Dizanje utega ili dizanje utega jedna je od sportskih aktivnosti najviše razine koje se mogu poduzeti. Nijedan drugi stil dizanja ne zahtijeva istu razinu koordinacije, fokusa i detalja kao intenzivni izbačaj.
Za neupućene, svijet dizanja utega prilično je zastrašujuće mjesto. Žargon je zbunjujući, materijal zastrašujući, a mi nemamo pojma odakle početi. Međutim, dokazano pruža veliki broj zdravstvenih dobrobiti.
Što je to?
Dizanje utega ili olimpijsko dizanje utega je natjecateljski sport koji ispituje snagu i tehniku sportaša kroz dizanje utega. Dizači su podijeljeni u kategorije tjelesne težine i natječu se protiv drugih sportaša u svojoj kategoriji. Natjecanja se sastoje od dva ispita: trzaj i izbačaj.
Mnogi ljudi dižu utege u svoje slobodno vrijeme izvan svijeta natjecanja. Poznato je da je to zdrav način održavanja forme.
Natjecanja u dizanju utega datiraju još iz antičke Grčke. Međutim, podrijetlo modernog dizanja utega potječe iz europskih natjecanja iz 1891. stoljeća. Prvi svjetski prvak za muškarce bio je XNUMX., a prvi Olimpijske igre moderni u uvođenju dizanja utega bili su 1896.
prednosti
Zbog sve većeg broja dokaza koji podupiru njegove brojne pozitivne učinke, dizanje utega postalo je temeljni dio većine rutina treninga.
povećana snaga
Dizanje utega nam pomaže da budemo jači. Snaga nam omogućuje puno lakše obavljanje svakodnevnih zadataka, poput nošenja teške hrane ili trčanja s djecom.
Osim toga, pomaže poboljšati atletsku izvedbu u sportovima koji zahtijevaju brzinu, snagu i snagu, a može čak pomoći i izdržljivim sportašima očuvanjem čiste mišićne mase.
Sagorijevati kalorije
Trening snage pomaže u jačanju metabolizma na dva načina. Prvo, izgradnja mišića povećava metabolizam. Mišići su metabolički učinkovitiji od masnog tkiva, što vam omogućuje sagorijevanje više kalorija u mirovanju.
Drugo, znanost pokazuje da se brzina metabolizma povećava do 72 sata nakon vježbanja snage. To znači da ćemo i dalje trošiti dodatne kalorije satima, pa čak i danima nakon treninga.
Smanjuje abdominalno salo
Masnoća pohranjena oko trbuha, osobito visceralna masnoća, povezana je s povećanim rizikom od kroničnih bolesti, poput bolesti srca, nealkoholne masne bolesti jetre, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka.
Nekoliko studija pokazalo je dobrobit vježbi dizanja utega u smanjenju abdominalne i ukupne tjelesne masnoće.
Smanjuje rizik od ozljeda
Ova vrsta sporta može smanjiti rizik od ozljeda. Trening snage pomaže u poboljšanju snage, raspona pokreta i pokretljivosti mišića, ligamenata i tetiva. To može izgraditi snagu oko glavnih zglobova, kao što su koljena, kukovi i gležnjevi, kako bi se pružila dodatna zaštita od ozljeda.
Osim toga, dizanje utega može pomoći u ispravljanju mišićne neravnoteže. Na primjer, jača jezgra, tetive koljena i gluteusi skidaju opterećenje s donjih leđa tijekom podizanja, što smanjuje rizik od ozljeda donjeg dijela leđa.
Povećana pokretljivost i fleksibilnost
Suprotno uvriježenom mišljenju, dizanje utega može nas učiniti fleksibilnijima. Trening snage povećava raspon pokreta zglobova (ROM), omogućujući veću pokretljivost i fleksibilnost. Također, oni sa slabijim mišićima imaju niži ROM i fleksibilnost.
Za najbolje rezultate, pobrinut ćemo se da dovršite cijeli ROM vježbe. Odnosno, iskoristit ćemo sav potencijal kretanja oko zgloba.
Jača kosti
Trening snage ključan je za razvoj kostiju. Dizanje utega stavlja privremeni stres na kosti i šalje poruku stanicama koje formiraju kosti da poduzmu akciju i ponovno izgrade jače kosti. Snažne kosti smanjuju rizik od osteoporoze, prijeloma i padova, osobito kako starimo.
Srećom, možemo iskoristiti dobrobiti jačanja kostiju treninga snage u bilo kojoj dobi.
