U službenim preporukama stoji da treninge snage treba izvoditi najmanje dva puta tjedno. Ali samo oko četvrtina odraslih ispunjava te uvjete. To je gotovo polovica ljudi koji redovito rade kardio.
Neki ljudi ne znaju kako trenirati s otporom i zabrinuti su da će se ozlijediti, dok drugi imaju ozljedu ili stanje koje ih sprječava da treniraju s utezima u punom kapacitetu. Također, postoji zabluda o vježbama snage među nekim ženama, koje misle da mogu postati previše glomazne ili dobiti previše mišića.
Još jedna uobičajena prepreka je «interetana sramežljivost«, nedostatak znanja o korištenju opreme za dizanje utega. Osobito žene prijavljuju manje udobnosti u teretani, uključujući sprave za snagu i slobodne utege.
Zašto kardio nije dovoljan?
Ne radimo neke brze aerobne vježbe, koje su nevjerojatne za vaše zdravlje na mnogo načina. Ali ako ne uključite i otpor, vaše tijelo će platiti cijenu.
The mišići mogu atrofirati; izgubit ćete mišićnu masu i izdržljivost jer ih ne koristite toliko. Vaši ligamenti i tetive također mogu oslabjeti.
Preskakanje jačanja također je loše za vaše kosti. Trening snage opterećuje kosti, što potiče stanice za izgradnju kostiju da djeluju. Ako ne radite vježbe otpora, vaše kosti mogu postati slabe i izgubiti dio minerala.
Ovo je posebno važno za starije odrasle osobe, posebno one koje jesu postmenopauzalnias, jer smanjena razina estrogena dovodi do gubitka koštane mase, što povećava rizik od prijeloma.
Osim toga, ako vam je cilj mršavljenje, nećete sagorjeti toliko kalorija bez treninga otpora. Kada radite kardio vježbu od 30 minuta, sagorijevate kalorije tijekom tih 30 minuta. Ali 30-minutna sesija dizanja utega uzrokovat će sagorijevanje kalorija ostatak dana, učinak poznat kao pretjerana potrošnja kisika nakon vježbanja.
To je zato što trening snage, stavljajući mikroskopski stres na vaše mišiće, dovodi vaše tijelo u stanje oporavka. Taj oporavak mišića koristi kalorije za energiju.
Također, imate više čistih mišićas, više će se povećatis tu bazalni metabolizam, broj kalorija koje sagorijevate svaki dan samo za održavanje normalne biološke funkcije. Mišići su metabolički aktivni, što znači da sagorijevaju više kalorija u mirovanju od tjelesne masti.
Prednosti treninga snage
Možda još uvijek niste uvjereni. Trening otpora ima mnoge prednosti, čak i ako već imate aerobnu rutinu. Budući da je sve u tijelu povezano, imati jaku mišićnu osnovu važno je u načinu na koji se tijelo kreće, liječi i komunicira s drugim tjelesnim sustavima.
Izbjeći ćete ozljede i pospješiti oporavak
Povećanje obujma i intenziteta treninga snage povezano je sa smanjenim rizikom od sportskih ozljeda, prema meta-analizi iz kolovoza 2018. u British Journal of Sports Medicine.
Izvješće Američkog koledža sportske medicine iz 2017. također pokazuje da je praćenje programa treninga snage povezano s manja učestalost stres fraktura, padova i ozljeda donjeg dijela leđa kod osoba koje su fizički aktivne.
A ako se ozlijediš? Oporavit ćete se brže i učinkovitije ako ste oblikovali mišiće. Trening otpora jača tetive i ligamente, što vam može pomoći u oporavku od ozljeda, poput uganuća gležnja ili iščašenog ramena. Također će poboljšati vašu ravnotežu i držanje jačajući male stabilizatore koji vas drže uspravno.
Poboljšat ćete svoju sportsku izvedbu
Trkači koji vježbaju snagu značajno poboljšavaju svoju brzinu i izdržljivost, prema studiji iz rujna 2019. u British Journal of Medicine. Povećana veličina mišićnih vlakana i kontraktilna sila dovode do većeg fizičkog kapaciteta.
Vaša rutina treninga snage također vam omogućuje da postanete moćniji, stabilizira vas u vježbi joge i priprema vas za dane bordanja.
Možete smanjiti rizik od bolesti
Studija iz studenog 2017. u Journal of the American Heart Association pokazala je da je umjereni trening snage (između 100 i 145 minuta tjedno) povezan s manji rizik od smrtnosti od svih uzroka kod starijih žena.
Zapravo, starije odrasle osobe u dobi od 65 i više godina koje su slijedile preporučene smjernice za trening snage najmanje dva puta tjedno imale su 46 posto niže izglede za smrtnost od svih uzroka od onih koje to nisu činile, prema studiji iz veljače 2016. u časopisu Preventive Medicine.
