Ako ste početnik u svijetu fitnessa, normalno je da se osjećate pomalo izgubljeno zbog različitih tehnika koje čekaju vježbe. Hvatanje bučica, šipki i mašina može modificirati mišićni rad koji ćete raditi, stoga je vrlo zanimljivo da znate različite vrste hvatova koji postoje.
To ne znači da promjenom vrste hvata radimo na različitim mišićima. Isti se vježbaju bez obzira na način hvata, ali će kut rada biti različit. U nekim zahvatima uključit ćemo veću količinu mišićnih vlakana, a u drugima manje.
Koje vrste hvatova postoje?
Ovisno o hvatu koji radite tijekom treninga, možete vježbati svoje mišiće različitim intenzitetom, uz mijenjanje rutine bez razbijanja glave. Postoje četiri tipa za hvatanje: ležeći, ležeći, mješoviti i neutralni.
Sklon
Radimo to kada uhvatimo šipku ili bučice s dlanovima okrenutim prema dolje. Vrlo je zanimljiv zahvat za vježbanje podlaktice, latova, trapeziusa, veslanje, izvođenje zgibova... Ovaj zahvat je savršen za one koji tek počinju vježbati snagu općenito ili počinju koristiti šipku u treningu. Također pomaže u izgradnji snage vaše podlaktice tijekom vremena.
Međutim, korištenje ove vrste stiska može prije dovesti do zamora podlaktice, pa ćete se morati često odmarati. Široki hvat se ne preporučuje jer nemamo punu kontrolu nad šipkom. Čvrsti hvat omogućuje palcu da spriječi mogućnost iskliznuća šipke iz ruku, posebno tijekom vježbi gdje se težina drži iznad tijela (primjerice, tijekom guranja).
Bliski hvat iznad ruke može se koristiti za gotovo svako dizanje koje izvodimo u teretani. Na primjer, u bench pressu, potisku za ramena, čučnju s utegom ili bilo čemu drugom. Također je dobar u mrtvom dizanju s utegom, pokretima donjeg dijela tijela s utegom na leđima, zaveslajima utega, obrnutim pregibima utega i utega, sjedećim zaveslajima, spuštanjima i zgibovima.
Supino
Za razliku od prethodnog položaja stiska, dlanove postavljamo prema gore. Najviše se koristi za jačanje bicepsa, leđa i deltoida, čak i za izvođenje zgibova na jednostavniji način. U slučaju bench pressa, može se koristiti ležeći tip, ali donekle sličan nogama buldoga (polu okrenut prema unutra) kako bi se spriječilo da se zapešće okrene prema natrag i stavi težinu na prste.
Kao što smo već rekli, ovaj tip zahtijeva više sudjelovanja bicepsa. Iako se možda osjećate snažnije i sigurnije u pokretima, ovaj položaj može više opteretiti vaše bicepse i stražnju stranu ramena. Dakle, također ne želite raditi previše supiniranih vježbi zaredom.
Preporuča se za korištenje u redovima s utegom, pregibima s utegom, spuštanjima i sjedećim redovima.
Mješoviti ili alternativni hvat
Suočavamo se s kombinacijom ležećeg i ležećeg stiska, svaka ruka ima drugu. Često se koristi za mrtvo dizanje ili potisak s klupe, u slučaju da nekome morate pomoći. To može biti izvrsna opcija kada počnete primjećivati umor mišića i želite završiti još jednu seriju.
Kao i kod sklekova, ova vam vrsta može dati jači stisak na šipku, jer također radi na bicepsu. Savršen je za teža opterećenja u vježbama poput mrtvog dizanja, ali se može koristiti i u bilo kojoj vježbi povlačenja.
Unatoč tome, trebali biste imati na umu da s vremenom mješoviti hvat može uzrokovati neravnotežu mišića, osim ako ne mijenjate hvat između ruku.
Neutralni stisak (čekić)
Dlanovi su okrenuti paralelno. Koristi se uglavnom u bučicama za vježbe otvora, bicepsa ili tricepsa. To postaje posebno lako kada su bučice teže, jer se smanjuje mogućnost da se zglob okrene prema dolje, umjesto da ostane ravno.
Izvođenje serija za hipertrofiju s neutralnim hvatom može biti koristan alat za one koji su inače ograničeni kada postižu s klupe i pokušavaju ostvariti više serija ponavljanja. Osim toga, kao što smo već rekli, to je stisak koji pogoduje rastu tricepsa i prsa. Triceps se može ciljati ovom varijantom zbog dodane fleksije u laktu, ali također, prsa mogu biti ciljana zbog istezanja koje možete staviti na grudi sa širim pokretom.
