaca, uključujući paralizu živaca kao što je pad stopala.
Kako napraviti dobar okluzivni trening?
Trebate znati da ova vrsta treninga može raditi samo na ekstremitetima (noge i ruke), jer nije baš sigurno raditi na većim dijelovima tijela.
Zavoj na ruci mora biti postavljen u visini pazuha, dok onaj na nozi mora biti postavljen na međunožje.
Pazite da nije previše napeto da ne izazove gubitak osjeta ili trnce.