trening trbušnih mišića za raditi kod kuće

Beskonačni trbušnjaci nisu samo dosadni; na određeni način, također postaju neučinkoviti kada želimo pokazati a šestopakiranje o čokoladica. Osim što radimo vježbe za trbušne mišiće kod kuće kako bismo isklesali trbušne mišiće iz snova, također želimo izgraditi jaku jezgru, koja je puno više od samih trbušnjaka.

Ovdje vam pokazujemo najbolje vježbe za trbušne mišiće koje možete raditi kod kuće. Istrenirati ćete cijeli središnji dio, pripremiti se za pokret i da, dobit ćete temelj za set trbušnjaka izrezbarenih poput grčkih skulptura.

Trbušna rutina kod kuće bez materijala

Treniranje trbušnih mišića kod kuće nije komplicirano. Iako mnogi misle da je za zatezanje trbuha potrebno ići u teretanu, ova jednostavna rutina može pomoći.

Rakovi koraci – rakovi hod

1. Počnite s stražnjicom, rukama i stopalima na podu, savijenim koljenima i rukama iza leđa.
2. Pritisnite ruke i stopala kako biste podigli kukove sve dok tijelo ne formira ravnu liniju od koljena do sredine leđa.
3. Držeći ovu ravnu liniju, hodajte unatrag izmjenjujući korake desnom rukom i nogom te lijevom rukom i nogom.

Iako izgleda kao igra trčanja za djecu (toplo preporučljivo za dane kada ne možete izaći iz kuće), riječ je o vježbi koja se prakticira među odraslim sportašima. Gotovo sav naš glavni posao dolazi od boravka na terenu.

Ptica

1. Počnite na sve četiri, s koljenima ispod kukova i ramenima iznad zapešća.
2. Držeći leđa ravnima, ispružite desnu ruku i lijevu nogu.
3. Povucite desni lakat i lijevo koljeno jedno prema drugom, lebdeći tik iznad tla.
4. Ponovite na drugu stranu (lijeva ruka i desna noga), naizmjenično ukupno 20 puta (10 po strani).

Ova vježba protiv rotacije izvrsna je jer radi na jednostranom radu. Naša tijela prirodno nisu u ravnoteži, pa rad na izmjeničnim stranama tijela pomaže.

Mrtva Bug

1. Lezite na leđa s rukama ispruženim prema stropu.
2. S koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, držite ramena dolje i stopala savijena.
3. Uključite svoju jezgru i ispružite desnu ruku i lijevu nogu od sebe.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Ponovite na drugu stranu (lijeva ruka i desna noga), naizmjenično ukupno 20 puta (10 po strani).

Ovo je odlična vježba za održavanje poprečnih trbušnih mišića jakima.

Podizanje kukova na nožni prst

1. Započnite u istom položaju kao i pri hodanju rakova, s rukama i stopalima oslonjenim na tlo, bokovima podignutim i tvoreći ravnu liniju od koljena do sredine leđa.
2. Podignite desnu nogu i dodirnite je lijevom rukom dok održavate ravan položaj tijela.
3. Vratite ruku i stopalo na tlo i ponovite to s desnom rukom i lijevom nogom.

Bočna daska za podizanje kukova

1. Zauzmite položaj bočnog planka na lijevoj strani, s lijevom podlakticom na podu i tvoreći ravnu liniju od glave do stopala.
2. Polako podignite kuk i kontrolirajte pokret kako biste ga spustili na tlo.
3. Vratite se u početni položaj. Ponavljajte 30 sekundi, a zatim naizmjenično na drugu stranu.
4. Provjerite je li kuk u ravnoj liniji; držanje gluteusa zategnutim bit će od velike pomoći.

dodir stopala

1. Lezite na leđa s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva s potkoljenicama paralelnim s podom.
2. Ne mijenjajući savijanje koljena i, što je najvažnije, ne dopuštajući da bilo koji dio donjeg dijela leđa izgubi kontakt s tlom, spustite jednu nogu sve dok nožni prst ne dotakne tlo.
3. Ponovno je podignite za početak i spustite drugu nogu.

Ovaj pilates pokret puno je teži nego što zvuči. Na satovima pilatesa sve je o kontroli tjelesne jezgre, pa nemojte biti iznenađeni ako vam se središnji dio počne tresti dok to radite.

medvjeđi koraci

1. Započnite spuštanjem na ruke i koljena.
2. Podignite koljena od tla i podignite kukove prema stropu.
3. Koristeći dlanove i stopala, napravite nekoliko koraka naprijed, pomičući desnu ruku i stopalo, zatim lijevu ruku i stopalo.

Samo pokušajte napraviti nekoliko brzih koraka od četiri metra i shvatit ćete koliko su bebe snažne. Krećete se u najosnovnijem obliku kretanja i ponovno uspostavljate neuromuskularne veze koje ste imali kao beba.

Medvjeđi korak s tri oslonca

1. Kao i gore, počnite u medvjeđem hodu s rukama i stopalima na tlu, koljenima gore i kukovima prema stropu.
2. Stavite težinu na desnu ruku i lijevu nogu.
3. Podignite desnu nogu s tla i podignite lijevu ruku prema prstima desne noge.
4. Spustite desnu nogu i lijevu ruku na tlo.
5. Zatim ponovite ovaj pokret desnom rukom i lijevom nogom.

skok s okretom

Ako koristimo ovu osnovnu rutinu trbušnjaka kod kuće prije sportskog natjecanja, možda ćemo htjeti dodati ovu posljednju vježbu. Skok sa zavojem ima za cilj angažiranje mišića koji rotiraju kukove, trup i kralježnicu.