Potreban materijal
Dizanje utega zahtijeva malo materijala, ali mora biti specifično za ovaj sport.
Područje
Podloga za dizanje utega je platforma veličine 4 metra sa 4 metra i okolni prostor. Platforma može biti izrađena od drva, plastike ili bilo kojeg drugog čvrstog materijala koji sadrži protuklizni premaz.
Pozornica je površine 10 metara sa 10 metara, a okružuje platformu. Općenito, on također obično napravi zonu za zagrijavanje za natjecatelje u blizini platforme. Na taj se način mogu pripremiti za natjecanje, a da ne odu predaleko.
Momčad
Dizanje utega zahtijeva puno opreme, osim šipke i diskova potrebnih za dizanje. Velik dio opreme koju koriste dizači utega pomaže u njihovoj sigurnosti i drugima. To su materijali koji im pomažu u postizanju boljih rezultata.
Osnovni tim mora imati:
- olimpijski bar
- diskoteke
- branik ploče
- željezne ploče
- Camiseta
- Pojas
- kreda ili kreda
- Vrpce
- cipele za dizanje utega
Kako se prakticira? Pravila
U natjecanjima u dizanju utega postoje dva pokreta: trzaj i izbačaj. Dizači mogu odabrati bilo koju težinu za svoje ponavljanje, a ona ide uzlaznim redoslijedom na temelju odabrane težine. Svakom dizaču dopuštena su najviše tri pokušaja u svakom dizanju.
Za čizma (trzaj), dizači moraju povući šipku postavljenu ispred svojih nogu vodoravno. Hvat mora biti širok, s dlanovima prema dolje. Pokret ide od platforme do iznad njihovih glava s potpuno ispruženim rukama.
Za čist i kreten, dizači utega prvo povuku šipku čvrstim hvatom od platforme do ramena. Ovaj dio je poznat kao čisti. Zatim bi trebali ispružiti ruke iznad glave i potpuno se uspraviti. Ovo je poznato kao kreten.
Sportaš koji podigne najviše utega u kombinaciji u oba pokreta proglašava se pobjednikom. Međutim, u olimpijskom dizanju utega postoji više pravila, uglavnom usmjerenih na netočne pokrete koji će se smatrati neuspjelim pokušajem.
Pravila za sve dizače
- Platforma se ne smije dodirivati bilo kojim drugim dijelom tijela osim stopalima.
- Upotreba bilo koje vrste lubrikanta ili tvari osim magnezija nije dopuštena.
- Dizači se moraju okrenuti prema središnjem sucu na početku dizanja.
- Ruke bi trebale biti potpuno ispružene na kraju dizanja.
- Stopala i šipka trebaju završiti u liniji i paralelno s ravninom trupa.
- Natjecatelji ne smiju vratiti šipku na platformu prije nego što sudac da znak.
- Ne možete ispustiti šipku s visine ramena.
krivih poteza
- Natjecatelji ne smiju raditi pauze tijekom trzaja.
- Ne smiju dotaknuti glavu šipkom.
- Šipka ne smije dodirivati prsa tijekom čišćenja sve dok ne dođe u konačni položaj.
- Sportaši ne smiju dodirivati svoja bedra ili koljena laktovima ili nadlakticama.
- Svaki nepotpuni napor, kao što je spuštanje tijela ili savijanje koljena, smatra se ništavnim.
- Nije dopušteno namjerno zamahivanje šipkom radi stjecanja prednosti.
savjeti
Evo nekih znakova koje ste možda čuli u olimpijskom dizanju. Mnogi od njih stvoreni su iz nužde, iako će vam svi dobro poslužiti u treningu.
nema potrebe vrištati
Olimpijsko dizanje je i psihičko i fizičko. Svatko tko je isprobao maksimalna ponavljanja može reći da se osjećaju nevjerojatno stresno i izazivaju značajne razine straha.
Stoga mnogi dizači imaju svoj ritual vikanja i deranja, skakanja gore-dolje i pokušaja upotrebe agresije kako bi potaknuli svoje pokušaje. Ali imam loše vijesti za one koji to rade. Realno, želite učiniti upravo suprotno. Pogledajte kako treniraju powerlifteri visoke razine. Svi oni imaju pristup baru bez emocija.
Pretjerana ekscitabilnost remeti tijek motoričkog programa. Ne morate biti emocionalno povezani s reprizama.
