Svi želimo imati definirane i mišićave ruke, a to je obično jedan od velikih ciljeva kada započnete rutinski trening. Problem je što uvijek gledamo isključivo bicepse. Stisnuti ruku i primijetiti jaku loptu je cilj, međutim, često se zaboravlja važan rad tricepsa u ruci i više nego potreban posao koji se mora obaviti s njim.
Kao dobar primjer važnosti tricepsa je činjenica koja će nas natjerati da se preispitamo: 100% mišića ruke, 70% zauzima triceps, za samo 30% bicepsa. Oblik potonjeg, odnosno njegovo stalno držanje u razini očiju, čini nas opsjednutima njime, no važno je raditi cijelu ruku i izbjeći dekompenzaciju.
Na ovaj način, danas ćemo pregledati niz vježbi za rad i jačanje naših tricepsa i time ne zaboraviti njihovu važnost. Morate misliti na cijelu ruku!
sastav mišića
Triceps, u terminologiji fizioterapije poznat kao brahijalni triceps, mišić je koji zauzima najviše prostora u nadlaktici, a naziv mu dolazi iz latinskog jezika zahvaljujući svom obliku koji podsjeća na tri glave. Polazeći od latinskog izraza “triceps brachii” dolazimo do nomenklature koju svi znamo.
Svaka 'glava' mišića dobit će naziv golemdijeleći ih na vastus medialis, vastus media y ogromno dugo. Njegov nastavak će zauzeti cijeli stražnji dio naše nadlaktice, osim najvišeg dijela koji zauzima deltoid koji gotovo doseže rame. Definirajmo velika tri:
- vastus lateralis ili vanjski: Navlake od ramena do lakta, u obliku polumjeseca.
- ogromno dugo: Pokriva od lopatice koja graniči s ramenom do gotovo kraja nadlaktice.
- vastus medijalni ili unutarnji: Nalazi se vrlo blizu lakta, prije zgloba, u ovom slučaju iznutra.
Koju funkciju ima triceps?
Bit će važno znati mogućnosti tricepsa kako bismo procijenili njegovu važnost u našem tijelu jer drugačije ne može biti. Triceps će biti pojedinačni mišić stražnje regije ruke, i smatra se glavni ekstenzor podlaktice u zglobu lakta. Ako ne radimo na tome, naš rad s težinom na gornjem dijelu tijela mogao bi biti beznačajan.
Zauzvrat, to će biti mišić zadužen odmorite humerus u njegovom gornjem dijelu, a također će sudjelovati u motoričkom radu ramena, na način da ga svojim smještajem čini temeljnim u cijeloj nadlaktici.
Uz sve to, to je i mišić koji djeluje u korist gravitacije. Što to znači? Pa, u zajedničkim akcijama nema tendenciju razvoja. Pod ovom premisom, vaš će trening biti dvostruko važniji, budući da će bez specifične vježbe za ovu regiju vaš razvoj biti minimalan. Za razliku od bicepsa, na kojima možemo raditi dizanjem utega na uobičajen način, triceps će samim treningom dobiti formu i tonus.
Prednosti ojačanih tricepsa
Već smo naznačili da je triceps plašljiv mišić. Od posebnog značaja, mi smo ga zaboravili, međutim njegove dobrobiti su više nego dokazane i važne:
- Stabilizirat će rameni zglob i pomoći će njenom proširenju. Razrađeni triceps izbjeći će motoričke probleme i nelagodu u leđima.
- Povećani opseg pokreta i fleksibilnost ruku: Nije sve u snazi i volumenu, a na putu do tog toniranja dobit ćemo veći stupanj pokretljivosti u gornjem dijelu tijela.
- Ključ za sportove s puno upotrebe oružja: Tenisač ili odbojkaš ne može si dopustiti da ne radi na tricepsu jer su mu to ključne ruke i ramena. Isto tako, plivanje ili baloncesto Trebat će im i obrađene ruke.
Uz sve to, ostaje samo ponuditi širok izbor vježbi za triceps, kako bi se postigla učinkovita i ne baš monotona rutina: idemo s tim!
Najbolje vježbe za triceps
U nastavku otkrivamo kompletnu rutinu za vježbanje i jačanje tricepsa. To su vježbe za izvođenje u teretani, kod kuće ili na otvorenom. Imajte na umu da budući da se radi o malom mišiću, količina opterećenja neće biti usporediva s onim što se može podići u čučnjevima ili pritiskom na prsa. Zato se vježbe za triceps mogu izvoditi gotovo svugdje.
Podloge ili dna ladica
Počinjemo s vrlo uobičajenom vježbom za rad tricepsa i da je već samim gledanjem jasno da radi ovu regiju. Neće nam trebati više od klupe za teretanu.
- Stavljajući ruke oslonjene na rub klupe s prstima naprijed i rukama uz tijelo, spustit ćemo se na tlo savijajući laktove da bismo kasnije rukama gurnuli klupu prema gore.
- Stopala trebaju biti paralelna s ramenima oslonjenim na tlo, a usponi i spuštanja dat će snagu našim tricepsima.
- Ovo će biti osnovna vježba. Ako mu želite dati veći intenzitet, možete postaviti noge na drugu klupu izbjegavajući oslonac s tlom i tako biti složenija točka vježbe.
udarac tricepsom
Pod ovim pomalo komičnim nazivom krije se prva vježba s bučicama iz ciklusa koji vam predstavljamo.
- Ponovno zahtijevajući klupu, postavit ćemo jedno koljeno i jednu ruku na klupu, uzimajući bučicu drugom rukom.
- Držeći ruku u gornjem dijelu paralelno s tijelom, povući ćemo bučicu unatrag, ispružiti lakat i polako je izvući naprijed.
