Listovi se mogu smatrati mišićima koji najviše ovise o genetici povećanja volumena. Dakle, ako vam je preteško dobiti snagu, to bi moglo biti normalno. Ima onih koji ih vrlo lako razvijaju bez obzira na odabranu vježbu, ali drugima teško pada znoj i suze. Ne brinite, mi smo tu da vam pomognemo u ovoj borbi. Čimbenici koji će najviše utjecati su: kratka Ahilova peta, dugačak kljun i visok postotak brzih vlakana.
Još jedan čimbenik koji treba uzeti u obzir je da ljudi svakodnevno pokreću listove jednostavnom šetnjom, tako da ih moramo vježbati uz podražaje koji nisu normalna rutina.
anatomija potkoljenice
Prije nego što se upustimo u idealnu vrstu treninga za ovaj dio tijela, zanimljivo je da znamo koji ih mišići čine. Upoznat ćemo mišiće triceps surae, soleus i plantarne mišiće kojima je zajednička Ahilova tetiva.
Mišić tabani mjeri između 5-10 centimetara, a nema je između 7-10% ljudi, ali ne trebamo brinuti jer kod hipertrofije nije relevantna. The gastrocnemius To je najvidljiviji mišić potkoljenice i to je ono što svi uključujemo kao jedan paket. Počinje iza koljena i pričvršćena je na Ahilovu tetivu. Njegova glavna funkcija je podizanje pete (plantarna fleksija) i ima temeljnu ulogu u fleksiji koljena.
El soleus, s druge strane, nalazi se ispod gastrocnemiusa, prelazi samo gležanj i njegova glavna funkcija je plantarna fleksija. Mnoge studije potvrđuju da je ovaj mišić sastavljen od sporih vlakana, a gastrocnemius od istog omjera sporih i brzih vlakana.
Kako trenirati ovaj dio tijela?
Kao iu svim vježbama koje izvodimo kako bismo povećali volumen mišića, glavna stvar je raditi s punim rasponom putovanja. A poseban naglasak treba staviti na gornji dio ponavljanja, u kojem moramo stezati list koliko god možemo.
Ako ih uspijemo držati napetima dok izvodimo vježbu, imat ćemo veliki dio posla, stoga morate biti posebno fokusirani. Izvođenjem kontrakcija dvije sekunde i istezanjem sekunde na dnu, bilo bi dobro.
Unatoč tome, ne smijete zaboraviti na pravilno istezanje na kraju treninga. Na taj način pomažemo oporavak potkoljenice i povećavamo fasciju kako bismo poboljšali rast mišića.
Veliki broj ponavljanja s malim težinama ili obrnuto?
Ako mislite da ste genetski nadareni, možda ste uspjeli razviti listove radeći samo osnovne vježbe poput čučnjeva ili mrtvog dizanja. Ali, u suprotnom slučaju, morat ćete dodati specifične vježbe za ovo područje nogu.
Nemojte previše razmišljati trebate li raditi veliki broj ponavljanja s malom težinom ili je bolje nekoliko ponavljanja i veće opterećenje. Pokušajte uključiti raznolikost u svoje treninge i igrajte se izvodeći različite rutine kako biste pronašli nove podražaje.
Možda se pitate možemo li drugačije trenirati gastrocnemius i soleus, i da. Gastrocnemius tvori lateralnu i medijalnu glavu teleta i obično je razvijen u stojećem položaju sa zaključanim koljenima. Umjesto toga, soleus se stavlja u punu funkciju u onim vježbama u kojima su koljena savijena ili blago savijena, poput podizanja pete u sjedećem položaju ili magarećih ponavljanja.
Najbolje vježbe za listove
Normalno je da nemaju svi vremena posvetiti određenom treningu tele, osim ako nemate veliki prioritet u tome. Ipak, odabrali smo najbolje vježbe za slučaj da svojoj rutini želite dodati nove poticaje i poboljšati volumen listova.
Sjedeći Calf Raises
Trebat će vam samo klupa ili ladica za sjedenje. Odlučite se za uteg ili par bučica za ovu vježbu. Usredotočite se na cijeli niz putovanja i nemojte griješiti odabirom previsoke težine. Možete se igrati s vremenima, spuštati se sporo i brzo rasti, na primjer.
Sjedeći podizanja teleta s pauzom
U ovom slučaju, položaj je isti kao u prethodnom, samo će vrijeme pauze varirati. Pauza se mora napraviti na vrhu, na dnu ili na oba ako možete podnijeti (dvije sekunde će biti dovoljne). Da biste dovršili broj ponavljanja, morat ćete smanjiti opterećenje na koje ste navikli u ovoj vježbi.
Sjedeći eksplozivni Calf Raises
Nastavljamo s istom pozicijom, ali sada ćemo naglasiti da ih radimo što brže možemo. Ovu tehniku je zanimljivo raditi i nakon dolaska do neuspjeha u kompletu, ali samo ako imate dovoljno iskustva u treniranju teleta.
stojeći jednostrano podizanje
Ovdje morate obratiti pažnju na maksimalno stezanje i istezanje lista. Ako to radite dobro, primijetit ćete rad mišića. Ne mora biti potrebno nositi težinu, može biti dovoljna vaša tjelesna težina. Ako želite povećati opterećenje, možete si pomoći s fiksnom šipkom za čučnjeve kako biste također postigli stabilnost.
Čučnite do paralele
Čak i ako ste umorni od izvođenja čučnjeva, oni su idealna vježba za povećanje volumena mišića listova. Ovaj dio tijela odgovoran je za održavanje stabilnosti zgloba koljena, pa se mora razvijati kako bi podnio sve veća opterećenja.
Skokovi gležnja
Sve vezano uz pliometrija je uvijek dobra ideja. Za izvođenje ovih skokova možete si pomoći elastičnom trakom ili šipkom koju podupire kavez. Na ovaj način moći ćete skakati uglavnom koristeći potkoljenicu i gležanj, dok koljena držite ravno i bez potpunog oslanjanja na petu.