Sklekovi su među najboljim i najpopularnijim vježbama za cijelo tijelo, jačaju prsa, ruke, gornji dio leđa i trbušne mišiće, kao i gluteuse, fleksore kuka i donji dio leđa. Ali ako apsolutno mrzite ovu vježbu, što vas to vodi?
Prije nego što se počnete izlagati stresu, pročitajte ovo: Postoji mnogo izazovnih vježbi za prsa koje nisu sklekovi. Dakle, ako je vaš cilj oblikovana prsa, isprobajte ove vježbe za prsa s bučicama.
Trening u nastavku se temelji na trisetovima. Za svaku tri serije izvodit ćete tri vježbe zaredom s malo ili bez odmora između vježbi i samo s odmorom između serija.
Triset za prsa: Varijacije tiska
Cilj ovog prvog triseta je angažirati što je više moguće vašeg prsnog mišića. Počet ćete s najtežom varijantom pritiska na prsa i završiti s najlakšom. A svaka varijanta trenira vaše prsne mišiće pod malo drugačijim kutom, pomičući naglasak od vrha prema dolje.
Potisak za prsa s niskim nagibom
- Postavite klupu u položaj s niskim nagibom (oko 20 do 30 stupnjeva).
- Lezite na leđa na klupu s utezima s utegom u svakoj ruci. Držite utege s rukama ravno preko prsa. Postavite stopala čvrsto na tlo i stisnite trbušne mišiće.
- Savijte laktove i spuštajte utege dok vam ne budu točno iznad prsa.
- Pritisnite bučice natrag na prsa.
- Ponavljanja: 3 serije od 10 do 12
ravna prsa press
- Postavite klupu u ravan položaj, paralelno s tlom.
- Legnite na leđa na klupu s utezima (ili pod) s utegom u svakoj ruci. Držite utege s rukama ravno preko prsa. Podignite stopala na klupu, s koljenima okrenutim prema gore.
- Savijte laktove i spuštajte utege dok vam ne budu iznad prsa.
- Pritisnite bučice natrag na prsa.
- Ponavljanja: 3 serije od 10 do 12
Čim završite seriju nagiba, spustite klupu ravno s nogama na vrhu. To će vam također pomoći da izbjegnete naprezanje leđa. Nećete imati toliko stabilnosti, ali cilj s ovim nije gurati maksimalnu težinu. Umjesto toga, usredotočite se na angažiranje svih vaših prsnih vlakana.
odbio tisak
- Postavite klupu u nagnuti položaj (oko 45 stupnjeva), zakačite stopala ispod klupe za dodatnu sigurnost.
- Lezite na leđa na klupu s utezima (ili pod na glutealnom mostu) s utegom u svakoj ruci. Držite utege s rukama ravno preko prsa. Postavite stopala čvrsto na tlo i stisnite trbušne mišiće.
- Savijte laktove i spuštajte utege dok vam ne budu izravno iznad prsa.
- Pritisnite bučice natrag na prsa.
- Ponavljanja: 3 serije od 10 do 12
Triset za prsa 2: letovi i kompresija
U ovom tri-setu vježbi za prsa počet ćete udaranjem donjeg i gornjeg dijela prsnih mišića s obje varijante pokreta bučice. Zatim, završavajući s pritiskom bučica, ciljat ćete cijeli prsni mišić kako biste se konačno iscrpili.
Nagib bučica
- Lezite na nagnutu klupu, držeći bučicu u svakoj ruci točno iznad prsa.
- Lagano savijajući laktove, rotirajte ramena tako da su laktovi okrenuti u stranu, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Ovo je početni položaj.
- Spustite utege sa strane prsa lučnim pokretima dok ne osjetite lagano rastezanje (ne povlačenje ili bol) u prsima.
- Izdahnite dok preokrećete pokret i koristite prsne mišiće da pritisnete utege natrag i započnete.
- Ponavljanja: 3 serije od 10 do 12
decline fly s bučicama
- Spustite banku do pada. Legnite, držeći bučicu u svakoj ruci točno preko prsa.
- Lagano savijajući laktove, rotirajte ramena tako da su laktovi okrenuti u stranu, a dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Ovo je početni položaj.
- Spustite utege sa strane prsa lučnim pokretima dok ne osjetite lagano rastezanje (ne povlačenje ili bol) u prsima.
- Izdahnite dok preokrećete pokret i upotrijebite prsne mišiće da pritisnete utege natrag za početak.
- Ponavljanja: 3 serije od 10 do 12
Nakon što završite let bučicom, odmah spustite bench i ponovite istu vježbu. Ova promjena će utjecati na gornja i donja vlakna prsnog mišića. Bez sumnje, jedna od najboljih vježbi za prsa.
Kompresija bučicama
- Položite svoju klupu u ravan položaj.
- Lezite leđima ravno na klupu, nogu ukorijenjenih na podu, trbušnih mišića skupljenih.
- Držite utege jednu naspram druge s ispravljenim rukama, prstima na svakoj ruci okrenutim jedan prema drugom.
- Savijte laktove i spuštajte utege dok vam ne budu izravno iznad prsa.
- Pritisnite bučice natrag na prsa, držeći ih u istom položaju.
- Ponavljanja: 3 serije od 10 do 12