Baš kao što postoje ljudi koji imaju spor metabolizam, mnogi drugi imaju ubrzan metabolizam koji im ne dopušta lako debljanje.
Navikli smo čitati rutine treninga za mršavljenje, uz zabludu da je kardio sve, a oni koji žele povećati svoju težinu ne znaju kako to postići. Trebaju li izbaciti kardio trening i samo vježbati snagu? Gubite li mišićnu masu trčeći?
Dijeta će biti ključna u procesu dobivanja na težini. Preporuča se odlazak dijetetičaru-nutricionistu radi izrade personalizirane dijete i mjerenja tijela (postotak masti i mišića). Prava je pogreška pristati na dijetu punu šećera da biste dobili na težini. To će dovesti do toga da ga povećamo, ali ne na zdrav način.
Radite samo snagu za povećanje mišićne mase?
Istina je da je trening s utezima (vlastitog tijela ili dodatnih) ono što stvara i povećava mišićnu masu. To ne znači da je aerobna vježba kontraproduktivna za povećanje težine i mišića. Ovisno o fizičkom cilju, bit ćemo zainteresirani za provođenje procesa volumena ili definicije, ali u oba slučaja kardio može biti prisutan u rutini.
Aerobne vježbe usredotočene su na korištenje tjelesne masti kao izvora energije, pa čak i ako izgubite masu, izgradit ćete vitkije, bolje definirane mišiće. Kao što smo već rekli, nikako se ne isplati udebljati.
Kada radimo rutinske vježbe čija je baza snaga (dizanje utega, sklekovi, povlačenja, čučnjevi itd.), tijelo uglavnom vuče aminokiselina i glikogena nalaze u mišićima.
S druge strane, kada se suočimo s aerobnom vježbom, našem tijelu treba veći unos kisika kako bi izdržalo otpor. je masti koja je glavni izvor energije, ali koriste se i zalihe mišićnog glikogena.
Bitan faktor o kojem moramo voditi računa je intenzitet realizacije. Ako radimo npr. HIIT rutine (gdje nam otkucaji srca prelaze 80%), radit ćemo eksplozivan trening usporediv s treningom snage. Zato se ova vrsta treninga preporučuje osobama koje žele raditi kardio bez gubitka volumena mišića. Ne više od 30 minuta i pri visokom intenzitetu bit će dovoljno za rad na snazi i snazi pokreta.
Ključni savjeti za sigurnu kardio vježbu
Postoje neke preporuke kako trenirati s kardiovaskularnim vježbama i zadržati mišićnu masu netaknutom.
- Nemojte raditi aerobne vježbe prije vaše rutine snage. Zagrijte se 5-10 minuta laganim treningom snage i završite s ne više od 30-40 minuta umjerenog kardio treninga. Osim ako ne radimo dva treninga dnevno, u ovom slučaju preporuča se raditi kardio trening ujutro.
- Ako radimo trening otpornosti na eksploziv (HIIT), ne bi trebalo trajati duže od 30 minuta i trebali biste se odmarati od ove vrste rutine 48-72 sata. Odnosno, ne biste to trebali činiti više od 2-3 puta tjedno. I taj dan nećemo raditi rutine snage, samo HIIT.
- Kombinirajte snagu s kardio vježbom natjerat će vas da povećate mišićnu masu bez pretjeranog sala; stvorit ćete definirane mišiće. Ovo je vrlo uobičajeno u krugovima funkcionalnog treninga ili u supersetovima.
- Vodite računa o hrani Nemojte se debljati jedući ultraprerađene proizvode, šećere ili bilo koju nezdravu hranu. Odakle će mišićima energija ako im ponudite samo šećer? Bjelančevine je potrebno unositi prirodnim putem i suplementacijom, kao i složene ugljikohidrate (riža, kruh, krumpir, tjestenina, žitarice i mahunarke).