1. Potražit ćemo područje s dovoljno prostora za 10 punih koraka za izvođenje vježbe.
2. Počet ćemo skačući naprijed 10 koraka (pet po strani), slobodno zamahujući rukama s jedne na drugu stranu.
3. Dok se krećemo, trebali bismo se okrenuti udesno dok podižemo desno koljeno i okrenuti se ulijevo kada podižemo lijevo koljeno.
4. Usredotočit ćemo se na to da mišiće jezgre držimo napetima, ali ne i ukočenima.
5. Nastavit ćemo sve dok se tijelo potpuno ne zagrije, a zglobovi ne budu labavi i opušteni.

podizanje nogu u sjedećem položaju

Tko bi ti rekao da ćeš raditi trbušnjake! Stavite neki predmet ispred sebe i podignite noge kako biste ih njihali s jedne strane na drugu. Pitanje je dobro stisnuti trbuh kako bi zadržali čvrstu pozu i pokretati samo nogama (a ne kukom). Možete više ili manje distancirati trup kako biste stvorili veći intenzitet.

Ravno podizanje nogu

1. Lezite na leđa s rukama uz tijelo i ravnim nogama.
2. Održavajući prirodnu krivulju kralježnice, stisnite jezgru i polako podignite noge, držeći ih ravnima i ispruženima.
3. Bez zahvaćanja leđa, spustite noge i počnite ispočetka.

Važno je da ruke ne stavljate ispod stražnjice. To može dovesti do toga da podignete donji dio leđa od tla i učinite napor s donjim dijelom leđa, pri čemu se možete ozlijediti. Podignite i spustite noge do visine koja vam omogućuje da ne podižete donji dio leđa.

Šupljina – poza čamca

1. Legnite na prostirku i pronađite udubljeni položaj tako što ćete podići ramena od poda i ispružiti ruke iznad glave, bicepse iznad ušiju.
2. Noge držite ravno, oko 10 centimetara od tla.
3. Ljuljajte se naprijed-natrag poput kornjače okrenute naopako, držeći tijelo ukočenim od vrhova prstiju na rukama do nožnih prstiju.
4. Učinite ovaj potez 12 do 15 puta, ukupno oko četiri do pet krugova.

Ovaj potez je lukav na dobar način. Izbjegavajte zakret kukom ili držanje ramena ravno na tlu. Posebno je dobra intenzivna vježba otići kući s jakim svrbežom u trbuhu, nakon što ste dali sve od prethodnih vježbi.

Trbušna rutina kod kuće s materijalom

U slučaju da kod kuće želimo povećati intenzitet vježbi za trbušne mišiće, može pomoći korištenje sportskih dodataka i materijala.

Čučanj na zid s dodirima sa strane

1. Naslonite se leđima na zid i savijte noge do 90º, kao da sjedite na zamišljenoj stolici.
2. Zadržite položaj dok loptom bočno dodirujete zid.

Nemojte prekoračiti težinu lopte jer je to prilično intenzivna vježba. Oko 4 kg je idealna težina.

Potisak s loptom na prsa

1. Stanite oko četiri stope od čvrstog zida s blago savijenim koljenima.
2. Uhvatite loptu na prsima s obje ruke, laktovi prema van.
3. Držeći jezgru i prsa stisnutima, dodat ćemo loptu prema zidu, ispravljajući laktove kako bismo loptu lansirali naprijed.
4. Loptu ćemo uhvatiti u visini prsa dok se odbija od zida i ponoviti.

Pobrinut ćemo se da stvorimo potrebnu silu da zaustavimo loptu iz trbuha, a ne iz ruku. Ako ovim pokretom želimo pojačati intenzitet, poslužit ćemo se medicinkom.

Vrti i bacaj loptu

Sigurna sam da svatko od nas kod kuće ima loptu (nije bitno što nije ljekovita).

1. Odmaknite se nekoliko stopa od zida koji gleda u stranu. Vaša desna strana trebala bi biti bliže zidu.
2. Zakrenite torzo ulijevo, dalje od zida. Držite loptu ispruženih i blago savijenih ruku u visini prsa.
3. Držeći koljena lagano savijena, okrenite se kroz torzo kako biste loptu zavrtjeli u svoju desnu stranu, otpuštajući je tako da leti prema zidu oko visine prsa.
4. Uhvatite loptu i okrenite se natrag na početak.

farmerov hod

1. Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći girju u svakoj ruci.
2. Držeći leđa ravno, prsa visoka i spuštena ramena, hodajte naprijed ne dopuštajući da vam težina izbaci držanje iz ravnoteže.
3. Hodajte oko 45 sekundi.

Ova vježba je anti-lateralna fleksija trupa, a kada se pravilno izvodi, zahtijeva da zadržite dobro uspravno držanje. Prisiljava nas da zaokupimo cijelo tijelo.

Da dodatno izazovete svoju jezgru, možete nositi uteg samo na jednoj strani, držeći bučicu ili bocu na duljini ruke ili u položaju za držanje (savijen lakat i uteg na ramenu). Jednostrano nošenje stvara nestabilnost s jedne strane na drugu, oslanjajući se na vaš trbuh da to kompenzira.