U svijetu sporta koriste se mnogi tehnički izrazi ili nazivi tvari za koje ne znamo što su. Možda ste čuli za mliječnu kiselinu, također poznatu kao laktat. Ova kemijska tvar ima odlučujuću ulogu u anaerobnom metabolizmu.
U narodu se oduvijek povezivao s bolovima koje uzrokuju vezice, no znanost je opovrgla to uvjerenje. Unatoč tome, zanimljivo je da razumijete kako to utječe na sportske rezultate.
Kako se proizvodi?
Tijelo hrani mišiće kroz proces tzv glikoliza, gdje razgrađujete glukozu (iz hrane koju jedete) i proizvodite adenozin trifosfat (ATP). ATP je ono što vaše mišićne stanice koriste kao gorivo. Ali količina ATP-a koja nastaje glikolizom ovisi o tome je li kisik prisutan tijekom glikolize.
Kada vježbamo visokim intenzitetom, tijelo se sve više oslanja na brza mišićna vlakna za energiju. Ali ta posebna vlakna nemaju sposobnost tako učinkovitog korištenja kisika. Dakle, u teškim treninzima, kao što je dizanje teških utega ili pomicanje kardiovaskularnih granica, potražnja za ATP-om je visoka, ali su razine kisika niske. Kada se to dogodi, glikoliza postaje anaerobna. U anaerobnoj glikolizi krajnji proizvod razgradnje glukoze je laktat. To rezultira višim razinama cirkulirajućeg laktata u krvotoku.
Nadalje, istraživači su otkrili da se laktat proizvodi češće nego što smo mislili, čak i u aerobnim uvjetima.
Mliječna kiselina je rezultat korištenje glukoze kao goriva kada nema prisutnog kisika. Uobičajeno je da se javlja kod vježbi visokog intenziteta i srednjeg trajanja. Ova kiselina je odgovorna za označavanje dva različita energetska puta (alaktično-anaerobni i mliječno-anaerobni) kada naše tijelo nema potrebnog kisika za dobivanje energije.
Drugim riječima: kada izvodimo vježbe visokog intenziteta i kratkog trajanja (HIIT), tijelo koristi glukozu za energiju i razgrađuje je u mliječnu kiselinu. Ako se ova tvar ne ukloni ili ne koristi, primijetit ćemo određeni umor mišića (što neki brkaju s ukočenošću).
Zašto se pojavljuje zamor mišića?
Zapravo, nije potrebno provoditi intenzivan trening da bi tijelo stvorilo mliječnu kiselinu; ali s tako niskom koncentracijom nećemo primijetiti nikakve simptome. Umjesto toga, kada proizvodimo previše, tijelo ga možda neće moći eliminirati ili iskoristiti, pa se zbog toga kod intenzivnog treninga javlja zamor mišića. Međutim, iako je visoka razina ove kiseline povezana s umornim mišićima, laktat ne izaziva umor. Ono što se stvarno postiže je povećanje kiselosti u tkivu.
Ako postoji velika količina mliječne kiseline, moguće je da naše tijelo inhibira neke anaerobne enzime i mišići ostaju bez energije. Osim toga, ovaj višak također utječe na apsorpciju kalcija u mišićima i vlakna će biti manje sposobna kontrahirati.
Najčešći simptomi su peckanje u mišićima, grčevi, mučnina, slabost ili osjećaj umora. To je samo način na koji vam tijelo govori da prestanete. Ovi znakovi se pojavljuju trenutno, tako da bol koju osjetite dan ili dva kasnije nema nikakve veze s mliječnom kiselinom. To su samo mišići koji se oporavljaju od vježbanja koje ste odradili. Ova bol je poznata kaoodgođena bol mišića”.
Ukratko, stvaranje viška mliječne kiseline predstavlja problem za kontrakciju mišića, budući da ne prima energiju niti pogoduje kontrakciji vlakana.
Koliko je mliječne kiseline previše?
Nakupljanje mliječne kiseline ključno je za izvedbu, iako svaka osoba ima drugačiji prag. To jest, točka u kojoj se kiselina nakuplja znatno iznad razine u mirovanju dok vježbamo. Što je veći intenzitet vježbanja, to ćemo više težiti nakupljanju.