- Odmoriti. Koliko god trenirali svaki dan, nećete brzo povećati volumen mišića. Vaši mišići trebaju obraditi podražaje treninga i oporaviti se kako bi bili na 100% za sljedeću sesiju.
bolje opcije
Vozi bicikl na otvorenom ili u zatvorenom prostoru još je jedna kardio-kalorijska metoda. Vozite bicikl na otvorenom 30 minuta brzinom od 12 do 13,9 mph i sagorite 240 ili 355 kalorija ako imate 56 odnosno 83 funti. Koristite bicikl u teretani pola sata, pedalirajte umjerenom brzinom i sagorijevajte između 210 i 311 kalorija.
Više volite vježbanje u bazenu za cijelo tijelo s malim opterećenjem? Povećava sagorijevanje kalorija plivanje. Plivajte 30 minuta i potrošite 300 do 444 kalorije ili napunite svoje mišiće s 330 do 488 kalorija da plivate slobodnim stilom ili leptir pola sata. Čak i ležerno leđno plivanje u trajanju od 30 minuta sagorjet će 240 do 355 kalorija. Pokušajte voziti bicikl ili plivati 20 minuta tri do šest dana u tjednu vlastitim tempom; povećajte vrijeme dok se ne osjećate ugodno i sagorite kalorije koje su vam potrebne za deficit.
S druge strane, rutine intervalima visokog intenziteta Također su dobra opcija za kardio i održavanje mišićne mase. Intervali nam omogućuju da sagorimo puno kalorija u kratkom vremenskom razdoblju i održimo metabolizam visokim dugo nakon što ih završimo.
Također se moramo sjetiti raditi intervale u dane treninga, a ne u slobodne dane kao što bismo to učinili s drugim oblicima kardio vježbi jer će to puno brže dovesti do pretreniranosti.
Koje je najbolje vrijeme?
Najčešće je raditi kardiovaskularne vježbe ujutro a teške vježbe poput dizanja utega ostavite za poslijepodne.
To je zbog načina na koji funkcionira naš unutarnji biološki sat. Kada se ujutro probudimo nakon odmora od 7-8 sati, kardio se čini boljim jer je manje naporan u usporedbi s dizanjem utega. Šanse da se ozlijediš ujutro tijekom treninga snage mogu biti malo veće. Osim toga, kardio također trenutno podiže raspoloženje i daje nam energiju već od prvog sata.
S druge strane, za dizanje utega općenito je poželjno poslijepodne jer nam je tjelesna temperatura normalna. Međutim, to možda nije slučaj za sve. Sve ovisi o osobi. Prema znanosti, popodnevni trening s utezima mogao bi biti najbolja opcija. To je zbog funkcioniranja dvaju hormona, za koje se vjeruje da imaju važnu ulogu u razvoju mišića: kortizola i testosterona.
Kortizol, uz ostalo čemu doprinosi, pomaže i u regulaciji šećera u krvi tako što po potrebi razgrađuje mišićno tkivo. Taj se proces naziva katabolizam. S druge strane, testosteron pomaže u izgradnji mišića korištenjem proteina, što je poznato kao anabolizam. Razina kortizola i testosterona najveća je ujutro, dok razina kortizola pada noću. Dakle, omjer testosterona i kortizola je veći popodne, što bi moglo biti korisno za izgradnju mišića.
Koliko treba trajati kardio trening?
Kod dobivanja volumena, latentni strah kod kardio vježbi je gubitak mišićne mase. Važno je pojasniti da ova ideja nije ni istinita ni lažna. Moramo voditi računa o formi, spravama i kontinuitetu s kojim vježbamo kardio.
Kardiovaskularna tjelovježba je aerobna aktivnost koja sagorijeva masti i ugljikohidrate. Međutim, aminokiseline proteina (one koje daju energiju) nisu pogođene, sve dok se vježba ne prelazi 40 minuta. Volumen mišića može se smanjiti ako se zalihe ugljikohidrata potroše; Ili ako provodimo sate na traci za trčanje, eliptičkom trenažeru ili biciklu.
Ako nam je cilj održati mišićnu masu, preporuča se kardio vježbati dva puta tjedno, u trajanju do 40 minuta, srednjeg intenziteta.