Ovaj se hvat preporučuje za korištenje u zgibovima, spuštanjima, sjedećim redovima, redovima s bučicama, pokretima pritiskanja bučicama uključujući potisak na prsima i ramenima, pregibima s bučicama u obliku čekića, vježbama s bučicama u kojima držite utege sa strane, kao što su iskoraci, podijeljeni čučnjevi, farmerski opterećenja i mrtvo dizanje kofera. Također u bilo kojoj vježbi koja koristi šipku za trapez, uključujući mrtvo dizanje, veslanja, potisak iznad glave i pokrete u pokretima u pokretima donjeg dijela tijela sa sigurnosnom šipkom na leđima, uključujući čučnjeve, iskorake i podijeljene čučnjeve.
stisak kuke
Hvat kuke je netradicionalni hvat koji ponekad može biti težak za svladavanje, ali može dati izvrsne rezultate u smislu podizanja. Sličan je hvatu iznad ruke, ali palac se stavlja ispod kažiprsta i srednjeg prsta. Prednosti ovog hvata slične su onima alternativnog hvata. Sprječava da šipka isklizne iz ruku zbog položaja palca i prstiju. To ga čini idealnim zahvatom za teške, eksplozivne pokrete poput čišćenja i trzaja.
Ova vrsta hvata može poboljšati sposobnost hvatanja šipke, iako ne može biti ugodna za sve sportaše. Tijekom prvih tjedana može uzrokovati nelagodu; međutim, kako dani prolaze, možete postići bolje olimpijsko dizanje. U rukama se osjeća veća kontrola nad šipkom i manja je zabrinutost da će šipka izletjeti iz ruku kada težina postane izazovna. Ako uspijemo prevladati nelagodu na prvim treninzima, isplatit će se promjena.
Kukasti hvat se može koristiti za gotovo sve vježbe jer je sličan hvatu iznad ruke. Na primjer, u izbačaju, zgibovima ili mrtvom dizanju.
buldog stisak
Bulldog zahvat, nazvan po svojoj sličnosti s nogama buldoga kada stojite, stil je zahvata koji smješta šipku niže u dlan kako bi se optimizirao potencijal pritiska.
Ključni elementi položaja zapešća u pokretima pritiska su šipka koja se nalazi na mesu dlana, izravno iznad radijusne kosti, a zapešća su naslagana iznad laktova.
Ova vrsta držanja ima a sila više moći. Kako bismo generirali najveću količinu sile, otpor protiv kojeg radimo trebao bi biti što je moguće bliže poluzi. Drugim riječima, pomicanje šipke više prema središnjoj liniji podlaktice daje nam veću polugu, što vam omogućuje da bolje koristite svoju snagu.
Pomicanjem šipke dublje u dlan, isto okomito poravnanje također povećava potencijalnu izlaznu snagu smanjuje rizik od ozljeda. Slaganjem otpora na vrh zgloba, a ne iza njega, ako su zglobovi previše ispruženi, smanjit ćemo količinu smičnog naprezanja na tkiva. To može pomoći u sprječavanju akutnih ozljeda i/ili kroničnog nakupljanja stresa.
Preporuča se izbjegavati ga koristiti na teškim pojedinačnim ili maksimalnim pokušajima prije nego što budemo sigurni da ćemo ga koristiti. Prvo ćemo testirati s laganim opterećenjima i s dovoljnim brojem ponavljanja.
lažni stisak
Lažni stisak je također poznat kao samoubilački stisak, ali neće dovesti naš život u opasnost ako ga pravilno koristimo. Sličan je hvatu iznad ruke s jednom velikom razlikom: nema palca. Korištenje držača bez palca smanjuje količinu prostora za pomicanje zgloba koji se može saviti prema naprijed ili prema natrag, inače bi šipka mogla ispasti iz ruku. Kako bismo to izbjegli, šipku moramo držati u podnožju dlana sa zglobom postavljenim izravno na podlakticu.
Unatoč svom zbunjujućem nadimku, ovaj hvat često koriste iskusniji dizači za vučne pokrete, a glavni je za gimnastičare. Samoubilački zahvat previše je riskantan za korištenje na bench pressu, ali je dobar za potisak iznad glave jer pomaže učinkovitije voditi putanju šipke.
Također se može primijeniti tijekom čučnjeva, ali dizači koji imaju bolove u laktu trebali bi staviti svoje male prste ispod šipke, a ne preko nje. Bez obzira na sve, važno je ne dopustiti da vam se ruke savijaju previše unazad.
