Ovim vježbama naučite hipertrofirati gluteus

Stražnjica je jedan od najjačih dijelova tijela koji moramo trenirati, kako muškarci tako i žene. Kako povećati gluteus je pitanje koje si mnogi postavljaju i na koje je vrlo lako odgovoriti. Ono što vam mora biti jasno je da nećete primijetiti radikalnu promjenu u kratkom vremenu.

Nažalost, većina nas pati od glutealne amnezije, koja se događa kada provodimo puno vremena sjedeći i ležeći. Recimo da nam zadnjica "zaspe" i izgubi tonus mišića.

Vježbe za povećanje gluteusa

Vježbe za povećanje gluteusa mogu biti dio bilo koje rutine vježbanja donjeg dijela tijela. Međutim, ne preporučuje se raditi svaki dan, jer je potrebno odmoriti mišić.

glutealni most

Siguran za početnike, glutealni most izolira i jača glutealne mišiće, tetive koljena i jezgru dok istovremeno poboljšava stabilnost kuka.

1. Leći ćemo na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na tlu. Ruke ćemo postaviti sa strane s dlanovima oslonjenim na pod.
2. Stegnut ćemo trbušne i glutealne mišiće, pritisnuti stopala o tlo i podići kukove od tla. Tijelo treba formirati ravnu liniju od ramena do koljena.
3. Na vrhu ćemo zastati 5 sekundi, zatim se polako spustiti u početni položaj.

Koraci

Iskoraci u hodu izvrsna su vježba za izgradnju i toniranje glutealnih mišića, dok također ciljate na povećanje gluteusa i poboljšanje ravnoteže. Ako imamo problema s koljenima, gležnjevima i kukovima, obratit ćemo se fizioterapeutu prije nego isprobamo ovaj pokret.

1. Uzet ćemo bučicu u svaku ruku s rukama sa strane (ako ih želimo raditi s težinom).
2. Ustat ćemo, stopala rastavljena u širini kukova. Napravit ćemo korak naprijed lijevom nogom.
3. Savinut ćemo lijevo koljeno prema tlu dok ne bude paralelno s tlom. Ovo je položaj za ispad naprijed.
4. Zastat ćemo i zadržati ovaj položaj nekoliko sekundi.
5. Zatim ćemo napraviti iskorak stražnjom (desnom) nogom i ponoviti iskorak ovom nogom.

podizanje kukova

U ovoj vježbi možete koristiti šipke ili vreće s pijeskom. To je jedna od najučinkovitijih vježbi za povećanje gluteusa. Aktivacija vlakana je puno veća u ovom pokretu, a možemo se kladiti na mala i srednja opterećenja. Mora se uzeti u obzir da kada forsiramo gluteus na vrhu tečaja, vlakna će biti više stimulirana.

Za ovaj pokret počet ćemo sjesti na pod s leđima uz rub klupe, savijenih koljena i stopala malo šire od širine kukova. Scapulae (lopatice) trebaju biti naslonjene na rub klupe s utezima u sredini klupe.

1. Na bokove ćemo postaviti šipku (možete koristiti i disk ili bučice).
2. Stisnut ćemo gluteuse, pritiskajući pete stopala i gurajući šipku prema gore sve dok kukovi ne budu u liniji s ramenima i koljenima.
3. Klupa bi trebala poduprijeti područje sredine lopatice. Zadržat ćemo čvrstu jezgru, s bradom malo prema unutra.
4. Polako ćemo spuštati šipku sve dok kukovi ne budu samo nekoliko centimetara od tla.
5. Stisnut ćemo gluteuse i ponovno ih podići.
6. Tijekom ovog pokreta držat ćemo kukove u pokretu cijelo vrijeme uz blagu pauzu/kontrakciju gluteusa na vrhu opsega pokreta.

Dobro jutro

To je vježba vrlo slična mrtvom dizanju, ali teret imamo na leđima umjesto na rukama. Najveća aktivacija se događa kada dođete do vrha i jako pritisnete. Pokret ne počinje od donjeg dijela leđa.

1. Stajat ćemo sa stopalima u širini ramena, blago savijenih koljena.
2. Šipku s odgovarajućom težinom postavit ćemo na ramena tako da se šipka oslanja na trapezoidne mišiće gornjeg dijela leđa, u blizini ramena.
3. Ojačat ćemo gornji dio leđa i trbušne mišiće te ćemo dobro disati.
4. Izdahnut ćemo dok artikuliramo kukove, šaljući kukove unazad, a gornji dio tijela naprijed.
5. Stajat ćemo kada gornji dio tijela bude gotovo paralelan s tlom.
6. Udahnut ćemo dok se vraćamo u početni položaj.

Bugarski čučanj

U osnovi, sve što uključuje neku vrstu savijanja u bokovima ojačat će gluteuse i noge. Međutim, nijedan repertoar čučnjeva nije potpun bez neke vrste bugarskog čučnja. Jedina razlika u odnosu na razdvojeni čučanj je u tome što je stražnja noga podignuta. Ova mala promjena uvelike povećava težinu pokreta testiranjem ravnoteže, daljnjim zahvaćanjem jezgre i stavljanjem većeg opterećenja na prednju nogu.

