Kada je riječ o vježbama trbušnjaka, trbušnjaci su priča stara koliko i vrijeme. Ovaj je potez odigrao ulogu u izobilju temeljnih vježbi, od početnika u fitnesu do najstrastvenijih posjetitelja teretane.
Ali čak i najiskusniji entuzijast vježbanja može napraviti neke uobičajene pogreške prilikom trbušnjaka, čineći taj pokret manje učinkovitim i potencijalno bolnim. Sljedeći put kada udarite na strunjaču za vježbanje trbušnjaka, izbjegnite ove četiri pogreške i razmislite o prebacivanju na neke pokrete koje je odobrio fizioterapeut.
Uobičajene pogreške
Pravilno raditi trbušnjake je teže nego što se čini. Izbjegavajte ove pogreške kako biste bili što učinkovitiji.
naprezati vrat
Jeste li ikada osjetili da vas prednji dio vrata počinje boljeti nakon nekoliko ponavljanja trbušnjaka? Ako je to slučaj, vjerojatno držite vrat pod čudnim kutom dok izvodite vježbu.
Ali niste sami! Pretjerano istezanje i savijanje vrata među najčešćim su pogreškama koje ljudi rade pri izvođenju trbušnjaka.
Nažalost, bez obzira na to radite li s bradom previsoko (prema stropu) ili prenisko (prema pupku), možete uzrokovati napetost mišića ili bol u okolnim zglobovima. Ova pogreška također može uzrokovati da upotrijebite zamah za izvođenje pokreta umjesto da radite trbušnjake. Zamislite da se između vaše brade i prsa nalazi teniska loptica. Imajte na umu oblik teniske loptice cijelo vrijeme dok radite trbušnjake. Položimo li bradu na strop, intenzivno ćemo vježbati mišiće zatiljka. To će uzrokovati bol u vratu, a možda i glavobolju, nekoliko sati nakon trbušnjaka.
Iako to možete pokušati izbjeći u svim drugim okolnostima, napraviti duplu bradu je dobra stvar u ovom slučaju. Lagano uvlačenje brade može poboljšati položaj vašeg vrata.
Donji dio leđa je podignut od tla
Još jedna uobičajena pogreška je gubitak uključenosti jezgre i kontrole zdjelice. Ali ova pogreška poništava svrhu vježbe.
Osobito ako radite puno ponavljanja u trbušnjacima, možete početi lagano podizati donji dio leđa i zdjelicu od poda jer se mišići počnu zamarati. Iako neke serije općenito neće uzrokovati probleme, možda ćete ih iskusiti bolovi u kukovima i donjem dijelu leđa ako ova greška postane navika.
Razmislite o tome da donji dio leđa držite ravno uz pod tijekom cijelog pokreta. U nekim slučajevima može biti od pomoći "zamisliti vodeni balon ispod kralježnice koji želite puknuti".
Ili možete postaviti otpornu traku ravno ispod kralježnice i zamoliti prijatelja da vam je skine. Ako ste u pravilnom položaju, traka se ne bi trebala pomicati.
spuštati se prebrzo
Ako pravilno izvodite trbušnjake, trebate kontrolirati spuštajući dio vježbe. Ali često, ljudi imaju tendenciju otpuštanja napetosti u srži, puštajući tijelo da se kotrlja unatrag ili padne na tlo.
Prebrzo izvođenje bilo koje vježbe uzrokuje lošu tehniku, što obično koristi mišićne skupine koje nisu predviđene da budu dio vježbe. Kao rezultat toga, ne dobivate nikakvu korist od rada koji ulažete (a tko želi raditi trbušnjake bez nagrade?).
Držite svoju tjelesnu težinu pod kontrolom, posebno kada se vratite na tlo. Odvojite dvije do tri sekunde na putu gore i dolje od vaše kontrakcije.
Bolje je raditi manje ponavljanja sporijim tempom, koncentrirajući se na formu nego pokušavati napraviti više ponavljanja gdje se forma raspada.
zaboraviš disati
Možda se čini očiglednim, ali zaboravljanje disanja (ili nepravilno disanje) tijekom vježbe, osobito trbušnjaka, definitivno je česta pogreška.
Ponekad može biti lakše angažirati trbušne mišiće dok zadržavate dah, ali to nije pametno rješenje. Predugo zadržavanje daha tijekom vježbanja može izazvati ozbiljne komplikacije i ugroziti vaše zdravlje.
Uskladite dah i kretanje. Udahnite dok se spuštate prema podu i izdahnite dok podižete lopatice od poda. Izravnim usklađivanjem daha s pokretom stvarate prirodniji ritam i smanjujete mogućnost zadržavanja daha.
Nemojte podizati leđa
Većina ljudi može se anatomski otkotrljati do otprilike osmog prsnog kralješka, koji je donji dio lopatica (linija na kojoj se nalazi stezaljka). To se može postići dok još uvijek možete držati zdjelicu u neutralnom položaju.
Toliko visoko trebamo ići na svakom trzanju. Savijanje samo glave i vrata prema naprijed uopće ne pomaže trbušnim mišićima. Osim što nećemo aktivirati trbuh, dodatno ćemo opteretiti trapezoidne i vratne mišiće. To je ono što će uzrokovati bol i ozljede.
Međutim, krckanje je suptilan pokret, podizanje lopatica nekoliko centimetara od tla. Podizanje ramena daje zamah i smanjuje učinkovitost vježbe. Potrebno je vrijeme za izgradnju trbušne snage, pa je najbolje uzeti vremena i kretati se polako umjesto da koristite zamah da podignete svoje tijelo.
Učinite mnoge s lošom tehnikom
Deset sporih trbušnjaka s pravom tehnikom može trajati isto koliko i 100 super brzih trbušnjaka s lošom formom. Ne radi se o tome koliko ih napravite. Moramo se usredotočiti na savršenu tehniku umjesto na količinu koju radimo. Dok primijetimo da je tehnika loša, mišići su umorni i potrebno je napraviti pauzu.
To također ima veze s pretjeranim pomicanjem laktova. Preporuča se držati ih otvorene sa strane i mirne. Još jednom, ruke nemaju nikakve veze s trbušnjacima. Angažiranje prsnih mišića, što će se prvenstveno dogoditi kada pomaknemo laktove prema naprijed, samo će usredotočiti um na ispravnu formu i aktivirati trbušne mišiće.