Kvadratni ili pravokutni struk nije oblikovan izgled koji tražite. Način da izbjegnete četvrtaste kose trbušne mišiće nije da više trenirate trbušne mišiće, već da ih trenirate manje. Previše opterećenih trbušnih pokreta, osobito savijanja u stranu i trbušnjaka, može pretjerano razviti trbušne mišiće.
Trbušnjaci, uključujući kose trbušne mišiće, aktiviraju se tijekom mnogih vježbi, bilo da su izravno ciljane ili ne. Kako biste izbjegli četvrtasti struk, pazite koliko treninga kosih mišića i trbušnih mišića dodajete uz redoviti trening snage.
Što su kosi mišići?
Kosi trbušni mišići su trbušni mišići sa strane struka. The vanjski široki su, ravni i vidljivi. The unutarnja Leže ispod vanjskih kosih mišića. Oba skupa mišića odgovorna su za bočnu fleksiju i uvijanje.
Kada su pretjerano razvijeni, kosi trbušni mišići mogu izgledati debeli ili kockasti. Bilo da želite oštar, definiran središnji dio, za natjecanje ili samo za dobar izgled, debeli kosi mišići vaš su neprijatelj. To posebno vrijedi za natjecateljice u ženskoj figuri i bodybuilderice.
Najvažnije je da ne koristimo utege dok radimo na "lateralnim mišićima", poznatim i kao kosi mišići. Najsigurniji način da izgradite blok struk je raditi bočne pregibe dok držite bučice sa strane. Umjesto toga, vježbat ćemo kose trbušne mišiće radeći nekoliko setova bočnih plankova nekoliko puta tjedno.
Način da izbjegnete četvrtaste kose trbušne mišiće nije da više trenirate trbušne mišiće, već da ih trenirate manje. Previše teških pokreta trbušnjaka, osobito savijanja u stranu i trbušnjaka, može pretjerano razviti trbušne mišiće. Trbušni mišići, uključujući kose mišiće, aktiviraju se tijekom mnogih vježbi, bilo da su izravno ciljane ili ne.
Pokreti koji potiču kvadratne kose
Kose vježbe mogu proširiti struk. Ako izgradimo mišićnu masu u kosim trbušnim mišićima, oni mogu razviti širok, kutijast izgled. Prilagodba rutine vježbanja bila bi idealna ako želimo zadržati tanak struk, a istovremeno zadržati jak trbuh.
Vježbanjem pokušavate smršaviti svoju jezgru, ali vaši mišići ne rade tako. Mnoge vježbe za trbušne mišiće zapravo potiču mišićna vlakna da postanu deblja i jača, šireći kose mišiće i čineći ih kutijastim.
Višestruki treninzi tjedno koji uključuju zakrete s utezima, piljenje tijela, bočne pregibe i ležeće podizanje nogu, na primjer, potiču jače, veće, četvrtaste mišiće na stranama struka. Izloženi ste posebnom riziku ako ove pokrete uključite tri ili više puta tjedno, dodate opterećenje i radite previše ponavljanja, poput 20 ili više.
Trening za povećanje snage
Važan je funkcionalni trening kosih mišića. Nekoliko serija od 10 do 12 kosih pokreta jačanja, kao što je trbušnjaci za bicikle i bočne daskeOdržavaju vašu jezgru snažnom za savijanje i okretanje u stranu, ali ne grade pretjerane mišiće. Pokušajte raditi ove pokrete samo dvaput tjedno i izbjegavajte rad do neuspjeha.
Ne zaboravite na važnost zdrave prehrane, fokusiranja uglavnom na cjelovitu, neprerađenu hranu i pridržavanja skromnih porcija ugljikohidrata, čak i onih zdravih poput škrobnog povrća i cjelovitih žitarica. Ovakav način prehrane potiče gubitak viška masnog tkiva, osobito ako kontrolirate unos kalorija. Višak masnog tkiva može pridonijeti debelom trbuhu.
El trening snage Trening cijelog tijela potaknut će uravnoteženu tjelesnu građu i također će angažirati vaše trbušne mišiće kako bi oni ostali jaki, ali ne pretjerano razvijeni. Čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak na prsa, spuštanje tricepsa, pregibi, iskoraci i potisak na ramena standardni su pokreti koje treba uključiti u svoju rutinu.
Jedna od nuspojava vježbanja mišića je da će vam se struk povećati prije nego što se smanji. Zašto se to događa? Dio toga dolazi od toga što dobivate mišićnu definiciju tamo gdje je prije nismo imali. Drugi razlog je vrsta treninga koju izvodimo. Ako želimo imati struk poput pješčanog sata ili ose, moramo imati na umu da neki treninzi daju veći struk od drugih.
Možete li izbjeći četvrtasti struk?
Ljudi koji se bave CrossFitom obično imaju četvrtasti struk. Trening velikog volumena uz dizanje utega najbolji je način za izgradnju debelog središnjeg dijela tijela. Osim toga, zaštićena kralježnica, snažna leđa i atletski torzo također se stvaraju kombinacijom velikog volumena core rada i teške snage. Ova kombinacija je razlog zašto vidimo Crossfitere s debelim sredinama.
Kada su natjecatelji u tjelesnoj građi označeni kao "četvrtasti", to obično znači da su njihovi kosi mišići pretjerano razvijeni. Imaju debeli oblik, ravno gore i dolje. Prekomjerni kosi razvoj sprječava ovo prirodno sužavanje i sprječava da struk bude primjetno uži od prsnog koša i zdjelice.
Ne možete smanjiti veličinu bokova; koji je određen strukturom kostiju. Dakle, ako gledate svoju srž i osjećate se kao da imate pravokutne bokove, to je vaša genetika, a ne vaše vježbe. Možete pojačati pojavu suženja radeći više na ramenima i gornjem dijelu leđa kako biste proširili gornji dio tijela.
Srećom, poznato je da su neki treninzi učinkovitiji od drugih za mršavljenje struka. Neki fantastični primjeri vježbi koje će biti izvrsne za vašu jezgru bez neželjenog učinka povećanja struka uključuju podizanje nogu, ruske zavoje, dodire nožnih prstiju ili bočne plankove.
Također možete kontrolirati širinu struka od naprijed prema natrag trenirajući s hipopresivne vježbe. Ovaj se pokret izvodi povlačenjem pupka unutar i ispod prsnog koša kako bi se stvorio izdubljeni izgled trbušnih mišića. Zadržite 20 sekundi ili više kako biste trenirali duboki trbušni mišić poznat kao transversus abdominis, koji je također bitan za podupiranje kralježnice i sprječavanje bolova u leđima.