Postoje neki trikovi konfiguracije samoubilačkog zahvata koje ne treba zanemariti ako želimo maksimalno povećati sigurnost:
- Uvijek koristite partnera za rastavljanje i ponovno sastavljanje.
- Pobrinut ćemo se da šank ne bude sklizak. Po potrebi ćemo koristiti kredu.
- Stavite šipku na središnju liniju dlana, a ne na vrhove prstiju.
- Aktivno stisnite šipku sa svih pet prstiju tijekom cijelog dizanja.
- Uključite podlaktice kako biste minimizirali ispuštanje zapešća ekstenzije.
- Održavajte čvrst i stabilan položaj trupa i kukova.
drška pištolja
Od svih hvatova koje ljudi koriste u teretani, najmanje je vjerojatno da će se vidjeti rukohvat pištolja. To zapravo smanjuje količinu težine koju možemo podići. Teško je sjetiti se mnogih situacija u kojima bi to bilo korisno, ali zapravo može biti vrlo korisno.
Mnogi dizači se žale da ne mogu osjetiti kako im se lati aktiviraju tijekom spuštanja i veslanja. To je zato što koriste previše težine, previše zamaha i rade svoja ponavljanja prebrzo. Također mogu imati slabu vezu između uma i mišića.
Kada koristimo rukohvat pištolja, dužni smo koristite manje težine i radite ponavljanja mnogo sporije uobičajeno. Ako to ne učinimo, šank će vjerojatno izmaknuti kontroli. To pomaže zadržati napetost na latovima i trebali bismo početi osjećati da rade više. Ovo jača vezu između uma i mišića, što studije pokazuju da je ključno za rast i snagu mišića.
Ne moramo koristiti pištolj za svaki set treninga. Možemo ga koristiti samo tijekom serije zagrijavanja kako bismo probudili vezu mišića i uma.
Crush Grip
Crush grip je stisak između prstiju i dlana. Tipičan primjer ovoga bio bi da zatvorimo ruku što jače možemo. Ovo je razbijački pokret. Ako smo već redoviti u teretani, vježbanje crush gripa je vrlo jednostavno. Možemo napraviti neke prilagodbe u treningu i povećati hvat u relativno kratkom vremenu.
U danima mrtvog dizanja, možemo dodati kratke hvatove na kraju dizanja. Najbolje je koristiti dvostruki hvat iznad ruke tijekom zagrijavanja i ostaviti trake labave što je duže moguće. Ovo se odnosi na padajuće redove i širinu.
Jedan od najboljih omiljenih načina za razvijanje čvrstog stiska je korištenje kotrljajuće ručke. Uglavnom, mrtvo dizanje jednom rukom s debelom ručkom koja se rotira, zvuči sjajno. Crush grip se nosi cijeli dan svaki dan. Bilo da se radi o otvaranju vrata, vožnji automobila ili rukovanju s kolegom.
čisti stisak
Čisti hvat se smatra uobičajenim i demonstrira se omotavanjem prstiju oko šipke u pronatiranom položaju, nakon čega se palac oslanja na stražnju stranu prstiju. Smatra se da ovaj položaj prstiju razvija najveću snagu ruke, ali je manje učinkovit za učvršćivanje većih utega od držanja kukom.
Trzaj čistim hvatom može se koristiti iz više razloga, kao što je potpunije, agresivnije povlačenje, poboljšanje rotacijske sile i fokus na održavanje blizine šipke tijelu. Također se može koristiti jednostavno radi raznolikosti, kao način razbijanja monotonije uobičajene u treningu dizanja utega.
Integrirajte različite zahvate u svoje rutine
Idealno je mijenjati hvat kako biste radili na mišićima iz različitih kutova. Uvijek pokušajte razmišljati o tome kako ojačati unutarnju i vanjsku stranu svojih mišića, tako ćete povećati svoju snagu i postići bolje rezultate.
Na primjer, u slučaju zgibovi nadručnim hvatom, ciljaju na romboide i latissimus dorsi za rast mišića. Ovaj zahvat također opterećuje podlaktice, ramena i bicepse kao stabilizatore. Umjesto toga, stisak bench press naglašava biceps. Zapravo, držeći podlaktice okomito na tlo, možete izravno ciljati svoje bicepse. Za ovaj specifični naglasak treninga, zaustavite se u fazi spuštanja kada vam nadlaktice dođu paralelno s tlom ili odmah ispod njega. Kada izvodite zgibove za leđa, potpuno kontrahirajte svako ponavljanje stiskanjem laktova prema natrag i prema van.
