Čučnjevi su temeljna vježba za zagrijavanje i jačanje nogu, iako nisu isključivi pokret za ovaj dio tijela. Mnogi misle da se aktiviraju samo mišići kvadricepsa, ali kako je riječ o složenoj (višezglobnoj) vježbi, radi se više mišića istovremeno.
Zanimljivo je znati koje se različite mišićne skupine aktiviraju ovom vježbom kako bi se dugoročno napredovalo. Osim toga, može pomoći u prepoznavanju mišićne neravnoteže ili mogućih bolesti.
Skupine mišića koje se rade u čučnju
U nastavku ćete otkriti sve mišiće čučnjeva koji se jačaju ovom vježbom. Mnoge od njih obično prođu nezapaženo, unatoč činjenici da je to složena vježba.
Kvadricepsi i abduktori
Kvadricepsi su glavni mišići koji se koriste za istezanje koljena. U dubljem rasponu čučnja, četveročlani će raditi jače kako bi ispružili koljena izvan dna. Također, koljena će se pomaknuti prema naprijed od linije sile dok se spuštate u položaj čučnja. Što su koljena dalje, kvadricepsi moraju biti jači.
Dakle, što dublje idete i što imate veću fleksiju koljena prema naprijed, to više možete očekivati da će ti mišići raditi. Ako vas četveroglavci previše bole zbog čučnjeva, posjetite liječnika.
Ovisit će donekle o položaju koji zauzmete za čučanj, ali kada su noge savijene, važno je da koljena gurate prema van. Što je razmak između nogu manji, to je veći rad kvadricepsa da podigne težinu. U vježbama multipowera možete savršeno uočiti ovu razliku. Istina je da su svi mišići uključeni u održavanje napetosti dok se spuštate i vraćate, ali to će u velikoj mjeri ovisiti o položaju koji zauzmete.
Osim toga, abduktori stvaraju dovoljno sile da zadrže spuštanje i pokrenu zamah uspona.
Zadnjica
Stražnjica se sastoji od tri mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Za potrebe čučnja važni su gluteus maximus i medius. Gluteus maximus je "mesnati" dio gluteusa na kojem sjedite. Gluteus maximus se koristi za istezanje kukova, što je važno za zaključavanje čučnja.
U ovoj vježbi, kukovi će putovati iza linije sile dok se spuštate u položaj čučnja. Dok koračate unatrag, kukovi bi se trebali podići i pomaknuti naprijed kako bi se poravnali s linijom sile. Stoga, gluteus mayor igra važnu ulogu u gornjem rasponu čučnja kako bi doveo kukove do pune ekstenzije.
Nadalje, gluteus medius koristi za otmicu kuka. Drugim riječima, izvucite nogu u stranu kao "bočni iskorak". U čučnju, držanje boka abduciranim osigurat će da koljena ispravno prijeđu preko nožnih prstiju. Bez snažnog gluteusa mediusa, vaša bi koljena mogla popustiti tijekom čučnja, povećavajući količinu sile smicanja na zglob koljena.
Glavni cilj gluteusa maximusa je stabilizirati i spriječiti vas da ponesete trup prema naprijed. Tako postaje jedan od glavnih mišića u čučnju. Osim što ga intenzivno radite u ovoj vježbi, zanimljivo je da ga trenirate i izolirano kako biste poboljšali izvedbu u složenim vježbama.
Djelovat će kao mišić stabilizator, ne samo u čučnju nego iu vašem svakodnevnom radu.
erektori kralježnice
Ispravljači su mišići koji se protežu duž vanjske strane kralježnice. Spajaju se na gornji dio zdjelice, rebra i kralježnicu. Imaju funkciju držati kralježnicu krutom i ispruženom tijekom cijelog čučnja. Uglavnom, oni sprječavaju savijanje leđa prema naprijed.
Ovo je važna funkcija jer ako su leđa zaobljena dok smo u čučnju, to će povećati napetost u razini kralježaka. Kralježnica mora ostati kruta kako bi se sila učinkovito prenijela s koljena i kukova na šipku.
Kada se u čučnju sagnemo naprijed, imat ćemo prirodan nagib trupa u čučnju na temelju pojedinih poluga. Ako ste netko tko ima duže noge i kraći torzo, doživjet ćete veći nagib prema naprijed nego netko tko ima kraće noge i duži trup.