- Pokušajte držati nadlakticu uvijek napetu u ravnoj liniji kako biste osjetili privlačenje mišića i vježbali ga pravilno.
- Kao što se uvijek sjećamo, imajte poštovanja prema težini, i nemojte pretjerano forsirati. Cilj je kretanje, ne prekoračiti opterećenje i na kraju doći do ozljeda.
bench press za triceps
Nije riječ o vježbi koja je daleko od uobičajenog bench pressa, a kao što joj ime govori, trebat će nam klupa za teretanu i nekoliko bučica.
- Ležeći na klupi i držeći bučice sa svake strane tijela u visini prsa, podignite bučice na duljinu ruke i držite ih gore.
- Nakon nekoliko sekundi držanja, polako ih spustite.
- Kontrolirajte svoje disanje tako da vježba bude savršena.
Sklekovi za triceps
Krenimo s učinkovitim, ali strašnim 'sklekovima'. Uvijek prepoznati po tome što su u početku teški i uzrokuju značajan zamor mišića ako ih dovedemo do otkaza, ovaj put se gotovo nimalo ne razlikuju od klasičnih prsnih sklekova.
- Jedina razlika će se naći u tome ruke će nam biti u visini ramena, za razliku od ekstenzije potrebne za sklekove.
- S njim će laktovi biti puno bliže srži, što će malo otežati uspon i spust.
- Uz malo višu krivulju učenja, njegov učinak na triceps je više nego dokazan.
Ležeća triceps ekstenzija
Vraćamo se na bench i bučice, u ovom slučaju samo s jednom.
- U ovoj vježbi nastojat ćemo potpuno istegnuti triceps s utegom opterećenja, a za to ćemo leći na klupu s nogama na tlu i uzeti bučicu (bilo tešku za obje ruke ili dvije manje težina) s prstima usmjerenim prema gore.
- Bučice ćemo dizati opružanjem laktova podižući i spuštajući bučicu.
- Kao iu drugim već objašnjenim vježbama, ne zaboravite imati čvrsta nadlaktica uočiti težinu i izbjeći moguće tegobe.
Francuski bench press
Prije svega mala naznaka. Amerikanci su se pobrinuli ovu vježbu nazvati 'skullcrusher', što znači razbijač lubanja. Ovo je dobro upozorenje da je za to potrebna krivulja učenja i posebna pažnja.
- Vježba sama po sebi nije ništa više od dizanja utega, bilo s bučicama ili šipkom, koji će otprilike proći od prsa do potiljka.
- Uzet ćemo šipku ili bučice sa stropa iza glave, savijajući laktove.
- Pažljivo pratite težinu koju ste sposobni podići, au prvim ponavljanjima savjetujemo da imate trenera u blizini u slučaju da trebate pružiti ruku da preuzmete težinu.
Sjedeća ekstenzija tricepsa
https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY
Ne udaljava se daleko od istezanja u ležećem položaju.
- U ovom slučaju, sjedeći na kraju klupe, objema rukama ćemo uzeti bučicu, postaviti je iza glave i formirati kut od devedeset stupnjeva zahvaljujući fleksiji laktova.
- Bučicu ćemo dizati i spuštati od tih devedeset stupnjeva dok se potpuno ne ispruži.
- Nakon što ga zadržite nekoliko sekundi, bit će vrijeme da ga polako spustite.
- Uvijek pazite da gornji dio ruku bude čvrst tijekom cijele vježbe.
Koloturnica Triceps ekstenzija
Klasik u teretani. Ovo je temeljna vježba za podizanje težine, jer za to imamo optimalnu predispoziciju i ruku i nogu.
- Zahtijevamo spravu za teretanu, postavit ćemo je na visok položaj, iznad glave.
- Poželjan je V hvat, smršavit ćemo.
- Leđa ćemo postaviti blago nagnuta prema naprijed, a noge blago razdvojene i savijene.
- Pazite da su ruke spojene uz tijelo i da se ne odvajaju.
Jedna ruka savijena preko triceps ekstenzije
Vraćamo se na klupu i bučicu. Ovaj put ćemo sjediti na jednom kraju klupe blago nagnuti naprijed.
- Uzimajući bučicu jednom rukom i postavljajući lakat pod kutom od devedeset stupnjeva, podići ćemo bučicu dok ruka ne bude paralelna s klupom.
- Nakon male pauze vratit ćemo se u početni položaj.
- Nakon što napravimo otprilike tri ponavljanja, vrijeme je za promjenu ruke.
Triceps ekstenzija jedne ruke
Završavamo s još jednom vježbom koja je vrlo popularna u teretanama.
- Ustajući i uzimajući bučicu jednom rukom iza glave, podići ćemo bučicu od devedeset stupnjeva koje smo povukli laktom do stropa.
- Držat ćemo se lagano gore i polako ćemo se spuštati.
- Nakon otprilike pet ponavljanja bit će vrijeme za promjenu ruke.
Ne zaboravite se istegnuti!
Nakon rutinskog treninga, a još više kada ga baziramo na dizanju utega, bit će ključno istegnuti mišićnu skupinu na kojoj smo radili. Za istezanje tricepsa preporučujemo dva osnovna statička istezanja:
- Privucite lakat suprotnom ramenu, a drugu ruku gurnite. Održava se oko petnaest sekundi i mijenja se ruka. Ovo istezanje je vrlo klasično za svakog sportaša.
- Potpuno podignite ruku i uvucite lakat dok šaka ne bude uz vrat. Uzmite drugu ruku da poduprete lakat. Petnaest sekundi i promjena ruke. Osjetit ćete povlačenje u nadlaktici i tricepsu.