Posvetite se pucanju laktovima
Ovaj štap je od čistog zlata ako pokušavate dizati uteg. Vidim to pedeset puta dnevno. Dizači moraju donijeti formalnu odluku da će, bez obzira na sve, pucati laktove na punu udaljenost što brže mogu.
U nekim pokušajima vidjet ćete da dizači rade upravo suprotno. Gotovo su se pomirili s činjenicom da ne mogu podnijeti težinu, a ruke nikako da zakvače. Ako je ovo vaš slučaj, morate se uvjeriti da se o laktovima ne može pregovarati.
Laktovi trebaju biti automatski i završavati u ritmu.
zglobovi dolje
Osjećaj gubitka stiska dovodi do zajamčenog neuspjelog pokušaja, posebno za mlade dizače. Problemi s držanjem neke su od prvih pogrešaka s kojima se treneri susreću kod nekoga tko tek počinje. Ovo je s udicom ili bez nje.
Problem je u tome što gotovo svi prirodno imaju lagano ispružene zglobove kada zgrabe šipku. Ako pogledate položaj šipke u ruci kada su zapešća na bilo kojoj razini istezanja, pritisak šipke se pomiče na vrhove prstiju.
Razmislite o povlačenju vrha prsta. To je deset puta teže od punog povlačenja. Ako vam zglobovi nisu spušteni, držite se vršcima prstiju da podignete stotine kilograma s tla. Ovo rade zglobovi ispod:
- Budući da sada trebate lagano saviti zglob, šipka se oslanja na meso vaših ruku umjesto na vrhove prstiju.
- Korištenje kuke za hvatanje (kao što to radi većina iskusnih dizača) smanjuje veliki pritisak s palca.
- Namjera da se zglobovi prstiju gurnu prema dolje održavaju laktove duže ispravljene.
Odvlači tlo pri prvom povlačenju
Prvo povlačenje može biti teško za mlade dizače jer žele osloboditi koljena za put šipke. Ako tu tehniku ne naučimo ispravno, dizači početnici će brusiti potkoljenice o šipku ili gurati koljena unatrag bez podizanja kukova.
Razmišljanje o odmicanju poda dok stojite s šipkom ne samo da organizira koordinaciju mišića kako bi odgovaralo zadatku, već i podiže koljena s šipke. Dizači završe u odličnoj poziciji i mogu napraviti učinkovit prijelaz.
Slijeganje
U trenutku kada se spustimo ispod šipke, neizbježno počinjemo povlačiti rukama pri drugom povlačenju. Kada je lakat savijen, snaga prestaje.
Iako razumijemo da slijeganje ramenima pomaže podići letvicu malo više i daje nam dodatni djelić sekunde za spuštanje, bolje je shvatiti da je slijeganje ramenima točka gdje počinje pad.
Baci svoj most u kut
"Most" (ili ono što smo počeli nazivati potisak kuka) je ova zamišljena šipka koja premošćuje sportaševa leđa od ramena do ramena.
Kada pokušavate steći prednost poluge u tijesnom prostoru protiv protivnika, imate značajnu prednost ako možete manipulirati svojim mostom guranjem i povlačenjem kako biste stekli kontrolu nad gornjim dijelom tijela.
Hvatajte kao planinu
Koliko puta ste uhvatili čistu loptu, samo da bi vam se težina udvostručila kada se sretnete vi i šipka? To se često događa, posebno kod dizača početnika. Svu svoju energiju troše na povlačenje, pa omekšaju na dnu zahvata i udvostruče se.
Oni koji imaju ovaj problem trebaju biti "planina". Puna napetost u cijelom tijelu omogućit će vašoj strukturi da izdrži opterećenje. Pogled na planinu daje osjećaj nečeg velikog i čvrstog. Većina početnika misli da ima tehničkih problema, au stvarnosti samo trebaju dobro razmisliti.
Osjetite kosi mišić u čučnju
Imao sam brojne ozljede leđa u prošlosti, tako da većina petljanja s tehnikama proizlazi iz potrebe za stvaranjem strukture i stabilnosti za moja leđa. Što više komprimirate koso na istoj strani kako biste stvorili kralježnicu stabilnosti, cijeli se pokret čini jačim.
Na putu prema gore iz donjeg čučnja, većina nas mora loviti svoju jezgru i snagu kroz vrlo duboki čučanj. Onda dođete do ove točke, osjetite kosi mišić. Usmjerite pozornost na svoje kose i učvrstite ih, stvarajući stup strukture za svoju središnju liniju. Kada obratite pozornost na kose mišiće, postoji razina povećanog osjećaja stabilnosti prilikom ustajanja.