Što više naginjete torzo prema naprijed u čučnju, vaša erector spinae mora raditi jače kako bi vaša leđa ostala kruta. Ovo nije loša stvar. To samo znači da će erektori morati biti puno jači ako imate torzo nagnutiji prema naprijed. Također ćemo morati imati snažne erektore ako želimo spriječiti zaokruživanje leđa u čučnju.
tetive koljena
Iako mnogi misle da se tetive koljena rade samo u ekstenzijama ili mrtvom dizanju, tijekom čučnja tetive koljena su mišić koji podnosi pritisak. Istina je da se aktivira na manje izravan način od kvadricepsa i gluteusa, ali bez njih ne bismo mogli.
Tetiva koljena ima dvije funkcije u čučnju.
Prvo, tetiva koljena djeluje kao a sinergist za potporu gluteusa u ekstenziji kuka. Kako se koljena ispravljaju, tetive koljena se više skupljaju kako bi doveli kukove u šipku. Međutim, tetive koljena se ovdje samo malo kontrahiraju i glavni pokretač ekstenzije kukova i dalje su gluteusi.
Drugo, tetiva koljena djeluje kao mišić stabilizator koji podupire zglob koljena. Kada su koljena u najvećoj fleksiji u donjem dijelu čučnja, napetost tetive koljena pomaže stabilizirati zglob koljena suprotstavljajući se silama kvadricepsa da ispruže nogu.
Blizanci
U donjem dijelu čučnja koljena su blago savijena prema van i naprijed; uz to što su potkoljenice gotovo paralelne s tlom. Kad se podignemo, potkoljenice se vraćaju u prvobitni položaj, pa morate uzeti u obzir da se fleksijom gležnjeva aktiviraju i mišići potkoljenice.
To ne znači da telad ne moramo trenirati odvojeno. Ali može puno pomoći imati jake listove koji mogu nositi veću težinu na šipki.
Donji dio leđa
Gravitacija je prisutna u svim vježbama, no kod čučnjeva je posebno vidljiva kada osjetimo da nas težina gura prema dolje. Donji dio leđa (lumbalni) trebao bi održavati odgovarajuću napetost kako bi držao kralježnicu u sigurnom, neutralnom položaju. Ovo pogoduje mišićima koji okružuju kralježnicu da ojačaju i zaštite to područje.
Međutim, bitno je imati dobru tehniku vježbe kako bi se izbjegle ozljede u donjem dijelu mača. To uključuje izbjegavanje hiperlordoze i stiskanja trbuha pri spuštanju i gorenju.
trbušne mišiće
Vjerovali ili ne, trbušni mišići itekako su prisutni u pokretu čučnja. Imajte na umu da oni djeluju kao stabilizator kuka, pazeći da donji dio leđa uvijek bude u neutralnom položaju. Logično, to se postiže kada se održava dobra tehnika kretanja.
Trbušni i kosi mišići su ono što se naziva "suprotnim stabilizatorima" u čučnju. "Antagonistički stabilizator" pomoći će u održavanju posturalnog poravnanja određenih zglobova. U čučnju to znači da trbušni i kosi trbušni mišići pomažu stabilizirati kralježnicu i zdjelicu. Oni to čine sprječavajući erektore da povuku kralježnicu u hiperekstenziju.
Zadaća erektora je spriječiti savijanje (zaokruživanje) kralježnice. Trbušni i kosi mišić sprječavaju istezanje kralježnice (savijanje leđa) ili uvijanje. Sa slabim trbušnjacima i kosim mišićima, erektori nemaju toliki potencijal napetosti kao što bi inače imali.
ruke
Iako u manjoj mjeri iu rijetkim prilikama, zahvaćene su i ruke. Kada držimo šipku iza vrata ili držimo ploču podignutu iznad glave, ruke rade na izometrijski način. To ne znači da se trening gornjeg dijela tijela može zamijeniti ovom vježbom.
Međutim, sve je povezano. Što ste više uvježbani, to ćete imati veću sposobnost da poduprete težinu rukama kada se spuštate u čučanj.
Srce
Je li netko pao na ovaj glavni mišić? Ne smijemo zaboraviti da kada radimo neke tjelesne vježbe, zahtijevamo aktivnost srca. Ali to je puno više vidljivo kada treniramo donji dio tijela, jer je potrebna veća količina krvi, a srce je "prisiljeno" da brže pumpa. Zato se obično više znojite na vježbama za noge nego za ruke.
Također, ako dodate neki pokret iznad glave, kao što je čučanj s pritiskom, vaše će srce raditi jače i sagorjeti više kalorija.
Mišići koji se koriste prema vrsti čučnja
Kao dio programiranja rutine treninga, moramo odabrati varijacije čučnjeva koje ciljaju na određene skupine mišića koje nam omogućuju da se koncentriramo na različita područja. Možemo staviti veći naglasak na ekstenzore koljena ili kukova, ovisno o tome gdje vam nedostaje u čučnju ili ako primijetimo da se pokret kvari.
