Kako vježbama ukloniti salo ispod pazuha?

Toniziranje nadlaktica i područja oko pazuha posebnim vježbama ojačat će mišiće. Ali gubitak masnoće ispod pazuha ne mora biti samo podizanje utega iznad glave.

Postoji zabluda da masno tkivo s jednog dijela tijela možemo smanjiti izravno. Taj se koncept često naziva "smanjenje mrlja". Većina studija pokazala je da je ova tehnika neučinkovita. 12-tjedni program treninga otpora usmjeren na ruke povećao je ukupni gubitak masnoće, s malim učinkom na određeno područje.

Učinkovitiji pristup je usredotočiti se na opći gubitak težine. To možemo učiniti uključivanjem kardio vježbi i vježbi snage u rutinu. Dakle, ako želimo smanjiti masno tkivo ispod pazuha, preporučuje se uvesti sljedeće vježbe.

Savjeti za smanjenje masnoće ispod pazuha

Postoji nekoliko načina na koje možemo pomoći eliminirati ili smanjiti pojavu masnoće ispod pazuha. Na primjer, preporučuje se Bajar de pezo kako bi se smanjila masnoća ispod pazuha, kao i zalihe masti u cijelom tijelu. Iako je moguće da se ta masnoća nakuplja i kod ljudi koji nemaju viška kilograma.

Druga tehnika je izgraditi mišićnu masu na stijenci prsnog koša i nadlakticama. Salo ispod pazuha može biti otporno na vježbanje, uključujući trening s otporom ili utezima posebno za tu svrhu. Izgradnja mišićne mase na prsima i toniranje nadlaktica može pomoći u zatezanju područja, smanjujući pojavu masnoće ispod pazuha. Izgradnjom mišića također se sagorijevaju kalorije, pa pomaže kod mršavljenja.

Vježbe za toniranje pazuha

Ovdje su najbolje vježbe koje ciljaju na vaše nadlaktice, leđa, prsa i ramena. Možemo ih kombinirati s drugim vježbama, uključujući kardiovaskularne aktivnosti, za potpuni program vježbanja. Neke od ovih vježbi ne zahtijevaju nikakvu opremu za vježbanje, dok druge koriste minimalnu opremu.

Sklekovi

Ova vježba radi na više mišića odjednom, uključujući one u nadlakticama, ramenima i prsima.

1. Počinje na tlu. Postavite ruke tako da budu malo šire od ramena.
2. Namjestite glavu tako da gleda ravno prema dolje.
3. Ispružite stopala iza sebe tako da stojite na prstima.
4. Rukama spustite tijelo na tlo i vratite se.
5. Ponovite nekoliko puta.

Možemo raditi modificirani sklekove s koljenima na tlu umjesto nožnih prstiju ili radeći stojeći sklekove uza zid.

mačka-krava

Ovo je joga položaj koji izdužuje tijelo i fokusira se na leđa i prsa. Kao dodatak trebat će nam prostirka. To je vježba koja pomaže smanjiti masnoću ispod pazuha kada uđete u rutinu.

1. Stanite na sve četiri na strunjaču. Ruke bi vam trebale biti postavljene ispod ramena, a koljena ispod kukova.
2. Izdahnite i ispružite kralježnicu u luku (položaj mačke). Glava treba biti nagnuta prema dolje kako bi se poravnala s kralježnicom.
3. Zatim udahnite i pustite da vam se trbuh spusti dok "podižete" prsa prema gore, s kralježnicom i trbuhom zakrivljenim u smjeru poda (položaj krave).
4. Krećite se između dva položaja dok duboko udišete, a zatim izdišete.
5. Ponovite nekoliko puta.

pas okrenut prema dolje

Pas okrenut prema dolje je položaj joge koji se fokusira na ruke, leđa, stražnjicu, bokove i noge. Trebat će nam prostirka i ručnik.

1. Počet ćemo u sredini strunjače, na koljenima.
2. Zatim ćemo staviti ruke ispred sebe na prostirku, u širini ramena, i prijeći na ruke i koljena (također početni položaj za mačku-kravu).
3. Oslanjajući se na ruke, ispružit ćemo noge kako bismo polako zanjihali kukovima prema stropu.
4. Poravnat ćemo stopala i raširiti prste kako bismo ostali stabilni. Pustit ćemo da se težina vrati na kukove i noge, kao i na ruke.
5. Glava bi trebala biti u liniji s ravnim leđima. Bit ćemo u obliku trokuta.
6. Zadržat ćemo ovaj položaj nekoliko minuta ako možemo i polako se pomaknuti iz položaja mijenjajući pokrete koji su stvorili psa okrenutog prema dolje.

