Zgibovi su složena vježba koja uključuje više mišićnih skupina dok razvija funkcionalnu snagu i snažan zahvat. Također, sve što trebate je vlastito tijelo i nešto za što ćete se objesiti.
Bilo da želimo napraviti naše prvo zgibove ili naučiti naprednije varijante kako bismo poboljšali svoju vježbu, postoje mnoge vrste zgibova.
Podignut prema hvatu
Hvat je temeljni dio svake vježbe snage za rad mišića pod različitim kutovima.
Glavu gore
Da bismo napravili zgibove, držat ćemo šipku za zgibove na udaljenosti od ramena s dlanovima okrenutim prema licu. Ovaj zahvat je također poznat kao supinirani ili supinirani hvat. Jednostavan način da to zapamtite je da su vam dlanovi blizu brade. Da biste to učinili ispravno:
- Iz ležećeg položaja podići ćemo tijelo sve dok brada ne prijeđe preko šipke.
- Izbjegavat ćemo zamahe, udarce, pomicanje tijela radi prelaska preko šipke ili druge pogreške pri povlačenju.
- Zastat ćemo na vrhu, a zatim se polako spustiti u početni položaj.
Za razliku od zgibova, zgibovi fokusiraju napor na bicepse i istovremeno rade na dijelu prsa. Budući da su prsni mišići na prsima tako veliki, to znači da je ova vježba obično najlakša za početnike.
klasično povlačenje
Povlačenje ima isti oblik kao i zgib, ali umjesto da su dlanovi okrenuti prema unutra, dlanovi su okrenuti prema suprotnoj strani tijela. Ovaj zahvat je također poznat kao proniran ili proniran hvat.
Ako ustanovimo da je skok od zgiba do zgiba dramatičan, prijeći ćemo s negativnim povlačenjem. To može pomoći u izgradnji snage potrebne za potpuno povlačenje. Jednostavno ćemo koristiti kutiju ili stolac da dođemo do gornje pozicije povlačenja. Držeći jezgru čvrstom, spustit ćemo se u viseći položaj.
U usporedbi s zgibom, povlačenje bolje pogađa donji trapezius i latice, što ga čini manje vježbanjem za prsa i ruke, a više za leđa.
stisak čekića
Također poznat kao paralelni hvat, ovim pokretom radimo povlačenje dok su dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Mnoge teretane nemaju odgovarajuću šipku za povlačenje kako bi se prilagodile ovom pokretu, ali šipka za povlačenje i spuštanje ima.
Povlačenje hvatom čekića teže je od zgiba, ali lakše od povlačenja. Idealan je ako imamo slaba ramena ili ako smo ranije ozlijedili ramena. Ovaj neutralni stisak stvara manji pritisak na ramena i smanjuje pritisak na zapešća. Osim toga, naglašava bicepse, što ga čini savršenim za dan ruku.
uskim i širokim hvatom
Nakon što smo savladali osnove, možemo napredovati. Sve što trebate učiniti je promijeniti udaljenost između ruku i šipke za povlačenje.
Ako želimo aktivirati prsne mišiće i ojačati prsne, približit ćemo ruke. Što je stisak čvršći, to ćemo više koristiti prsne mišiće. Oni koji vole raditi zgibove s utezima također imaju tendenciju koristiti položaje ruku uskim hvatom jer su prsa jača i omogućuju vam da podignete teži teret.
Ako želimo više raditi leđa, odvojit ćemo ruke. Širi zahvat uklanja fokus s vaših prsnih mišića i više prži leđne mišiće. Povlačenja širokim hvatom potiču izlazak gornjih latova.
Mješoviti hvat
U povlačenju s mješovitim hvatom, jedna ruka je okrenuta prema van, a druga prema unutra. Ova kombinacija omogućuje aktivaciju većeg broja različitih mišićnih skupina, što smanjuje umor i omogućuje dodatnu težinu ako koristimo pojas s utezima.
Ako radimo ovu varijaciju, mijenjat ćemo ruke svaka dva seta kako bismo izbjegli stvaranje mišićne neravnoteže. Ruka s hvatom iznad glave obično radi jače od ruke ispod da podigne tijelo. Ovo je potez dva u jedan koji dodaje puno mase vašim bicepsima i leđima; Osim toga, trbuh je prisiljen stabilizirati torzo i držati ga ravnim, tako da će malo raditi i na jezgri.