Prebacivanje između različitih rukohvata idealno je za stvaranje stimulacije rasta mišića, dodavanje otpora i poboljšanje pokreta, kako izolacijskih tako i složenih pokreta različitih mišića. Naći ćete vježbe u kojima uvijek možete koristiti isti položaj ruku, ali se možete igrati i širinom. Ovisno o udaljenosti ruku, to može biti zatvoreni, široki ili vrlo široki hvat (kod vježbi s šipkom).
Vježbe za jačanje stiska ruku
I početnici i iskusniji trebaju pojačati stisak. Ove vježbe će vam pomoći da snažnije uhvatite šipke i bučice, sprječavajući ih da vam iskliznu iz ruku kada podignete veliku težinu. Također, vježbanje stiska pomaže u sprječavanju ozljeda. Iako nisu dobro poznate, ozljede dlana i ručnog zgloba vrlo su česte.
Ovdje su najbolje tehnike za jači stisak i bolje rezultate u svakom treningu.
Koristite pincetu ili učvršćivač za ruke
Korištenje hvataljke za jačanje stiska s vježbama koje zahtijevaju opetovano stiskanje i otpuštanje može biti vrlo korisno. Počnite okretanjem gumba za podešavanje otpora. Postoji nekoliko načina za postavljanje ručne stezaljke, uključujući:
- Stavite palac na jednu stranu stezaljke, a kažiprst i srednji prst na drugu; zatim stisnuti.
- S pincetom okrenutom prema dolje, stavite dlan na jednu stranu, a mali i domali prst na drugu; zatim stisnuti.
- Stisnite samo palcem i kažiprstom.
- Stisnite samo palcem i srednjim prstom.
- Gurajte samo palcem, dok su ostala četiri prsta omotana oko donjeg dijela drške. Zatim obrnite hvat i izvedite vježbu sa sva četiri prsta omotana oko vrha.
- Stavite držač unutar jedne ruke i stisnite za vježbu cijele ruke; zatim preokrenite stisak u svoju ruku sa suprotnom stranom hvataljke okrenutom prema gore.
vježba s elastičnom trakom
Omotajte gumicu oko prstiju; zatim otvorite i zatvorite ruku što je moguće više puta. Ovu vježbu možete raditi bilo gdje, uključujući za radnim stolom ili kod kuće dok gledate video. Važno je da ne zamorite mišić, pogotovo ako niste navikli redovito vježbati.
Kako primijetite da otpor trake postaje manji, možete odabrati deblju ili onu s većim otporom. U slučaju da ih nemate nekoliko, možete ih skratiti i učiniti kompliciranijima.
Stisnite tenisku lopticu kako biste poboljšali stisak
Držite tenisku lopticu i stisnite je što više puta možete. Odmorite se 90 sekundi; zatim nastavite sa stiskanjem. To je prilično dobra vježba za poboljšanje gripa. Mnogo puta smo čuli da stiskanje male loptice može smanjiti razinu stresa. Sada znamo još jednu dobrobit ovog jednostavnog pokreta.
Što je lopta veća, to je teže. Možete ih čak i objesiti na strop da izdrže vašu težinu rukom. Za to postoje posebne lopte, ne bilo kakve.
Sklekovi na vrhovima prstiju
Izvedite normalan sklek, ali umjesto da vam ruke budu ravno na tlu, koristite samo jastučiće prstiju kao točku kontakta. Izvršite što više sklekova s vrhovima prstiju.
Logično, nije preporučljiva vježba za početnike u treninzima snage. Možete početi raditi ove sklekove vrhovima prstiju na zidu i spuštati se prema dolje kako budete osjećali više samopouzdanja. Također možete osloniti koljena na tlo, ali morate paziti da ne ozlijedite prste.
iscjeđujući iz tkanine
Navlažite mali ručnik ili krpu za pranje, zatim iscijedite vodu s obje ruke. Ponovite ovaj pokret mnogo puta. To je dobra i potpuno pristupačna vježba koju možete raditi kod kuće ili na terenu. Primijetit ćete da što više to radite, ruke postaju umornije; posebno unutarnja strana palca. Taj je mišić neophodan za čvrst stisak.
Osim toga, ova vježba se zatim može koristiti u drugim aspektima, kao što je izvođenje zgibova dok se držite za ručnik kako biste poboljšali hvat. Bit će lakše ako spriječite klizanje prstiju, iako ćete se morati naviknuti i na taj novi stisak.