Za većinu nas, bol u mišićima je znak napornog treninga. Iako zategnuti, ukočeni mišići nisu jedini (ili najvažniji) način da znate da ste naporno radili, to može značiti da je posao dobro obavljen. Ali nitko ne želi biti bolan danima na kraju, zar ne? A puno manje u trbušnjacima. Stoga je važno znati kako spriječiti bolove u trbuhu prilikom napora.
Općenito, bolovi u trbuhu nakon vježbanja su normalni, osobito ako ste isprobali novi trening ili povećali učestalost vježbanja. Ako vaša bol potraje nakon nekoliko dana i određenog istezanja oporavka, trebali biste posjetiti zdravstvenog stručnjaka.
Uzroci
Ponekad je novost imati bolove u području trbuha. Ako ste početnik, ovo će ostalim dijelovima tijela zvučati poznato. Ali ako ste do sada imali ukočenost samo od smijeha, tada ćete otkriti druge razloge koji uzrokuju nelagodu u rektusu abdominisa.
pokušajte s novom vježbom
Ako nakon vježbanja osjećate bol u trbušnim mišićima, vjerojatno imate odgođenu bol u mišićima (DOMS).
Bol u mišićima normalna je i zdrava reakcija na intenzivno vježbanje i obično se javlja između 24 i 48 sati nakon treninga. Kada vježbate, vaši mišići dobivaju mikro poderotine, što ponekad može uzrokovati bol ili DOMS. Međutim, u roku od 72 sata vaše bi tijelo trebalo popraviti većinu štete i bol će vjerojatno nestati.
Do pucanja mišićnih vlakana može doći iz raznih razloga, ali jedan od velikih krivaca su nove vježbe. Bilo da ste početnik ili iskusan sportaš, mišići su vam pod stresom kada pomičete tijelo u nepoznatom obrascu. Zbog toga često osjećamo bolove u trbuhu pri određenom naporu.
Povećajte razinu vježbanja
Uz nepoznatu vježbu, možete osjetiti bol ako trenirate većim intenzitetom ili dulje nego inače. Ili možete osjetiti dodatnu bol ako počnete češće vježbati.
Opet, vaši mišići dobro reagiraju na nove podražaje ili varijable, uključujući trbušnjake. Ako vaša rutina ne uključuje nove vježbe, ali ste povećali intenzitet, trajanje ili učestalost, nemojte se iznenaditi ako tijekom sljedećih nekoliko dana osjetite laganu bol.
Ne pije dovoljno vode
Vjerojatno znate da tijekom vježbanja gubite tekućinu znojenjem. Ali žeđ nije jedini znak da niste dobro hidrirani. Ako osjećate grčeve u trbuhu i grčeve tijekom ili nakon treninga, možda ne pijete dovoljno vode.
Dobar način da procijenite pijete li dovoljno vode je promatranje boju vašeg urina. Idealno bi bilo da urin bude boje slame ili limunade. Tamnožuti urin znači da trebate povećati unos vode.
Dugotrajno vježbanje ili vježbanje na višim temperaturama može povećati brzinu gubitka tekućine. Također ćete htjeti pripaziti na nevidljivo znojenje, kao što se može dogoditi tijekom plivanja ili skijanja. Ako je to vaš slučaj, prilagodite potrošnju vode u skladu s tim.
Jelo blizu treninga
Gastrointestinalni problemi, poput proljeva ili plinova, česti su tijekom ili nakon vježbanja, posebno za sportaše izdržljivosti. Često je oticanje trbuha ili bol također simptom ovih stanja.
Tijelo svake osobe drugačije reagira na obrok prije vježbanja, ali općenito, trebali biste izbjegavati hranu koja je bogata vlaknima ili hranu koja proizvodi plinove, kao što su grah, mekinje, voće ili lisnato zeleno povrće. Nekoliko sati prije treninga ograničite unos kofeina i pijte puno tekućine.
ne odmarati se dovoljno
Kao i svaki drugi mišić u tijelu, trbušnjaci ne rastu dok vježbamo. To čine tijekom procesa ozdravljenja. Zapravo, ono što se stvarno događa kada vježbamo trbušne mišiće jest da se mišići pokvare dok su tjerani do krajnjih granica. Kasnije tog dana ili možda čak sljedeći dan, osjetit ćemo bol; to je zato što se mišići pokušavaju sami izliječiti. Kako zacjeljuju, postaju malo veći nego što su bili prije. Tako s vremenom mišići postaju veći i definiraniji.
Nažalost, ako našim trbušnim mišićima nikada ne damo priliku da se odmore, nikada nećemo vidjeti nikakav zamjetan napredak. Preporuča se dati trbušnim mišićima odmor i preskočiti ga ako primijetimo bolove sljedeći dan.
Također je vrijedno napomenuti da iako ne biste trebali zanemariti važnost pravilnog odmaranja trbušnih mišića, ti mišići općenito ne zahtijevaju toliko odmora kao drugo tijelo. To je zato što ih svakodnevno koristimo za podršku tijelu i držanju, tako da su malo više kondicionirani za vježbanje. S druge strane, to se vjerojatno ne može reći za vaše mišiće nogu, gluteusa i prsa, zbog čega im je potrebno malo više odmora između treninga.
