Mnogo puta prvi uđemo u vodu i otplivamo nekoliko dužina polako i mirno, ali to nije najbolje zagrijavanje za plivanje. Dobra stvar kod treniranja plivanja je što ne štetimo zglobovima jer to nije sport s velikim opterećenjem, zbog čega mnogi smatraju da zagrijavanje i istezanje nisu potrebni, a mi već slutimo da jesu.
Plivači koriste gotovo sve mišiće u tijelu kako bi ostali na površini i izvodili vježbe, zbog čega se prije i poslije treninga trebamo temeljito zagrijavati i dobro istegnuti.
Plivačko zagrijavanje je podijeljeno u 2 dijela, jedan na suhom, a drugi u vodi, oba su jednako važna i na ovom mjestu želimo još nešto reći, a to je, ako osjećamo bilo kakvu bol , vrtoglavica, osjećamo se loše, imamo mučninu ili nešto slično, danas je najbolje ne trenirati, koliko god željeli pobijediti vlastiti cilj, doći do cilja ili, čak i ako to činimo samo da napustimo kuća.
Voda je opasan teren i ako se onesvijestimo ili izgubimo snagu, dobijemo vrtoglavicu ili nešto slično, možemo se nagutati vode i utopiti se ako nema nikoga da nas spasi. Zbog toga moramo poduzeti krajnje mjere opreza, baš kao kad dižemo veliku težinu i odjednom nam ruka otkaže i možemo slomiti rebro. Pod ovim mislimo da je treniranje i bavljenje sportom važno, ali morate znati koja je vaša granica i znati kada stati i odmoriti se.
Rutina zagrijavanja izvan vode
Ovisno o intenzitetu našeg plivačkog treninga, ovakvo bi trebalo biti i naše plivačko zagrijavanje. Zagrijavanje u pravilu traje oko 10-15 minuta, jer se ne radi samo o aktivaciji srca i mišića, već o istezanju leđa, ruku, nogu i dr.
- Polako pomičite vrat: Cervikalni dio također mora biti zagrijan, zapravo, potičemo vas da radite lagane okrete nekoliko puta tijekom plivačkog zagrijavanja. Morate pogledati gore, dolje, desno i lijevo nekoliko puta glatko.
- Krugovi rukama: Uspravimo se i počnemo vrtjeti rukama kao da je propeler aviona. Pokušavamo držati ujednačen tempo i ovako smo pola minute. Možemo raditi obje ruke u isto vrijeme ili prvo jednu pa drugu.
- Otvaranje grudi i prekrižene ruke: Ostajemo uspravni i sada ispružimo ruke vodoravno i iznesemo ih prema naprijed držeći ruke ravno. Nastavljamo se kretati i pokušavamo se vratiti što dalje možemo. Druga vježba je u istom položaju i pokušajte pljeskati straga, a druga ispred.
- Krivulja naprijed i nazad: Ravnih nogu pokušavamo ih obgrliti u gležnju ili gdje stignemo. To za istezanje leđa. Zatim da bismo istegnuli torzo, stojimo uspravno i pokušavamo se saviti unatrag što više možemo. Duboko dišemo i pokušavamo izdržati što duže možemo, ne više od 1 minute.
- Jack položaj: To je dobro poznato držanje jer pomaže pri istezanju leđa. Postavimo se na sve 4 noge na ravnu i glatku podlogu i ljuljamo se naprijed-natrag tako da koljena savijaju, a cijela leđa budu istegnuta. Ovaj položaj se često naziva četverostruki klackalica.
- Savijanje koljena: Napravimo iskorak, održavamo ravnotežu s nogama pod kutom od 90 stupnjeva i ispružimo suprotnu ruku do koljena koje je blizu tla.
- Zamah nogom: Ova vježba je vrlo jednostavna i možemo se osloniti rukama na zid i njihati jednom pa drugom nogom.
grijanje unutar vode
Po završetku zagrijavanja za plivanje izvan vode, tuširamo se da zagrijemo tijelo i ulazimo u vodu. Kada budete u našoj stazi za plivanje, pokazat ćemo kratko zagrijavanje kako biste pokrenuli svoje mišiće i srce.
Treba reći da će ovo zagrijavanje varirati od vrste treninga koji ćemo raditi, nije isto plivati iz dosade ili se baviti nekim sportom, nego biti profesionalni plivač i idući tjedan imati natjecanje . Pod ovim mislimo da su količine koje ćemo navesti u nastavku generičke i da ih možemo prilagoditi našem zagrijavanju za plivanje.
- 50 metara kraul.
- 50 metara prsno.
- 50 metara nazad.
- 50 metara leptir.
Postoji i druga vrsta manje intenzivnog plivačkog zagrijavanja za one koji nemaju toliko prakse s ovim sportom, slabo se brane u vodi ili nemaju toliki kapacitet pluća ili fizički otpor.
Sastoji se od držanja za pjenastu ploču s ispruženim rukama i izvođenja dužine samo pomičući stopala, jedne dužine sa skupljenim nogama i druge u "žabljem" načinu. Drugi dio plivačkog zagrijavanja bio bi držati noge fiksirane i pomoći nam rukama da dođemo s jednog kraja bazena na drugi. U ovoj se prilici obično koristi churro, daska, rukav ili nešto što pomaže da se noge drže na površini.
Istezanje nakon treninga
To je vrlo važan dio treninga, gotovo jednako ili više od plivačkog zagrijavanja. U ovom slučaju ne mora se istegnuti samo skupina mišića koju smo trenirali, već se mora istegnuti cijelo tijelo.
Postoje mnoge vježbe koje se podudaraju sa zagrijavanjem, ali postoje i druge koje su drugačije. Istezanja su standardna, odnosno nema ništa specifično za plivanje, tako da su nam vježbe sigurno poznate.
- Vrat: moramo ga vrlo nježno povući u svim smjerovima i držati u svakom smjeru oko 20 sekundi.
- Oružje: možemo ih ispružiti prema gore ispreplićući prste, također prema dolje i dotaknuti tlo, istežući tako leđa na putu. Još jedno istezanje bilo bi podići ruku i prijeći je preko glave dok naša ruka ne dotakne leđa, zadržati položaj oko 20 sekundi.
- Ramena: jednu ruku vodoravno stavimo na prsa i istegnemo rame i lopaticu, a zatim drugu.
- Deblo: polako rotirajte trup dok leđa ne puknu, vratite se naprijed i okrenite na suprotnu stranu i tako do 6 puta. Kada se okrenemo i dođemo do vrha, zadržimo položaj nekoliko sekundi.
- Noge: uhvatiti nogu odostraga i povući se prema gore i zadržati položaj koliko god možemo, ne više od 2 minute. Još jedno istezanje bi bilo da sjednete na pod, stavite noge u V i pokušate dotaknuti jednu cipelu, a zatim stalak ili obje u isto vrijeme s nogama ravno naprijed.