Možemo osjetiti kako nam ruke polako klize dok guramo prostirku za jogu. Ako tome pridonose znojni dlanovi, mali ručnik u blizini može pomoći.

triceps press

Triceps je mišić u nadlaktici. Ovaj mišić možete tonirati na nekoliko načina. Jedan je kroz triceps press. Za izvođenje ove vježbe kod kuće potreban vam je ručni uteg ili nešto jednostavno poput limenke.

1. S utegom u svakoj ruci, sjesti ćemo na stolicu i podići ruke iznad glave.
2. Savinut ćemo laktove kako bismo nosili težinu što dalje iza glave koliko dopušta raspon pokreta.
3. Podići ćemo utege iznad glave.
4. Za početak ćemo napraviti dvije serije od 10 do 15 ponavljanja. Između serija ćemo se odmarati oko 10 sekundi.

Proširenje tricepsa

Ova vježba je slična potisaku za triceps, ali je radimo na podu ili na klupi. Trebat će nam prostirka za vježbanje ili klupa s utezima te slobodni utezi.

1. Leći ćemo na leđa i uzeti slobodnu težinu. Držat ćemo ga preko ramena, sa strane glave. Savinut ćemo lakat tako da ruka bude pod kutom od 90 stupnjeva s laktom usmjerenim prema stropu.
2. Ispružit ćemo uteg u ruci prema stropu sve dok ruka ne bude ravna.
3. Zatim ćemo ga polako vratiti u presavijeni položaj. Ovu vježbu ćemo napraviti nekoliko puta i ponoviti s drugom rukom.
4. Možemo raditi jednu po jednu ruku ili ovaj pokret raditi s obje ruke u isto vrijeme.

Preša za prsa

Ova vježba vježba ruke, prsa i ramena. Za izvođenje ove vježbe trebat će nam klupa za vježbanje i neki utezi koji stanu u ruku. Učinkovito ćemo primijetiti kako se masnoća ispod pazuha smanjuje.

1. Leći ćemo licem prema gore na klupu.
2. Držeći bučice, dovest ćemo laktove do mjesta gdje je tijelo na klupi (ne niže). Nadlaktice će biti u istom položaju kao i ostatak tijela, dok će donje ruke biti okrenute prema stropu.
3. Polako ćemo dizati ruke i dizati utege sve dok ruka ne bude gotovo ravna. Nećemo zaključati laktove.
4. Utege ćemo dovesti u prvobitni položaj sa savijenim rukama i ponovit ćemo.

Bicep kovrča

Ovu vježbu možete izvoditi sjedeći ili stojeći s parom bučica. Postoje i strojevi za savijanje bicepsa u mnogim teretanama, ali položaj možda neće dopustiti najprirodniji pokret.

1. Ustat ćemo i držati slobodni uteg u svakoj ruci s rukama ispruženim prema podu.
2. Polako ćemo saviti laktove i dovesti utege na ramena.
3. Oslobodit ćemo položaj i ponovno spustiti utege na tlo.
4. Laktove i zglobove ćemo držati poravnate tijekom cijele vježbe.

Sredstva u bankama

Ovu vježbu možete izvoditi gotovo bilo gdje, od ruba kauča do klupe za vježbanje u teretani. Također, vrlo je učinkovit u uklanjanju sala ispod pazuha.

1. Sjednite na klupu i stavite ruke na klupu pored kukova.
2. Držite rub klupe dlanovima na klupi i prstima na rubu.
3. Pomaknite tijelo s klupe sa savijenim koljenima i spojenim stopalima.
4. Spustite tijelo prema podu, savijajući ruke dok vam nadlaktice ne budu paralelne s podom.
5. Koristite ruke da se polako podignete iz ovog položaja i ponovite.

triceps press

Ovdje će nam trebati samo stroj s utezima s remenicom ili otpornom trakom.

1. Ispred stroja za užad ili gdje smo učvrstili otpornu traku, ustat ćemo lagano savijenih koljena.
2. Uzet ćemo kabel ili otpornu traku u njezin najviši položaj.
3. Povući ćemo sajlu ili traku prema podu s laktovima sa strane. Moramo vući sajlu sve dok ruke nisu potpuno ispružene.
4. Vratit ćemo se u početni položaj. Onda ćemo ponoviti.

Veslanje u sjedećem položaju

Za ovu vježbu potreban je stroj s koloturnikom i radi na leđima i rukama.

1. Sjednite na spravu za užad i uhvatite kolotur na duljini ruku.
2. Povucite kabel prema tijelu s laktovima koji se pomiču sa strane tijela dok ruke ne dosegnu prsa.
3. Nakratko zastanite, a zatim vratite ruke u prvobitni položaj.

Kako biste kombinirali kardio i veslački pokret, pokušajte koristiti stacionarnu spravu za veslanje (ergometar). Uobičajeni su u teretanama i mogu biti dobri kod kuće jer zauzimaju relativno malo prostora za spravu za vježbanje. Moramo se pripremiti za uklanjanje masnoće iz pazuha.