Istraživanja pokazuju da žene koje se fokusiraju na jačanje mišića smanjiti el rizik od dijabetesa tipa 2 za 30 posto y kardiovaskularnih bolesti za 17 posto u usporedbi s onima koji nisu vježbali za otpor, prema studiji iz siječnja 2017.
Zaključak je da je kombiniranje vježbi snage s aerobnim vježbama povezano s čak nižim rizikom od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i rane smrti od samog kardio vježbi.
Trening snage popravlja raspoloženje
Prema meta-analizi iz JAMA Psychiatry iz lipnja 2018., trening otpora smanjuje simptome blage do umjerene depresije. trening izdržljivosti regulira protok krvi i rad srca, koji razbistri moždanu maglu i ispuni vas endorfinom za dobro raspoloženje. Kako izvodite nove podvige snage, vaša mentalna snaga i samopouzdanje također će se poboljšati.
Sve vježbe popravljaju raspoloženje jer povećavaju endorfine. Ali za trening snage, znanost kaže da nudi izraženiji pozitivan učinak na mozak.
Smanjit ćete bolove u donjem dijelu leđa
Mala studija iz svibnja 2020. u BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation otkrila je da su ljudi s bolovima u donjem dijelu leđa osjetili znatno manju nelagodu i vidjeli poboljšanja u invalidnosti povezanoj s boli kada su slijedili program vježbi snage.
Jačanje vaše jezgre kroz rad otpora podržava vašu lumbalnu kralježnicu (donji dio leđa), ublažavajući pritisak i bol. Posebno se preporučuje osobama koje imaju ozljede leđa ili provode previše vremena sjedeći tijekom dana.
Noću ćete bolje spavati
Izgradnja mišića može čak poboljšati san, prema maloj studiji iz svibnja 2015. u Journal of Strength and Conditioning Research, u kojoj su ljudi brže zaspali i imali manje noćnih buđenja u danima kada su sudjelovali u treningu otpora.
Svi znamo da dobar san može uvelike pomoći u održavanju dobrog raspoloženja. Stoga pokušajte uvesti ove vrste treninga u svoju dnevnu i tjednu rutinu. Nije važno kada to radite, ujutro ili poslijepodne.
Koja je vrsta treninga snage najbolja?
Postoji mnogo različitih načina za treniranje snage, ali najbolji modalitet za vas ovisi o vašim sposobnostima, ciljevima i potrebama. U nastavku ćemo razmotriti sve vrste i njihove prednosti.
slobodni utezi
Iako vam i sprave i slobodni utezi, poput bučica i girja, omogućuju da dobijete sličnu količinu mišićne mase i snage, slobodni utezi zahtijevaju veću uključenost jezgre i aktiviraju više mišićnih skupina nego stroj. Bez podrške stroja koji bi vas držao u pravilnom položaju, vaše je tijelo prisiljeno raditi jače kako bi održalo vaše držanje.
Kao rezultat toga, slobodni utezi su bolji za dugotrajnu izgradnju mišića u usporedbi sa strojem koji može ciljati samo na određene mišiće.
Vježbe snage sa spravama s utezima
Budući da strojevi pružaju veću podršku, mogu biti dobar izbor za početnike koji još nisu usavršili svoju tehniku. Stroj je također odličan za poboljšanje vaše forme i raspona pokreta nakon ozljede.
Oni su također odličan način za izgradnju samopouzdanja prije nego prijeđete na slobodne utege. Postoje ljudi kojima je potrebna veća stabilnost pri dizanju utega, a da im pritom ne pada pritisak šipki ili da ih ne mogu podići. U ovom slučaju, strojevi pomažu sporom i pažljivom napredovanju tehnike.
trake otpora
Ovi su jeftini i prenosivi. Iako povećavaju veličinu i snagu mišića, dugoročno gledano, bit će manji izazov. Kako bi vaše vježbe snage bile još izazovnije s trakama otpora, možete ih dodati bučicama ili girjama.
Savršeni su za treninge s tjelesnom težinom koji žele povećati intenzitet ili za ljude koji tek počinju s treninzima snage. Čak se preporučuju iu rehabilitacijskim procesima kako bi se mišići prilagodili promjenama težine i intenziteta. Osim toga, prednost mu je što ne zadržavaju opterećenje tijekom cijelog pokreta, što je traka manje napeta, to će biti lakša.
vježbe s tjelesnom težinom
Vježbe s tjelesnom težinom koriste vašu vlastitu težinu za pružanje otpora gravitaciji. Najbolji dio je to što vježbe s tjelesnom težinom ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu, kao što su strojevi s utezima, bučice ili čak otporne trake. To možete učiniti bilo kada i bilo gdje, što je posebno korisno ako izbjegavate teretanu tijekom pandemije COVID-19.
Za izgradnju mišića kroz trening tjelesne težine, povećanaa postupno broj ponavljanja ili unesitea gore neuspjeh, na primjer, izvođenje čučnjeva dok fizički više ne možete. Također možete isprobati vježbu 'vrijeme pod napetostima', gdje svaki pokret izvodite vrlo sporo kako bi postao teži.