Većina nas ne zna koliko koraka napravimo dnevno ako ne gledamo na pametni sat. Djelomično zahvaljujući uređajima za praćenje fitnessa, mnogi od nas znaju točno koliko koraka bilježe svaki dan. Ali jesu li dovoljni?
Poznavanje broja dnevnih koraka možda nije dovoljna informacija. Također moramo znati koliko ih trebamo učiniti kako bismo ispunili osobne zdravstvene ciljeve. Unatoč činjenici da stručnjaci smatraju deset tisuća koraka dobrom brojkom, zašto je ta brojka točna?
Morate li napraviti 10.000 XNUMX koraka?
Bez obzira koji nosivi fitnes uređaj kupimo (pametni sat ili narukvicu za aktivnost), vjerojatno je 10.000 koraka magični broj koji smo programirali u svoj uređaj. Ali zašto baš taj broj? Sve se temelji na izračunima prijeđene udaljenosti.
Prema stručnjacima, 10.000 8 koraka iznosi otprilike pet milja (150 kilometara). To je broj za koji se kaže da pomaže u smanjenju određenih zdravstvenih stanja, poput visokog krvnog tlaka i bolesti srca. Dnevni broj koraka također pridonosi preporuci za fitness najmanje XNUMX minuta umjerene tjelovježbe tjedno.
Koliko koraka trebate napraviti dnevno?
Znanstveno istraživanje pokazalo je da zdrave odrasle osobe mogu napraviti otprilike 4000 do 18.000 koraka dnevno, a da je 10.000 koraka dnevno razuman cilj za zdrave odrasle osobe. Ako tražimo način da usporedimo svoje dnevne korake s razinom aktivnosti, stručnjaci uspostavljaju sljedeće kategorije:
- Neaktivan: manje od 5.000 koraka dnevno
- prosječan (donekle aktivan): kreće se od 7.500 do 9.999 dnevnih koraka
- Vrlo aktivan: više od 12.500 XNUMX koraka dnevno
Broj koraka koji ciljamo u danu trebao bi se temeljiti na našim ciljevima. Međutim, važno je ne fokusirati se previše na taj broj, barem u početku. Važno je da počnemo raditi više onoga što smo radili prije. Odnosno, energiju ćemo uložiti u povećanje kretanja tijekom dana.
Također, čini se da postoji značajna razlika u prosječnom broju koraka koje poduzmu žene i muškarci. Od djetinjstva do odrasle dobi, muškarci više hodaju. Djeca i adolescenti u prosjeku hodaju od 12.000 do 16.000 koraka dnevno. Mlade žene, pak, dobivaju između 10.000 i 12.000. Ovaj trend nastavlja se iu odrasloj dobi.
Broj koraka prema ciljevima
Međutim, broj preporučenih dnevnih koraka varira ovisno o našem cilju. Bez obzira na to želimo li smršavjeti ili poboljšati izdržljivost, broj koraka koje poduzimamo može varirati.
smršati
Ako vam je opći cilj izgubiti nekoliko kilograma, trebali biste ciljati na najmanje 10.000 XNUMX koraka dnevno. Iako se točan broj temelji na čimbenicima kao što su dob, spol i prehrana, jedno je istraživanje pokazalo da davanje najmanje 15.000 XNUMX koraka dnevno korelira s nižim rizikom od metaboličkog sindroma.
Ali ako se 15.000 koraka dnevno čini kao visok cilj, doći do oko 10.000 pomoći će nam da izgubimo kilograme i popravimo raspoloženje.
Poboljšajte razinu kondicije
Da bismo poboljšali razinu kondicije, moramo znati koliko koraka trenutno radimo u danu. Preporučljivo je imati pedometar (jeftiniji su od nosivih) kako bismo vidjeli koliko koraka radimo. Možemo koristiti i pametni telefon, budući da većina ima ugrađene brojače koraka.
Onda ćemo postaviti cilj Još 500 do 1.000 koraka od našeg trenutnog prosjeka. Predlaže se zadržati ovo lagano povećanje tjedan ili dva (ili čak i duže) dok se ugodno ne prilagodimo promjeni. Zatim ćemo napraviti još jedan blagi porast i ponoviti proces dok ne postignemo oko 10.000 XNUMX koraka dnevno.
Ako su naša trenutna razina aktivnosti i broj koraka na donjoj granici (manje od 5.000), možemo početi dodavanjem 250 do 500 koraka dnevno. Prvi tjedan ćemo se usredotočiti na povećanje vašeg broja koraka za 250 svaki dan (ili svaki drugi dan). Jednom kada se ovo bude činilo izvedivim, dodavat ćemo 500 koraka svaki dan dok ne postignemo 10.000 XNUMX koraka dnevno.
Održavajte trenutnu razinu kondicije
Ako smo zadovoljni brojem koraka koje napravimo u danu, glavni cilj bi mogao biti održavanje trenutne razine kondicije.
Ali prije nego što se odlučimo za ovaj broj, pobrinut ćemo se da ispunjavate minimalne preporuke za aerobne vježbe. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, odrasli trebaju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan ili 30 minuta aktivnosti kao što je hodanje, pet dana u tjednu. Srećom, vrijeme koje provodimo vježbajući računa se u naš dnevni broj koraka.
Savjeti za više hodanja
Sada kada znamo koliko koraka trebamo u jednom danu da postignemo cilj, vrijeme je da počnemo hodati. Ovisno o načinu života i raspoloživom vremenu, postoji nekoliko pristupa kojima možemo dodati više dnevnih šetnji. Neke kreativne preporuke za povećanje vašeg dnevnog broja koraka su:
- Uključite dnevnu šetnju. Ako imamo dovoljno vremena, hodajući 30 do 60 minuta svaki dan trebali bismo postići iznenađujuću udaljenost.
- idite u male šetnje. Dan ćemo podijeliti u tri dijela (jutro, poslijepodne i noć) iu svakom od tih trenutaka posvetit ćemo se hodanju 10 do 15 minuta. Do kraja dana ispunit ćemo preporučenih 30 minuta vježbanja i poduzeti ozbiljne korake.
- Razgovarajte osobno. Umjesto razmjene trenutnih poruka ili e-pošte našim suradnicima, ustat ćemo i otići do njihovih stolova.
- ići krivim putem. Koristit ćemo kupaonicu dalje od našeg ureda samo kako bismo povećali dnevne korake.
- potruditi se. Svjesno ćemo odlučiti prošetati malo dalje kad god nam se za to pruži mogućnost tijekom dana. Na primjer, parkirat ćemo se na mjestu udaljenom od posla i pješačiti do zgrade.
- Idite stepenicama. Da, ovo je vjerojatno najpopularniji savjet kada je u pitanju postizanje više koraka, ali ovaj dolazi s dodatkom. Kada stignemo do očekivanog kata, spustit ćemo se dolje, a zatim se vratiti gore.
- hodati i razgovarati. Kad god je to moguće, pokušat ćemo telefonirati na mjestima gdje možemo hodati ili koračati dok vi razgovarate.
- Šetnje tijekom aktivnosti naše djece. Ako imamo djecu koja se bave sportom ili sudjeluju u aktivnosti koja zahtijeva našu prisutnost, možemo hodati uokolo tijekom njihovog vježbanja umjesto da sjedimo i gledamo.