čučanj s niskom šipkom
Čučanj s niskom šipkom smatra se pokretom koji dominira kukom i koristit ćemo više stražnjih lančanih mišića kao što su tetive koljena. postavljači stupca i zadnjica.
Šipku ćemo postaviti nekoliko centimetara niže na leđima. Dakle, umjesto da naslonimo šipku na gornje zamke, postavit ćemo šipku na vrh stražnjih deltoida. S niskim čučnjem na šipki imat ćemo malo naprijed nagnut trup. U ovom položaju više ćemo se nagnuti prema kukovima, a manje savijati koljena.
To ne znači da četvorci ne rade na dnu čučnja. Vjerojatno ne rade toliko naporno kao druge varijacije čučnjeva koje zahtijevaju više savijanja koljena prema naprijed.
Čučanj s visokom šipkom
Čučanj s visokom šipkom smatra se dominantnim pokretom koljena i zahtijevat će kvadriceps raditi puno više. U visokom čučnju s šipkom, postavit ćemo šipku na vaše gornje zamke točno ispod velike kosti na donjem dijelu vrata.
S visokim čučnjem na šipki bit ćemo malo uspravniji. Nećemo se manje kretati iz kukova, a više ćemo savijati koljena prema naprijed. Kada radite čučanj s visokom šipkom, trebali biste razmišljati o aktivnom guranju koljena prema naprijed dok dosegnete donji raspon. To će od nas zahtijevati da koristimo puno više kvadricepsa da se podignemo zbog većeg kuta u zglobu koljena.
No, što se koljenima više naginjemo prema naprijed, pokretljivost gležnja bi trebala biti veća. Dakle, ako imamo bilo kakva ograničenja za gležnjeve, moglo bi biti teže spustiti kukove ispod. Ako je to slučaj, vjerojatno nećemo dobiti četverostruku aktivaciju koju tražimo radeći čučanj s visokom šipkom.
pauza čučanj
Čučanj u pauzi smatra se varijantom dubokog čučnja gdje ćete zastati 1-3 sekunde na dnu zaveslaja. To će povećati potražnju za teretom u kvadriceps jer ćemo više vremena provesti pod tenzijom s koljenima savijenim naprijed u donjem dijelu čučnja.
Ako ne možemo održati mišićnu napetost ili voditi iz pauze tako što ćemo se prvo ispružiti iz koljena, opterećenje je vjerojatno preteško i nećemo dobiti korist od maksimalne aktivacije četveroglavaca. Pauzu u čučnju možemo izvesti u visokoj ili niskoj poziciji šipke. Ali, ako želimo još više quad aktivacije, preporučljivo je odabrati visoku poziciju šipke.
Čučanj u širokom stavu
Čučanj u širokom stavu smatra se pokretom s dominantnim kukovima u kojem ćete koristiti više mišića nego zadnjica. Normalna širina stava za većinu ljudi bit će malo izvan širine ramena.
Bez obzira koji položaj odaberemo, dobit ćemo istu razinu četverostruke aktivacije; međutim, čučanj u širokom stavu omogućit će vam još veće opterećenje gluteusa. Ako čučimo u prilično uskom stavu, mogli bismo razmisliti o primjeni čučnjeva sa širokim stavom kao varijacije vježbe rutini kako bismo bolje aktivirali gluteus. Ovo bi bilo važno ako imamo srednju ili visoku slabost u čučnju.
Čučanj sprijeda
Prednji čučanj smatra se dominantnim pokretom koljena i zahtijevat će kvadriceps raditi mnogo više. Šipku ćemo postaviti u prednji dio ramena. Ovaj položaj će vas prisiliti da održite uspravan torzo, čak i više od onoga što smo gore opisali za visoki čučanj na šipki. Kao takvi, četvorci će raditi mnogo jače jer će koljena biti pomaknuta više naprijed kako bi se dobila potrebna dubina čučnja.
Nije iznenađujuće da ovaj niži položaj zahtijeva najviše pokretljivosti u koljenima, gležnjevima i zapešćima u usporedbi s drugim varijantama čučnjeva. Iz tih razloga, to je pokret složeniji za učenje. Ali to je nešto što vrijedi poboljšati ako želimo raditi četveroglavce u varijanti čučnjeva.
Dodatna prednost prednjeg čučnja također je dobivanje puno više regrutiranja mišića u gornjem dijelu leđa. To je zato što kako biste spriječili da vam laktovi padnu prema naprijed i šipka s ramena, morate stabilizirati mišiće gornjeg dijela leđa.