Tko nikada nije sanjao o savršeno definiranom trbuhu? Zasigurno vam je dosta traženja rješenja na Googleu i uveli ste tisuću trbušnjaka u svoju rutinu treninga kako biste postigli taj dobro definirani šest-paket. Danas vam ovim člankom donosimo rješenje ove misterije.
Niti prestati jesti, niti 2.000 trbušnjaka kao Cristiano Ronaldo, niti se zasititi proteinskim shakeovima neće biti ono zbog čega ćete izgledati trbušasti.
Kakav nam je trbuh?
Malo anatomije nikad ne škodi da znamo na kojoj mišićnoj skupini radimo. Većina nas smrtnika ima problem da nam salo prekriva trbuh i ne dopušta nam da vidimo definirane mišiće. To je lakše raditi na bicepsima ili četveroglavcima, na primjer.
Kao što smo vam već rekli u ovaj članak, naš trbuh se ne može podijeliti na donji ili gornji. Znam da ste pročitali tisuće rutina koje vas potiču na rad trbušnih mišića ovisno o području koje želite ojačati, ali žao mi je što vam moram reći da je sve to dio iste mišićne skupine: rektus abdominis.
Rektum je mišić koji se proteže od prsnog koša do pubisa, odnosno cijelog našeg trupa. Očito, rektus abdominis ima gornji i donji dio, kao i svaki drugi mišić. Ali nećete ih moći pojedinačno vježbati. Možete li zamisliti da možete trenirati samo gornji dio kvadricepsa? Nemoguće je razdvojiti mišiće za vježbanje samo jednog područja.
Kada postaje vidljivo?
Odgovor je vrlo jednostavan: kada imamo nizak postotak tjelesne masti. A to možemo postići na dva načina: prehranom i adekvatnom rutinom vježbanja.
Hrana je neophodna
Osim ako zbog genetike niste imali brz metabolizam i uvijek ste imali nisku razinu tjelesne masti, normalno je da morate pribjeći dijeti koja osigurava kalorijski deficit. Znači li to da moram prestati jesti? NE! Niti prestati jesti, niti izbaciti obroke, niti zabraniti prehrambene grupe.
Očito je da je svaki ultra-prerađeni proizvod (peciva, bezalkoholna pića, brza hrana) izvan zdrave prehrane i svake dijete koja nastoji smanjiti kalorije. Tjelesnu masnoću moći ćemo smanjiti samo ako smanjimo unos kalorija i povećamo potrošnju kalorija. Morate biti vrlo pedantni s hranom koju ćete konzumirati, ali nikako ne smijete izbaciti proteine, zdrave masti ili ugljikohidrate.
Odaberite najbolju verziju od svih kako biste osigurali pravilno funkcioniranje tijela. Gubitak masnoće je veći posao nego dobivanje mišićne mase, stoga budite strpljivi i nemojte bacati ručnik.
Također je važno da se pravilno hidrirate vodom, te da izbjegavate konzumiranje alkohola (bez vina, bez piva). zapamtite da jesu prazne kalorije a ništa ne doprinose.
Kladite se na višezglobne vježbe
Molim te, prestani se kažnjavati prokletim trbušnjacima. Uz plank boom, sportaši kao da su zaboravili raditi bilo koju drugu vježbu za trbušne mišiće. Ta izometrijska vježba mi se čini vrlo ispravnom, sve dok se radi ispravno, no kod definiranja će vam puno više pomoći višezglobne vježbe.
Što mislim pod višezglobnim vježbama? Svima onima koji uključuju rad više mišića istovremeno u jednom pokretu. Neki primjeri bi bili:
- kettlebell mrtvo dizanje
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Postoji nekoliko načina za mrtvo dizanje: s utegom, s vrećom pijeska, s bučicama ili s girjom. Također se možete igrati s različitim mjerama širine nogu. U ovom slučaju, umjesto da se spustimo potpuno ravno (bez gotovog savijanja koljena), igrat ćemo da izvedemo čučanj pokretan gluteusom. Iako se čini da radite za donji dio tijela, uvjeravam vas da je trbuh bitan u ovoj vježbi.
- zamah s girjama
Ovdje ćete stvarno primijetiti rad trbuha. I stražnjica i rectus abdominis bit će zaduženi za sprječavanje oštećenja donjeg dijela leđa. Zato ih uvijek treba držati čvrsto i koristiti što veću snagu s njima.
- Vjetrenjača s girjom
Znam da sam jako težak s ruskim utezima, ali mi se čine bitnim za označavanje trbuha. Ova vježba, Windmill, zapalit će vam kosi mišić. Vrlo je važno da nema zamaha u ruci koja drži uteg, pa počnite s laganim utegom dok ne svladate tehniku. Uvjeravam vas da ćete sljedeći dan primijetiti kako ste radili cijeli trbuh.
- Medicinska lopta, zidni čučanj
Možda nikada niste pali na dodavanje većeg intenziteta čučnjevima na zidu. Sama po sebi, ova vježba je prilično naporna, ali dodatni pokreti s loptom... natjerat će vas na halucinacije! Ne opterećujte se prevelikim teretom jer se ruke mogu vrlo brzo umoriti.
- Medicinska lopta
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Može li mi se ova vježba više svidjeti? Osim što mi izgledate jako zabavno (zbog svega toga što izgleda kao drvosječa), u potpunosti radite na cijelom tijelu. U videu dječak koristi platnenu loptu koja ima odskok, potičem vas da odaberete pješčane medicinske lopte. U nedostatku odskoka, "natjerat" će vas da izvedete duboki čučanj kako biste ga podigli s tla.
- Tursko dizanje girjama
U videu koriste bučicu, ali ja preporučam girju kako bi se izbjeglo bilo kakvo njihanje težine i poboljšao hvat. Ovom vježbom vraćamo na rad cijelo tijelo. Ne zaboravite to učiniti s obje strane kako vas sljedeći dan ne bi boljela samo jedna polovica tijela.