Izvlačite 10 pregiba za biceps na desnoj strani, ali mučite se završiti 5 na lijevoj? Iako je uobičajeno imati dominantnu stranu, male razlike u snazi, ravnoteži i pokretljivosti ponekad mogu ukazivati na neravnotežu mišića, što bi moglo naškoditi vašoj izvedbi vježbanja i povećati rizik od ozljeda.
Kada mišići balansiraju oko zgloba, to znači da se kontrahiraju brzinom i intenzitetom kako bi pomogli zglobu da se kreće onako kako bi se trebao kretati. Kod bilo kojeg pokreta tijela postoje glavni pokretači, a to su mišići koji bi trebali osigurati glavnu silu za pomicanje zgloba, i pomoćnici, koji su mišići koji pružaju pomoć kada je glavnim pokretačima potrebna pomoć. Mišićna neravnoteža može se dogoditi, na primjer, kada su glavni pokretači preslabi da obave svoj posao, prisiljavajući pomoćne mišiće da pokušaju kompenzirati.
Što uzrokuje mišićnu neravnotežu?
Ova vrsta mišićne dekompenzacije ne mora se pojaviti isključivo kod sportaša. Oni koji ne rade nikakav trening snage često imaju značajnu atrofiju mišića, što dovodi do velikih mišićnih disbalansa. U nastavku ćete pronaći čimbenike koji obično utječu na ovu vrstu problema s mišićima.
Vodite neaktivan život
Sjedilački način života mogući je krivac. Dane provodimo pogrbljeni ispred računalnih ekrana, sjedeći za stolovima i u automobilima ili pognutih vrata gledajući u svoje pametne telefone.
Dugotrajno sjedenje uzrokuje da pregibači kuka postanu napeti i kratki, što može dovesti do neravnoteže mišića, uključujući gluteuse.
Izvodite pokrete koji se ponavljaju
Izvođenje istog pokreta uvijek iznova također može uzrokovati mišićnu neravnotežu. To je zato što kada iste mišiće više puta koristite na isti način, oni se mogu preopteretiti i zapeti u polukontrahiranom položaju, što u konačnici može ugroziti zglob.
To se može usvojiti iz svakodnevnih navika, kao što je nošenje torbe za teretanu na istom ramenu, što redovito tjera jednu stranu vašeg tijela na veći napor od druge.
Ali također može biti u obliku zdravih tjelesnih aktivnosti. Ponavljajuće vježbe poput trčanja, na primjer, prvenstveno rade na vašem tijelu u jednoj ravnini kretanja; oni vam ne moraju nužno pomoći da razvijete punu snagu koju biste mogli razviti kroz aktivnosti koje uključuju više različitih pokreta.
genetika
Drugi čimbenik iza mišićne neravnoteže su vaši geni. Ako, na primjer, i vaša majka i baka imaju problema s leđima, možda ćete kasnije u životu imati predispoziciju za slične probleme.
Bilo da se radi o prirodnim krivuljama naše kralježnice ili o tome kako su naši zglobovi građeni, genetika može igrati ulogu u podložnosti određenim problemima.
Ključni simptomi mišićne neravnoteže
bol i napetost glavni su pokazatelji mišićne neravnoteže. Na primjer, ako vaši paraspinalni mišići (mišići koji se kreću gore-dolje s obje strane vaše kralježnice) moraju kompenzirati slabe trbušne i duboke mišiće leđa, leđa će vas s vremenom početi boljeti.
asimetrija je još jedan očiti simptom. Ta se nejednakost može pokazati u tome kako izgledate (tj. jedno rame se čini višim od drugog) i/ili kako se krećete (tj. jedna strana je slabija ili klimava).
To znači da mišićna neravnoteža može uzrokovati nedostatak potencijala snage koji bi imali da njihovi glavni pokretači rade ispravno.
Zapravo, mišićna neravnoteža često je razlog tome neki ljudi ne mogu pravilno izvesti određene vježbe. Primjer: zgibovi. Ljudi čiji su leđni mišići preslabi da podignu tijelo koristit će manje mišiće u rukama i ramenima (tj. svoje pomoćnike) kako bi pokušali izvršiti pokret, s malo ili nimalo uspjeha.
