Bench press jedan je od najpoznatijih načina vježbanja gornjeg dijela tijela, no mnogi ga ljudi rade pogrešno. Blokada je obično najteže postići i koliko god se protiv nje borili, ako nemate odgovarajuću tehniku nećete moći postići dobar nastup.
Kada imamo jaču jezgru, ali slabe tricepse, može biti lakše maknuti šipku s prsnih mišića, čak i kada opterećenje postane jako teško, ali postaje neizmjerno teško u zadnjem dijelu vježbe: zaključavanju. Ako vam nedostaje lockout i želite vrlo jak bench press, svakako ćete morati raditi na izolaciji tricepsa koristeći izolacijske vježbe koje oponašaju bench press.
zatvoreni hvat
Ova vježba se vrlo često koristi za povećanje hipertrofije tricepsa, a svakako je vrlo korisna ako ste skloni neuspješnim lockoutima. Mnogi je ne vole izvoditi jer ih lako zaboli lakat ili zglob, no to se lako ispravi kada su laktovi i zglobovi na istoj liniji tijekom cijelog ponavljanja.
podna presa
Potisak s klupe na podu je pokret gornjeg dijela tijela koji vam omogućuje pritisak velikog tereta bez pretjeranog naprezanja ramena. Potisci s tla negiraju pogon nogu, stvarajući čisti potisak gornjeg dijela tijela. Sav stres je usmjeren na prsa, tricepse i ramena.
Preša za drvene ploče
Bit će vam čudno vidjeti ovo, i to je normalno. Češće ga koriste powerlifteri nego bodybuilderi ili dizači amateri. Unatoč tome, to može biti jedna od najboljih vježbi koje možete raditi kada želite povećati snagu blokiranja.
lančani bench press
Ovu vježbu također uglavnom koriste ljudi koji žele povećati svoje ocjene. Dok podižemo ljestvicu tijekom koncentrična faza, povećavamo otpor jer se veći teret pojavljuje na lancu kada ga podignemo od tla; što tehnički čini blokirajući dio koji ide gore mnogo težim.