Zategnuti bicepsi nisu samo znak snage, već i sjajno izgledaju u majici bez rukava. Oni su jedna od dvije glavne skupine mišića u rukama: biceps brachii, koji djeluje i na zglobove lakta i ramena, i triceps, mišići na stražnjoj strani ruku.
Glavne funkcije su savijte ruku ili savijte lakat da biste podlakticu približili tijelu i supinirali, zarotirajte podlakticu prema van.
Koje su prednosti posjedovanja snage u bicepsima?
Imati jake mišiće nudit će više od samo kozmetičkih prednosti; postoji mnogo aktivnosti koje zahtijevaju vašu snagu, uključujući vučne pokrete kao što su zgrabite ili podignite dignite torbe s poda, otvorite vrata i ustanite na šipku za izvlačenje.
Za vašu informaciju, tendonitis bicepsa nastaje kada postoji upala od mikro pukotina u dugoj glavi tetive bicepsa. Tendinitis lakta nastaje kada su tetive lakta opterećene ponavljajućim pokretima zapešća i ruku. Imajući čvrste bicepse, možete spriječiti neravnotežu mišića i nestabilnost ramena koji obično prate tendonitis bicepsa. Također pomažu u sprječavanju stanja kao što je tendonitis bicepsa tetive ramena ili lakta, kao i drugih mikro pukotina.
Znanost sugerira da izgradnja jačih bicepsa kao dio veće rutine izgradnje mišića također može koristiti drugim aspektima vašeg zdravlja. Trening snage od najmanje jednog sata tjedno bio je povezan s a smanjen rizik od srčanih bolesti i smrti iz bilo kojeg razloga u studiji iz ožujka 2019. u časopisu Medicine and Science in Sport and Exercise.
Koliko vježbi za biceps morate napraviti?
Većina vježbi za ovaj mišić su vježbe povlačenja jer uključuju pomicanje ruke prema ramenu. Iako postoje mnoge druge vježbe koje mogu ojačati biceps, pregib je neophodan za rast.
Kada osmišljavamo rutinu treninga, preporučljivo je odabrati tri do četiri vježbe različitih bicepsa, svaki od njih u tri serije po 12 ponavljanja. Možemo ih raditi i kao dio kruga, izvodeći jednu vježbu za biceps bez odmora. Obično ćemo za to trebati odabrati lakše utege, ali sagorijevanje mišića će se i dalje osjećati.
Budući da su mišići bicepsa proporcionalno mali, barem u odnosu na prsa i leđa, uvijek bismo trebali koristiti manju težinu koja nam omogućuje savijanje i opuštanje u izolaciji (što znači da drugi mišići nisu uključeni). Prilikom postavljanja rutine vježbanja moramo uzeti u obzir sljedeće:
- Vježbajte bicepse do tri dana u tjednu koja nisu uzastopna. To znači najmanje jedan dan odmora između treninga bicepsa.
- Ako dižemo veće utege, između treninga bicepsa trebali bismo se odmoriti najmanje dva dana.
- Ako je cilj izdržljivost i mišićna masa, trebali bismo napraviti jednu do tri serije od 12 do 16 ponavljanja s barem jednim danom odmora između.
Koliko serija i ponavljanja trebate izvesti?
Biceps mišić na prednjoj strani nadlaktice koji prelazi i lakat i rame. Vježbe u vježbanju za biceps obično uključuju pregibe u laktovima s utegom, bučicama, otpornim trakama ili sajlama.
Kako biste poboljšali svoju ukupnu razinu kondicije, stručnjaci preporučuju da trenirate svaku mišićnu skupinu, uključujući bicepse, dva do tri puta tjedno svakih nekoliko dana. Odaberite vježbu i izvedite set od osam do 12 ponavljanja. Koristite otpor kao što su bučice, sprava za biceps savijanje ili čak otporna traka. Otpor bi trebao biti izazovan, ali trebao bi vam omogućiti da dovršite svoja ponavljanja pravilnom formom i tehnikom.
Mišićna snaga je vanjska sila koju može djelovati određeni mišić ili skupina mišića. Ako želite izgraditi jače bicepse, trebate izvoditi serije i ponavljanja koja će izazvati vaše mišiće i podizati sve veće i veće utege.
dobiti na veličini mišića
Da biste dobili veće ruke, morat ćete dobiti mišićnu masu. Ovaj proces, tzv hipertrofija, to se najbolje postiže specifičnim treningom i određenim rasporedom vježbi za ruke.
Preporuča se da 6 do 12 ponavljanja po seriji, 67 do 85 posto vašeg maksimuma od jednog ponavljanja, što je najveća težina koju možete podići u jednom sjedenju za bilo koju vježbu. Što se više približavate 85 posto svog maksimuma od jednog ponavljanja, to ćete manje ponavljanja raditi. cilj učiniti 3 do 4 serije s ovom težinom ako vam je cilj vidjeti razliku u veličini vaših bicepsa.
Na primjer, ako možete napraviti teški bicep pregib sa 25 lbs, ja bih koristio uteg od 15 lb za 3-4 serije od 6-12 ponavljanja pregiba.
Za izgradnju mase bicepsa, izvodite dvije do šest serija po vježbi s najviše šest ponavljanja. Također je važno dati svom bicepsu dovoljno vremena za odmor između serija kako biste mogli nastaviti dizati. Odmorite se dvije do pet minuta između serija i povećajte težinu ako možete napraviti više od šest ponavljanja. Vježbe snage za vaše bicepse ne bi se trebale izvoditi uzastopnim danima.
Poboljšanje otpornosti mišića bicepsa
Mišićna izdržljivost je sposobnost mišića da se opetovano kontrahira tijekom duljeg vremenskog razdoblja. Obično ljudi koji žele tonirati svoje mišiće bez povećanja veličine treniraju za mišićnu izdržljivost. Ovo se sastoji od izrade jedna do tri serije od 12 do 20 ponavljanja za poboljšanje mišićne izdržljivosti.
Razdoblja odmora su kratka i traju 30 sekundi ili manje. Otpor je lakši od onoga što biste podizali za snagu ili hipertrofiju bicepsa, ali još uvijek izazovan. Ako možete napraviti više od 20 ponavljanja pregiba, povećajte otpor.
Što se događa ako prečesto trenirate bicepse?
Ne postoji jedinstveni pristup tome koliko često trebate trenirati svoje bicepse. Budući da su manja mišićna skupina, pogotovo u odnosu na tricepse, preporuča se da ih ne trenirate svaki dan. Zapravo, već ih trenirate svaki put kad uzmete utege, uteg itd. i savijate ruke, pa je bitno paziti da ih ne opteretite.
Zato se preporučuje trenirajte biceps dva puta tjedno i zaokružite svoje druge treninge pokretima za komplementarne mišiće koji podržavaju funkciju bicepsa, kao što su pregibi tricepsa.
El pretreniranost, ili prečesti rad istih mišića, može dovesti do ozljeda zbog prekomjerne upotrebe, prema pregledu iz prosinca 2018. u Journal of Orthopedic Surgery and Research. Kako biste bili sigurni, preporuča se barem jedan dan potpunog odmora između treninga na kojima ćete trenirati iste mišiće.
Kad se vaše tijelo oporavi i dovoljno spavate, moći ćete vidjeti napredak. Vježba za biceps uključuje stalno držanje utega, šipke, šipke ili kolotura, tako da svakako želite masirati podlaktice, zapešća, ramena i sam biceps za optimalan oporavak.