1. Pronađite stepenicu, klupu ili bilo koju drugu napravu na koju možemo osloniti nogu, mora biti u visini koljena.
2. Doći ćemo u položaj za iskorak naprijed s uspravnim trupom, ojačanim trupom i bokovima u kvadratu s tijelom, sa stražnjim stopalom podignutim na klupi. Prednja noga treba biti pola metra ispred klupe.
3. Spuštat ćemo se dok prednje bedro ne bude gotovo vodoravno, držeći koljeno u liniji sa stopalom. Nećemo dopustiti da prednje koljeno ide dalje od prstiju.
4. Vozit ćemo se kroz prednju petu natrag u početni položaj, ponovno održavajući odmjerene pokrete.

udarac kabla

Glutealni povratni udarci mogu biti učinkoviti u povećanju gluteusa. Ovisno o tehnici, možemo učinkovito izazvati gluteus medius ili gluteus maximus. U ovoj varijanti, postava i tehnika ključni su za uspjeh vježbe i postavljanje maksimalne napetosti tamo gdje treba.

1. Postavit ćemo remen pričvršćen za kabel oko gležnja.
2. Leđa ćemo držati u neutralnom položaju sa skupljenim trbušnim mišićima.
3. Tijelo će biti postavljeno izvan sredine s radnom nogom u ravnini s priključkom kabela.
4. Tijelo ćemo nagnuti prema naprijed, a nogu ćemo ispružiti iza sebe zadržavajući lagani savijanje koljena.
5. Nogu ćemo pokretati stiskanjem gluteusa, a ne izvijanjem donjeg dijela leđa.

zamah s girjama

Ljuljačkom radimo gotovo cijelo tijelo, a vrlo je zabavan način vježbanja gluteusa i trbuha.

1. Ustat ćemo, zgrabivši girju.
2. Ruke ćemo držati duge i labave dok stišćemo lopatice i skupljamo trbuh.
3. Lagano ćemo saviti koljena, težinu tijela prebaciti na pete, a zadnjicu spustiti prema natrag i prema zidu iza sebe.
4. Eksplodirajte kroz kukove kako biste podigli težinu s četveroglavaca. Gađat ćemo u visini prsa, s ispruženim rukama. Postizanje ovog konačnog položaja zahtijeva od nas da pomičemo kukove, kontrahirajući svoju jezgru dok stišćemo gluteuse.
5. Kad se girja počne spuštati, pustiti ćemo uteg da odradi posao dok pripremamo tijelo za sljedeće ponavljanje. Vratit ćemo se da uteg stavimo na pete dok rotiramo kukove i opterećujemo tetive koljena i gluteuse.

sumo čučnjevi s utezima

Izvođenjem na stepenicama dodaje se veći raspon pokreta, ali ako smo početnici počet ćemo ih izvoditi na tlu. Ni težina ne smije biti velika jer bismo mogli trpjeti zamahe nesavladavanjem tehnike.

1. Počet ćemo stajati s obje noge u širokom stavu i okrenuti prema van pod kutom od 45 stupnjeva. Ovu vježbu možemo izvesti koristeći samo tjelesnu težinu ili držeći bučicu u svakoj ruci ili uteg preko leđa za dodatni izazov.
2. Pobrinut ćemo se da su gluteusi već aktivni. Dok otpuštamo gluteuse, dopuštamo tijelu da utone izravno u čučanj, s koljenima prema van prema nožnim prstima.
3. Nakon što postignemo kut od 90 stupnjeva između bedara i potkoljenice, stisnut ćemo stražnjicu kako bismo podigli tijelo natrag u početni položaj.

Mrtva težina

Konvencionalno mrtvo dizanje jedna je od najpopularnijih vježbi i to s dobrim razlogom. Izazovite mišiće oko kuka, koljena i gležnja. Također testira mišiće oko ručnog zgloba, lakta i ramena kako bi držali šipku, ali ti zglobovi ne pridonose izravno rasponu pokreta. Budući da je prvenstveno usmjeren na ekstenziju kukova, može se koristiti dok trenirate leđa, noge ili povećanje gluteuma.

1. Ustat ćemo, gurajući kukove prema natrag dok posežemo za šipkom.
2. Pustit ćemo da se koljena savijaju prirodno.
3. Ako smo visoki, imamo duge noge ili imamo ograničenu sposobnost savijanja kukova, možda ćemo htjeti podići šipku s malom kutijom ispod svake ploče s utezima.
4. Nakon što smo uspostavili kontakt sa šipkom, osigurat ćemo hvat i zategnuti trbušne mišiće.
5. Dok se probijamo po podu s četverokrilcima, kukove ćemo potjerati prema naprijed dok dođemo do vrha.
6. Vratit ćemo se sigurno u početni položaj rotirajući kuk i kontrolirajući šipku dok se vraća na tlo.

Kada su vidljivi rezultati?

Ne postoji točan vremenski okvir kada osoba može očekivati ​​da će početi viđati rezultate s ovim pokretima gluteuma. Odgovor ovisi o dosljednosti vježbanja osobe, genetici, prehrani i drugim čimbenicima. Međutim, u općenitom smislu, osoba može očekivati ​​da će početi vidjeti rezultate u nekoliko četiri do šest tjedana.

Prvo ćemo osjetiti rezultate prije nego što ih vidimo. Općenito pravilo je da ćemo se osjećati snažnije i moći ćemo raditi više vježbi s utezima unutar prva četiri tjedna rutine treninga. U sljedeća četiri tjedna (tj. od petog do osmog tjedna), drugi ljudi (prijatelji i obitelj) počet će primjećivati ​​promjene. Ali svaka osoba neće primijetiti "značajne promjene" sve do devetog do dvanaestog tjedna. Rezultati će doći, ali potrebno je strpljenje i disciplina.

Također, za izgradnju mišića, tijelo treba dodatno gorivo za njihovu izgradnju. Stoga se moramo pobrinuti da imamo kalorijski višak. Tijelo neće moći povećati gluteus ako sagorijeva više kalorija nego što ih troši.