Takva situacija ne vrijedi samo za zgibove. Svaki put to Vaša tehnika zakaže tijekom vježbe, može otkriti gdje imate mišićnu neravnotežu. Klecnu li vam koljena kada čučnete? Možda imate slabost ili ograničenje u kukovima. Spušta li vam se donji dio leđa tijekom planka? To bi mogao biti znak slabosti jezgre.
Rizici od mišićne neravnoteže
Mišićna neravnoteža trenutno se može činiti kao manja smetnja, pa što ako vam se desna noga trese više od lijeve tijekom koraka?
Ako se ne liječi, mišićna neravnoteža može uzrokovati bol, disfunkcije i ozljede. To je zato što mogu promijeniti položaj zgloba za koji su pričvršćeni, mijenjajući svoj opseg pokreta na potencijalno opasne načine.
Ako se to ponavlja više puta tijekom određenog vremenskog razdoblja, veća je mogućnost ozljede mišića, što može preopterećenje od predugog držanja prevelikog opterećenja, primjerice u zglobovima, koji ne dobivaju potporu koja im je potrebna da se stabiliziraju tijekom napornog vježbanja.
Najčešći primjer ovog domino efekta uzrokovan je slabe gluteuse. U tom scenariju, duboki rotatori kuka mogu preuzeti, što može izazvati bol u kuku, pa čak i uklještenje išijadičnog živca. Još jedan primjer: slabi mišići ramena Kada pectoralis minor slabo preuzme zupčanik, to može povećati rizik od bolova u ramenu i vratu.
Ako je neravnoteža u vašem jezgra, može vas koštati gubitka fleksibilnosti, lošeg disanja, poremećene probave, kao i ozljeda ili bolova u vratu i leđima.
Postoji li liječenje?
Izgradite snagu i povećajte raspon pokreta neophodni su kada se radi o ispravljanju mišićne neravnoteže. Nakon što identificirate svoja slaba područja, možete usredotočiti svoj trening snage i istezanja na njih. Možda ćete htjeti imati osobnog trenera ili fizikalnog terapeuta ako imate bolove, koji će vam pomoći da razvijete određenu rutinu.
Za koji god se plan djelovanja odlučili, znajte da se vaše ozdravljenje neće dogoditi preko noći. Mišićnu neravnotežu može biti teško popraviti, osobito ako je obrazac dugo ukorijenjen.
Ponovno treniranje mišića je najteži dio. Jednom kad se pomoćni mišići naviknu na kompenzaciju slabog primarnog pokretača, tvrdoglavo će nastaviti pokušavati to učiniti. Trebat će im vremena, strpljenja i ponavljanja da prestanu s tom nezdravom navikom.
Potrebna je odlučna vježba za napad na neuravnoteženi mišić. I često selidbu morate učiniti mnogo lakšom nego što ljudi očekuju. To bi moglo značiti dizanje manje težine, usavršavanje i pojednostavljenje tehnike ili oboje.
Kada se radi o rješavanju mišićne neravnoteže, popraviti temeljne probleme trebao bi biti na vrhu vašeg popisa obaveza. Vi ste vaša baza operacija. Pravilan osnovni trening je temelj temeljnog ljudskog kretanja. Nitko si ne može priuštiti zanemarivanje ove osnovne komponente tijela.
Još jedna korisna opcija je učiniti jednostrane vježbe, to jest pokreti koji treniraju jednu po jednu stranu vašeg tijela, poput jednonožnih glutealnih mostova ili jednoručnih zaveslaja s utegom. Pokreti poput ovih osigurat će da se ne oslanjate previše na svoju dominantnu stranu, pomažući vam da izolirate i popravite mišićnu neravnotežu.
Uključivanje vježbi koje promiču kretanje u mnogo različitih smjerova ili ravnina je još jedna korisna strategija. Pomiješajte svoju rutinu s raznim guranjima, potezima, rotacijama i bočnim pokretima. Izvođenje ovakvih vježbi pomoći će vam da izbjegnete ponavljanje i pretreniranost, smanjujući rizik od mišićne neravnoteže.