Možete li raditi trbušnjake svaki dan?
Ako smo tek počeli trenirati, svakodnevno započinjanje trbušne rutine može izazvati bol. Preporuča se odmor kako bi se tijelo prilagodilo mišićnim promjenama. Kada treniramo, tijelo stvara mikro-poderotine koje zahtijevaju odmor kako bi se izbjegle ozljede i poboljšala izvedba.
Naprezanje mišića koje je posljedica svakodnevnog trbušnjaka može biti vrlo neugodno. Klasificiraju se kao istegnuća prvog, drugog ili trećeg stupnja, pri čemu treći uključuje potpuno pucanje mišića; što je naprezanje teže, to su veći medicinski rizici. Naprezanje trbušnih mišića trećeg stupnja može omogućiti izbočenje crijevnog tkiva, uzrokujući kilu. Atletski trening, uključujući trbušnjake, vjerojatno je krivac za napetosti u trbuhu ako imate prekomjernu težinu ili niste u formi. Takav bi stres rezultirao bol prilikom kašljanja, kihanja ili korištenja trbušnih mišića.
No, samo zato što se trbušnjacima neće riješiti sala s trbuha ne znači da ih trebamo preskočiti kada se osjećamo spremnima. Trbušnjaci su neophodni za jačanje vašeg trbuha, nešto što je očito. Ali core je zaslužan za mnogo više od onih klasičnih “six pack” trbušnjaka kojima mnogi teže. Snažna jezgra može smanjiti bolove u leđima, poboljšati ravnotežu i povećati fleksibilnost. Mišići jezgre također podržavaju kukove i zdjelicu. Također, jaka jezgra će nam pomoći da razvijemo dobro držanje.
Dakle, da, trbušnjake možete raditi svaki dan, sve dok se s vremenom postepeno prilagođavamo. Iako se može činiti kontraintuitivnim, malo kretanja je upravo ono što bolnim mišićima treba. Istraživanja pokazuju da aktivni oporavak (nježno pomicanje mišića) pomaže u ublažavanju bolova nakon vježbanja, vjerojatno stimuliranjem cirkulacije.
Možemo nježno istegnuti kose ležeći na leđima, podižući koljena prema prsima, a zatim lagano spuštajući noge s jedne strane na drugu. Ovo smiruje preopterećene trbušne mišiće, s rukama oslonjenim na pod s obje strane prsa. Polako ćemo ispraviti ruke, podižući glavu, ramena i torzo od poda što je udobnije moguće poput poze psa okrenutog prema gore u jogi.
Kako ublažiti bol?
Ako su vam trbušni mišići posebno osjetljivi dan ili dva nakon jakog znojenja, postoje neke vježbe i istezanja kojima možete pokušati ublažiti bol. Preporučamo da laganim pjenastim valjkom prođete po bolnom mjestu, zaustavljajući se i otpuštajući najnapetije točke u mišićima.
Međutim, u nastavku otkrivamo najbolje tehnike za ublažavanje bolova u trbuhu.
Zagrijte (pažljivo)
Ako vas mišići i dalje bole nakon 48 sati, pokušajte ih malo zagrijati. To može potaknuti protok krvi u mišiće kako bi se ublažila napetost i pomogla im da se osjećaju bolje. Pokušajte s toplim (ne vrućim) ručnikom ili grijačom. Ali budi pažljiv. Vrućina dolazi s mnogim crvenim zastavicama, poput opeklina i mogućih upala mišića.
Izbjegavajte izravan kontakt s bilo kojim uređajem za grijanje. Nakon toga se također možete istuširati hladnom vodom kako biste privremeno utrnuli to područje.
primijeniti kompresiju
Kao biciklisti, puno govorimo o kompresijskim čarapama, ali listovi nisu jedini mišići koji marljivo rade i koji cijene dobar stisak s vremena na vrijeme.
Kompresijski osnovni slojevi, poput kompresijskih majica, mogu poduprijeti bolne mišiće i poboljšati cirkulaciju, tako da se osjećate bolje dok vaši mišići zacjeljuju.
Izmasirajte trbuh
Možete ublažiti napetost mišića, potaknuti protok krvi i povećati opseg pokreta u zglobovima. Osim toga, odlično podiže raspoloženje.
Kada vas bole mišići najbolja stvar je blaga masaža. Odaberite onu koja koristi lagani pritisak, poput švedske masaže koja je bolja za oporavak od duboke masaže tkiva. Ili isprobajte akupresuru osjetljivih točaka. U tom slučaju maser vrši pritisak i drži ga izravno na osjetljivim područjima. Također možete isprobati samomasažere poput pištolja za masažu.
poza kobre
Ova joga poza poznata je po tome što pomaže istezati trbušne mišiće i smanjuje bol pri naporu. Ne morate primijeniti veliki pritisak da biste osjetili rastezanje. Samo moramo paziti da odmaknemo ramena od ušiju kako ne bismo preopteretili trapezius.
