Za ove vježbe za trbuščić lopta za jogu (koja se naziva i lopta za stabilnost, fitness ili švicarska lopta) može biti od velike pomoći. Ovaj alat se rijetko koristi jer ga mnogi ne znaju uvesti u trening. Srećom, otkrivamo intenzivnu rutinu za jačanje trbušnih mišića s loptom.
Važno je provjeriti je li lopta odgovarajuće veličine za visinu. U svakoj vježbi fokusirat ćemo se na jačanje trbuha, a ne samo na usisavanje trbuha. Studije pokazuju da ova vrsta pokreta može aktivirati više mišića jezgre, što znači da gradimo snagu u zdjelici, leđima i trbuhu, a ne samo u rektusu abdominisu (poznatom i kao trbušni mišići).
prednosti
Za one koji ne znaju, to je velika lopta, napunjena zrakom i široko se koristi u teretanama za toniranje i jačanje mišića. Često se koristi za rad na trbušnom i lumbalnom području, no vrlo je koristan za poboljšanje ravnoteže. Poznata je i kao švicarska lopta, a koristi se u fizioterapiji za rehabilitaciju.
- Koristi se za prevenciju i liječenje patologija leđa, kao što su bolovi u donjem dijelu leđa ili cervikalnom području.
- Vrlo korisno za poboljšanje posturalne higijene
- Radi na stabilizacijskim mišićima
- Jača mišiće na vrlo globalan i potpun način
- Idealno za obradu jezgre i postizanje jake i otporne jezgre tijela
- Vrlo prikladno za postizanje definiranog trbuha
- Prikladan je za sve bez obzira na dob i fizičku kondiciju
- Omogućuje podešavanje intenziteta ovisno o razini svake osobe
- Korisno za otpuštanje napetosti mišića i rad na istezanju
- Može se koristiti kao put do stanja opuštenosti
- Omogućuje vam da radite s nogama, stražnjicom, trupom i rukama kroz različite opcije
vježbe za trbušne mišiće s loptom
Zatim nalazimo opsežnu rutinu vježbi za trbušne mišiće s loptom. Preporuča se raditi ih kružno kako bi se trbuhu omogućila pokretljivost i izbjeglo njegovo zasićenje istim pokretom.
krckanje lopte
Počnimo s osnovama. Ova vježba za trbušne mišiće s loptom jedna je od najjednostavnijih jer samo trebate imitirati trbušnjake.
- Leći ćemo licem prema gore na loptu, s loptom ispod donjeg dijela leđa.
- Stopala držite na tlu, u širini kukova, a ruke iza ušiju.
- Stisnut ćemo trbuh, stisnuti gluteuse i polako kontrahirati gornji dio tijela prema gore, podižući ramena lopte i privlačeći bradu prema prsima.
- Polako ćemo spustiti gornji dio tijela kako bismo se vratili na početak. To je ponavljanje.
Kosi drobljenje
- Počet ćemo u istoj poziciji kao gore.
- Trbuh ćemo ojačati povlačenjem pupka prema kralježnici.
- Stražnjicu ćemo stisnuti i polako skupljati prema gore i udesno.
- Podići ćemo lopatice lopte i rotirati gornji dio tijela udesno.
- Spustit ćemo leđa i ponoviti na lijevoj strani. To je ponavljanje.
Podizanje koljena s loptom
- Održavajući ravnotežu na lopti s središnjim osloncem, podići ćemo desno stopalo od tla i privući desno koljeno prema prsima.
- Polako ćemo vratiti desnu nogu, a zatim ponoviti s druge strane. To je ponavljanje.
Ako želimo olakšati, ovu ćemo vježbu raditi u blizini zida ili stupa. Možemo ga dodirnuti da bismo imali potpomognutu ravnotežu.
Stabilnost Ball Shrink
Ovo je čin balansiranja. Da bismo to olakšali, ostat ćemo u početnom položaju i držati visoku dasku s nogama na lopti 30 do 60 sekundi.
- Počet ćemo na visokoj dasci, sa zapešćima ispod ramena, trbuhom uvučenim unutra, a vrhovima stopala oslonjenim na loptu.
- Držat ćemo kukove u ravnini i upotrijebiti svoju jezgru da privučemo koljena prema prsima, kotrljajući loptu prema sebi.
- Protegnut ćemo noge da se vratimo na početak.
kuglasti potisak kukom
Ovaj pokret omogućuje nogama da stupe u akciju; osjetit ćemo ga u tetivama koljena i gluteusima. Za lakšu verziju: Sa savijenim koljenima, podići ćemo i zatim spustiti kukove od tla, stišćući gluteuse i zahvaćajući tjelesnu jezgru.
- Leći ćemo na leđa na pod s gotovo ravnim nogama, petama oslonjenim na loptu, bokovima podignutim od poda.
- Ruke ćemo ostaviti sa strane.
- Zategnut ćemo trbuh i povući loptu prema sebi savijajući koljena.
- Stisnut ćemo gluteuse, tetive koljena i nastaviti držati jezgru čvrstom.
- Tečnim pokretom ispružit ćemo noge kako bismo se vratili na početak.
Dodavanje lopte s ruku na noge
Pripremite se osjetiti žarenje u tim donjim trbušnjacima.
- Lezite na leđa s ispruženim nogama i rukama ispruženim iznad glave, držeći loptu u rukama.
- Radit ćemo trbušnjake, aktivirajući core i podižući ramena, ruke i ravne noge, sve u isto vrijeme.
- S podignutim rukama i nogama loptu ćemo prebacivati iz šaka u stopala, stišćući bedra i stopala kako bi lopta ostala na mjestu.
- Spustit ćemo ruke, stopala i trup.
- Ponovit ćemo, ovoga puta vraćajući loptu u ruke. To je ponavljanje.
Plank na Fitballu
Sjajan način za jačanje jezgre na dinamičan način. Duboko radi na mišićima, budući da mora poduprijeti nestabilnost lopte. Iz tog razloga je klasika za rad na navedenom dijelu tijela pomoću ovog materijala.
- Riječ je o izvođenju tradicionalnog planka, postavljanju laktova i podlaktica na loptu.
- Primijetit ćete kako se morate koncentrirati i truditi se održati ravnotežu na Fitballu. Jednostavno i učinkovito!
- Također možete raditi peglu oslanjajući se stopalima na Fitball, umjesto rukama.
Piramida
Riječ je o vježbi za trbušne mišiće s loptom koja je nešto skuplja nego što se na prvi pogled čini. Stoga je pogodan za osobe s dužim putovanjem u osnovnom poslu. Međutim, možete pokušati, jer nije riskantno. Htjet ćete savladati gornji potez prije nego pokušate ovu varijaciju.
- Oslonite se dlanovima na pod, a stopalima na Fitball sa savijenim koljenima.
- Zatim morate podići kukove prema stropu, formirajući piramidu.
- Glava mora ostati između ruku, gledajući prema lopti.
ekstenzija nogu
To je jednostavna i vrlo učinkovita vježba u isto vrijeme. Rad je vrlo dubok zahvaljujući nestabilnosti lopte.
- Sjednite na Fitball s tabanima ravno na tlu i koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva.
- Ispružite ruke naprijed s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Leđa moraju ostati dobro izdužena, a trbuh aktiviran.
- Zatim ispružite jednu nogu ispred dok pravite puni krug rukama.
- I opet spusti nogu. Ponovite to s drugom nogom.