Stražnjica je jedan od najjačih i najvećih dijelova našeg tijela, neophodna u mnogim svakodnevnim pokretima i koju moraju trenirati i dječaci i djevojčice. Ima ljudi koji imaju voluminoznu zadnjicu, ali "opuštenu". To znači da je njegova veličina nakupina masnoće, pa se mora aktivirati kroz vježbe za povećanje mišića i postizanje tog visokog učinka.
Promjene na stražnjici nisu vidljive u kratkom roku, stoga ne očajavajte i budite strpljivi. Borite se protiv "glutealne amnezije" (što se događa kada provodimo puno vremena sjedeći i ležeći) i vratite mišićni tonus svojoj stražnjici. U nastavku ćete pronaći najbolje vježbe koje će vam podići stražnjicu.
hip trust
Podizanje kukova jedna je od najboljih vježbi za aktiviranje cijelog gluteusa. Horizontalne vježbe su one koje u većoj mjeri stimuliraju ovaj veliki mišić. Postavite šipku (ili vreću s pijeskom, ako to nije) i izvedite podizanje kukova. Sila koju morate djelovati svojom stražnjicom, nikada donjim dijelom leđa.
Sumo kettlebell čučanj
Ovaj tip čučnja dublji je od klasičnih, izvodite ih s otvorenim nogama u širini kukova. Radeći ih na stepenicama dodajete veći opseg pokreta, ali ako ste početnik počnite ih raditi na podu. Ni težina ne smije biti velika jer možete trpjeti zamahe ako ne svladate tehniku.
Čučanj pehara
Ovu vrstu čučnja često brkaju sa sumo čučnjem, pa vam pokazujem obje. U ovoj vježbi ćemo postići takvu dubinu da će vam laktovi morati ići ispod koljena. Laktovi bi trebali ostati blizu vašeg trupa kako biste izbjegli neravnotežu, a vrlo je važno da su vam stopala potpuno oslonjena na tlo. Poznajem zahtjevnost vježbe, stoga nemojte inzistirati na dizanju velikih utega dok ne savladate tehniku pokreta.
Mrtva težina
U ovoj vježbi izvodimo neku vrstu zgloba kukom kako bismo podigli gornji dio tijela koji drži šipku (ili bučice, ili gire). Glavna pogreška koju početnici rade je što pomiču ramena prema naprijed i stvaraju krivinu u leđima, što će dovesti do bolova u donjem dijelu leđa. Ne propustite 12 savjeta kako postati bolji u treningu mrtvog dizanja.
bočni čučanj
Još jedna vrsta čučnja koja će vas natjerati da spalite donji dio tijela u kojem pravi bočne pokrete. Možete to učiniti stavljanjem otporne trake na noge ili korištenjem utega na rukama za dodatno opterećenje. Važno je da spuštate gluteuse, a ne trup. Primijetit ćete da je puno intenzivniji i poboljšat ćete svoje držanje.
zamah s girjama
To je bez sumnje jedna od mojih omiljenih složenih vježbi. Zamahom s kettlebellom radit ćemo na gluteusima, tetivama koljena, kvadricepsima, coreu i rukama. Provjerite da se kuk ne pruža prema naprijed pri usponu, vaše tijelo mora biti potpuno okomito. Iskoristite "ljuljačku" girju da biste joj dali pokret.