Nekada smo u životu patili od te dosadne bolne boli. Bilo zbog promjene rutine treninga ili zbog toga što se počeo baviti sportom nakon što ste se dugo ustalili u sjedilačkom životu.
Želite li znati što su oni točno i kako ih možete izbjeći? Sigurna sam da mrziš osjećaj da ne možeš čučnuti bez boli od izvođenja čučnjeva, pa zapamti.
Što su vezice za cipele?
Prije mnogo godina vjerovalo se da je bol uzrokovana nakupljanjem kristala mliječne kiseline u vježbanim mišićima. Ti su kristali probili mišić i proizveli poznatu bol. Trenutno je ova teorija odbačena iz nekoliko razloga:
- Za kristalizaciju mliječne kiseline potrebna je temperatura od -5ºC. Nadalje, kristali mliječne kiseline nikada nisu pronađeni u biopsijama mišića.
- Pacijenti s McArdleovom bolešću, koji ne mogu proizvoditi mliječnu kiselinu, također su patili od bolova.
- Razine laktata su iste prije i poslije vježbanja.
Danas je najšire prihvaćena teorija da je bol uzrokovana upalnom reakcijom raznih mikro-pukotina u mišićnim i tetivnim vlaknima. To se događa kada naš mišić nije pripremljen ili naviknut na intenzitet treninga.
Ukočenost se javlja između 24 i 72 sata nakon vježbe visokog intenziteta i ponavljajućih pokreta.
Razlike između vezica i ozljede
Glavni ključ da znamo imamo li ozljedu ili ukočenost je znati intenzitet boli i vrijeme koje je trebalo da se pojavi. Bol koju trpimo kod ozljede je akutnija, intenzivnija i javlja se trenutno; međutim, bol se obično pojavljuje oko 24 sata nakon završetka treninga. Osim toga, obično uzrokuju smanjenje snage u zahvaćenom području, ali bez zabrane kretanja.
Bol u mišićima razlikuje se od ozljede. U prvom slučaju javlja se osjetljivost na dodir mišića, osjećaj umora ili žarenja pri vježbanju, minimalan osjećaj obamrlosti, napetosti i boli u mirovanju. S druge strane, kod ozljeda bol je akutna, kako tijekom vježbanja tako iu mirovanju.
Vezice obično traju najviše tri dana, ali ozljeda može trajati neograničeno dugo ako se ne liječi rano. Osim toga, bolovi u mišićima su samo u ovoj vrsti tkiva, dok ozljede mogu nastati iu zglobovima.
Trikovi za smanjenje mliječne kiseline u mišićima
Odavde vas uvjeravamo da je čaša vode sa šećerom beskorisna. Nekada se smatralo da ublažava bolove jer šećerna vodica otapa kristale koji bi trebali boljeti u mišićima. Ako ne možete podnijeti bol, najučinkovitije je uzimanje protuupalnih sredstava, mazanje hladnim, protuupalnim kremama i masaža. Ali ako to možete podnijeti, izbjegavajte uzimanje lijekova; Znate da će za nekoliko dana bolovi proći.
Ukočenost ne znači da morate prestati trenirati, obrnuto. Izvođenje iste vrste vježbe povećava dotok krvi u bolno područje, što smanjuje metabolite i donekle ublažava bol. Najbolji način da spriječite njegovu pojavu je dobro se zagrijati i započeti s niskim intenzitetom. Morat ćete raditi na mišićima i steći fleksibilnost prije nego što povećate intenzitet vježbanja.
Međutim, u nastavku vam dajemo najbolje savjete kako smanjiti nakupljanje mliječne kiseline u mišićima.
Ostanite hidrirani
Provjerite jeste li hidrirani prije, tijekom i nakon intenzivne vježbe. Pravilna hidracija je važna prilikom vježbanja jer može pomoći u nadoknadi tekućine koju gubite vježbanjem, osloboditi tijelo mliječne kiseline, omogućiti hranjivim tvarima da stvore energiju, umiriti bolne mišiće, spriječiti grčeve mišića i održati tijelo na optimalnoj razini.
Stručnjaci preporučuju da pijete najmanje osam čaša vode dnevno, a tu količinu povećajte kada vježbate. Međutim, točna doza ovisi o svakoj osobi.
odmor između treninga
Dok vam redovita tjelovježba može pomoći u održavanju dosljednosti, dovoljan odmor između treninga važan je za oporavak mišića. Također daje vašem tijelu priliku da razgradi sav višak mliječne kiseline.
Odmorite se barem jedan puni dan tjedno. U redu je raditi lagane vježbe ili se kretati danima odmora, samo to radite minimalnim intenzitetom.
naučite dobro disati
Važno je poboljšati tehniku disanja. Sportaši koji prakticiraju vježbe disanja povećavaju svoju sportsku izvedbu bez povećanja razine mliječne kiseline. Da biste izveli jednostavnu tehniku disanja, polako udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta. Možda ćete htjeti zadržati dah nekoliko sekundi nakon svakog udisaja, ali učinite to samo ako se osjećate ugodno.
Vježbajte ove tehnike disanja dok vježbate i tijekom ostatka dana. To može pomoći u dovođenju više kisika u mišiće, usporavajući proizvodnju mliječne kiseline i pomažući u otpuštanju nakupina.
Zagrijte se i rastegnite kako biste ublažili bol
Odvojite vrijeme za zagrijavanje i istezanje mišića prije i poslije treninga. Lagano istezanje ujutro i navečer također može pomoći. Čak i ako je to samo nekoliko minuta odjednom, mišići će vam biti zahvalni.
Istezanje može pomoći u poticanju cirkulacije, povećanju fleksibilnosti i ublažavanju napetosti. To pomaže u dovođenju više kisika u mišiće, što može smanjiti proizvodnju mliječne kiseline i eliminirati nakupljanje mliječne kiseline u mišićima.
konzumirajte magnezij
Povećanje unosa magnezija može spriječiti i ublažiti bolove u mišićima i grčeve koji mogu pratiti nakupljanje mliječne kiseline. Također može pomoći optimizirati proizvodnju energije kako bi vaši mišići dobili dovoljno kisika dok vježbate.
Namirnice bogate magnezijem su orašasti plodovi, mahunarke i zeleno lisnato povrće. Kupka s magnezijevim pahuljicama ili Epsom soli još je jedan način za apsorpciju magnezija. Također može pomoći u poticanju opuštanja, povećanju razine energije i ublažavanju bolova, osobito ako to činite redovito.
Pijte sok od naranče za ukočenost
Ispijanje čaše soka od naranče prije treninga može biti korisno za smanjenje razine laktata i poboljšanje atletske izvedbe. Neke studije su pokazale da sok od naranče daje niže razine mliječne kiseline, što sugerira da će sportaši imati manji umor mišića. Također pokazuje bolju fizičku izvedbu i manji rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Neki istraživači vjeruju da su ta poboljšanja rezultat povećanog unosa vitamina C i folne kiseline kod sudionika. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se potvrdili ovi rezultati.