Postoje neki treninzi koji mogu pogodovati poboljšanju praga. Odnosno, pomoći odgoditi točku u kojoj se ta kiselina nakuplja i pojavljuje umor. Time bismo mogli poboljšati ocjene brzine, na primjer, jer bi naše tijelo podnijelo visok intenzitet bez umora.
Je li istina da se možemo "trenirati" da ga toleriramo?
Za poboljšanje praga morate trenirati pod djelovanjem mliječne kiseline, kako bi se vaš metabolizam sam prilagodio. Naučit ćete kako ga ponovno upotrijebiti ili učinkovito ukloniti kako biste napredovali.
Unatoč tome, ne postoji određena količina praga. Čak i ako dvije osobe troše istu razinu kisika, učinkovitost može biti vrlo različita kao rezultat te kiseline. To znači da ako sportaš ima prag od 75% svog VO2 max, imat će veću izvedbu u usporedbi s drugim koji ima 60% (ova brojka je uobičajena kod ljudi koji ne treniraju).
Dakle, od sada, pokušajte se poboljšati baveći se umorom mišića. To ne znači da svoje tijelo dovodite do ekstrema jer biste se mogli ozlijediti ili ugroziti svoje zdravlje.
Što je laktatni prag?
Laktatni prag je točka u kojoj tijelo ne može eliminirati laktat brzinom kojom se proizvodi. Tada se laktat počinje nakupljati u krvi. Može se pojaviti kao posljedica povećane proizvodnje ili smanjenog klirensa laktata. Tijekom vježbanja, razina laktata se povećava i on se reciklira za gorivo drugim stanicama i procesima u tijelu.
Za metabolizam laktata potreban je kisik. Ali kada tjelovježba dosegne intenzitet koji je veći od onoga što aerobni sustav može podnijeti, laktat se nakuplja u krvi. Nakon što se dosegne laktatni prag, tijelo proizvodi laktat i otpušta višak vodikovih iona, što rezultira padom pH i kiselijim okruženjem u mišićnim stanicama, što uzrokuje opekline.
Na primjer, izvođenje intervalnih čučnjeva sa srednjom težinom od 10 do 15 ponavljanja vjerojatno će rezultirati opeklinama povezanim s pH u donjem dijelu tijela. Ova opeklina izravna je posljedica metabolizma glukoze u tijelu brže nego što može opskrbiti kisikom.
U to vrijeme dišemo teže i možemo osjetiti nedostatak zraka jer tijelo pokušava povećati unos kisika. Možemo se prestati naprezati i primijetiti da opeklina nestaje kako stanični pH raste i akutni umor u mišićima počinje nestajati.
Kako spriječiti?
Iako nema tajne za uklanjanje laktata, to je moguće povećati laktatni prag.
Bez obzira koliko smo u formi, ako prijeđemo laktatni prag, sat odmah počinje otkucavati kako bi odredio koliko dugo možete izdržati taj napor. Naprotiv, vježbanje ispod laktatnog praga omogućuje nam dugotrajno održavanje energije.
Možete trenirati tijelo da radi većim intenzitetom bez nakupljanja laktata i povećati svoj laktatni prag. Međutim, to zahtijeva poboljšanje učinkovitosti aerobnog sustava. Iako to tehnički ne "sprječava" nakupljanje laktata, to znači da možemo trčati brže i duže prije nego što dođemo do točke sagorijevanja mišića.
Zapravo, cilj aerobnog treninga za natjecateljske i izvedbene svrhe vrti se oko povećanja laktatnog praga.
Na primjer, natjecateljski trkač koji nekoliko kilometara održava tempo od 10 kilometara na sat koristit će prvenstveno aerobni sustav. Manje kondicionirana osoba može trčati istim tempom, ali budući da njihov aerobni sustav nije toliko učinkovit i uvježban, oslanjat će se na anaerobnu energiju da održi korak, što će rezultirati povećanim laktatom i umorom zbog nakupljanja metabolita.
Ako ta druga osoba kontinuirano trenira na ili blizu svog trenutnog laktatnog praga, moći će trčati tim tempom bez korištenja anaerobne energije, a to će eliminirati povezano nakupljanje laktata. Bez obzira na to, nakon što dosegnete svoj laktatni prag, podložni ste svim učincima povezanim s nakupljanjem laktata i malo toga možete učiniti osim odmorite se i duboko dišite.