- Započnite ležanjem na trbuhu, s rukama ispod ramena i ispruženim nogama iza sebe.
- Držeći kukove i donji dio tijela na tlu, pritisnite dlanove.
- Podignite torzo od poda i nježno pritisnite prsa prema gore i van kako biste osjetili istezanje trbušnih mišića.
- Zadržite se ovdje nekoliko udisaja i vratite se na tlo. Po potrebi ponoviti.
Sjedeći bočno istezanje
Bočno rastezanje u sjedećem položaju omogućuje vam da izdužite trbušne mišiće, mišiće kukova i bedra dok istovremeno poboljšavate fleksibilnost kralježnice. Ako osjećamo dodatno zatezanje ili nelagodu u području jezgre, ne bismo se trebali naprezati prilikom istezanja i razmislimo o smanjenju opsega pokreta. Ne moramo raditi cijeli raspon pokreta da bismo imali koristi od istezanja.
- Sjedit ćemo uspravno na podu s razmaknutim nogama.
- Podići ćemo ruke u stranu sa savijenim laktovima i prstima usmjerenim prema gore.
- Stegnut ćemo trbušne mišiće i polako se saviti udesno, privlačeći desni lakat prema tlu. Ne smijemo se naginjati naprijed niti okretati. Trebali bismo osjetiti istezanje kroz kose mišiće.
- Zadržat ćemo ovaj položaj 15 do 30 sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj. Ponovit ćemo na lijevoj strani i zadržati isto vrijeme.
Nagnut glutealni most
Ovu vježbu možete izvoditi bez dodatnih utega, na strunjači ili na podu. To je osnovni pokret koji će pomoći istegnuti i opustiti trbušne mišiće. Da bismo to učinili ispravno, moramo slijediti sljedeće korake:
- Lezite na leđa. Savijte koljena i postavite stopala točno ispred kostiju kukova. Ruke počivaju uz bokove.
- Nježno podignite kukove u zrak, stvarajući nagib od koljena do ramena. Zadržite nekoliko udisaja.
- Polako se spustite na tlo i ponovite još dva ili tri puta.
Fitball otvor za prsa
Ovo rastezanje potiče opuštanje i daje trbušnim mišićima potpuno rastezanje. Također isteže ramena i prsa. U cijelom središnjem i gornjem dijelu primijetit ćemo širok otvor. Izbjegavat ćemo brze ili nagle pokrete dok se istežemo. To uključuje poskakivanje dok se krećemo na lopti i držanje istezanja. Tijekom bilo koje vrste istezanja, važno je doći samo do točke napetosti. Ako prijeđemo dalje od toga, povećava se rizik od ozljeda u području trbuha.
- Leći ćemo na leđa na loptu za vježbanje. Vaše lopatice, vrat i glava trebaju biti na vrhu lopte, s ispruženim leđima, stopalima na podu i koljenima savijenim do 90 stupnjeva.
- Istezanje ćemo započeti otvaranjem ruku i puštanjem da padnu na stranu lopte. Pobrinut ćemo se da gledamo u strop.
- Zadržat ćemo 15 ili 30 sekundi.
mačka-krava držanje
Istezanje mačka-krava pomaže pokretljivosti i fleksibilnosti trbušnih mišića. Također pomaže istezanju i jačanju donjeg dijela leđa.
- Kleknut ćemo na koljena i spustit ćemo glavu dok ćemo izvijati leđa, slično kao što to radi mačka.
- Vrat ćemo potpuno ispružiti prema gore, a trbuh ćemo potpuno spustiti prema dolje, istežući trbušne mišiće.
- Zadržat ćemo položaj 20 sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.
- Ponovit ćemo 3 do 4 puta.
Savjeti za izbjegavanje boli
Važno je znati porijeklo bolova u trbuhu kada vježbamo. Nakon što to otkrijemo, moći ćemo znati kako možete izbjeći nelagodu nakon treninga.
Najvažnije je analizirati je li tehnika kretanja je onaj pravi. Svaka vježba za trbušne mišiće ima određeni obrazac pokreta koji se mora savršeno slijediti kako biste izbjegli ozljede. Isto tako, važno je odmoriti se dovoljno dugo da se oporavi i da mišići dobiju potreban kisik. Ako se ne odmarate između serija, veća je vjerojatnost da će se učinak smanjiti i da rezultat treninga neće biti onakav kakav se očekuje.
Štoviše, pijte vodu i jedite uravnoteženo Pomoći će smanjiti bolove nakon vježbanja. Konzumacija proteina pomaže mišićima u oporavku i izgradnji mišićnih vlakana. Međutim, također je poželjno uzimati ugljikohidrate za vraćanje energije i razine šećera u krvi. Naravno, razina hidratacije također je od najveće važnosti.
Ako nakon osjećaja boli u mišićima ne možemo usvojiti promjene, poželjno je otići kod stručnjaka za prehranu i sportski trening. Samo će vizija stručnjaka pomoći da se bol u trbuhu smanji.