- Počnite s lijevom rukom u hvatu iznad ruke i desnom rukom u hvatu ispod ruke s rukama razmaknutim u širini ramena.
- Povucite prema šipki tako da vam dodirne donji dio vrata.
- Spuštajte dok se ruke ne ispruže, zatim ponovite.
Ostale vrste zgibova
Osim zahvata, postoji više verzija povlačenja koje ugrožavaju kapacitet i napor vježbe. Mnogi od njih se ne mogu učiniti kod sportaša početnika.
s ručnikom
Ako želimo razviti mišiće ruku, leđa i corea, povlačenje ručnikom jedna je od najučinkovitijih vježbi za poboljšanje snage stiska. Stvarno se moramo potruditi da nam ruke ne skliznu s ručnika dok dovršavamo svako ponavljanje.
- Na šank ćemo staviti ručnik tako da obje strane budu iste dužine.
- Posegnut ćemo što više možemo s obje strane ručnika, zatim podići tijelo zadržavajući stisak.
Koristit ćemo ručnik koji je dovoljno debeo da se ne pokida. Možemo zamisliti posljedice nepridržavanja ovog savjeta. Većina malih ručnika za teretanu će se poderati pa ih možemo koristiti nekoliko odjednom.
Zaustavljen u L
Ako stvarno želimo raditi na trbuhu, zgibovi u obliku slova L su najbolja alternativa. Pokret se u biti sastoji od podizanja nogu i držanja L položaja dok istovremeno radite zgibove. Kombinirano kretanje gornjeg dijela tijela i izometrijsko držanje jezgre trenirat će tijelo da ostane ukočeno pri svim vrstama pritiska.
Pokušat ćemo zadržati savršenu L poziciju. Postupno ćemo integrirati povlačenje kako bismo dovršili vježbu.
- Visit ćemo na šipki s nadhvatom i rukama rastavljenim u širini ramena.
- Noge ćemo podići tako da budu paralelne s tlom i okomite na trup.
- Držeći noge ispravljene, povući ćemo se na šipku, dovoljno visoko da nam šipka dodiruje donji dio vrata, zatim se vratiti i ponoviti željeni broj ponavljanja.
samo jedna ruka
Zgibovi s jednom rukom možda su ultimativni test nadljudske snage. Unilateralna stabilnost gornjeg dijela tijela znatno će porasti kada ovaj pokret možemo dodati svojoj rutini. To ne spominje snagu jezgre koja je potrebna za održavanje pravilnog položaja tijekom pokreta, a ona će samo postajati jača što je više vježbate.
Traku otpora možemo koristiti tijekom kasnijih faza učenja ovog pokreta (a također i kasnije, ako želimo povećati glasnoću).
- Uhvatite šipku desnom rukom neutralnim hvatom.
- Dok visimo samo s desnom rukom, podići ćemo desni kuk kako bismo smanjili udaljenost između desnog ramena i desnog kuka.
- Sada ćemo snažno povući tijelo prema šipci koristeći dorzalne i središnje mišiće, a ne ruke.
- Spustit ćemo se i ponoviti s lijevom rukom.
Strijelac Pull Ups
Oni se nazivaju "strijeličarima" iz razloga koji biste mogli očekivati: kretanje nalikuje pokretu strijelca koji gađa lukom i strijelom. Iz mjesta se povlačimo u stranu s drugom rukom ispruženom ravno. Ovaj potez je neposredni prethodnik povlačenja jednom rukom i pomoći će vašem tijelu da se navikne na napor jednostranog povlačenja gornjeg dijela tijela.
- Koristeći široki hvat iznad ruke, podići ćemo svoje tijelo (dovoljno visoko da nam gornji dio prsa bude u liniji sa šipkom), zatim staviti tijelo u desnu ruku dok lijevu ruku ispružimo u stranu.
- Ponovit ćemo ovo na lijevu stranu, ispružiti desnu ruku u stranu, a zatim se spustiti prema dolje.