Vježbe za leđa s bučicama nisu za slabiće. Zapravo, skromna bučica jedan je od najsvestranijih alata za vježbanje. Koristeći bučice, možemo trenirati za veličinu mišića, snagu ili izdržljivost, a također su izvrsne za intervalne i kružne treninge visokog intenziteta.
Također, ako vježbamo kod kuće, ne zauzimaju puno prostora kada ih koristimo ili spremamo. Zato je lako vježbati snagu s bučicama kod kuće ili u teretani.
Zašto koristiti bučice?
Vježbe za leđa s bučicama su vježbe s utezima osmišljene za izgradnju snage cijelog tijela. Ovisno o vježbi, vježbanje s bučicama može izgraditi mišićnu masu u nadlakticama, ramenima i prsima, kao i trbušnim mišićima, gluteusima, deltoidima, latovima, nogama i stražnjem lancu. Vježbe za leđa s bučicama idealne su za početnici zainteresirani za učenje tehnika vježbanja s utezima. Možemo koristiti podesive ili progresivno teže bučice za treniranje tijela i podizanje većih utega.
Uz vježbanje vježbi s tjelesnom težinom poput zgibova i sklekova, uključivanje vježbi s bučicama u vašu rutinu vježbanja izvrstan je način za jačanje leđa i izgradnju snage cijelog tijela. Kao bonus, bučice ne zauzimaju puno prostora, što ih čini izvrsnim alatom za kućni treninzi. Kada se koriste kao dio intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT trening), vježbe s bučicama pomažu ubrzati broj otkucaja srca kako bi također pružile snažnu dozu kardio vježbi.
rutina za leđa s bučicama
Bučice su nevjerojatne za jačanje leđa. U nastavku otkrivamo najbolje vježbe s bučicama koje možete raditi za gornji, donji i srednji dio leđa.
Dumbbell Bent Over Row
Dvoručni redovi obično se izvode s šipkom. Iako ta vježba djeluje, postoji i loša strana; šipku možemo povući samo dok ne dotakne tijelo. Korištenje bučica znači da možemo veslati s većim rasponom pokreta, što može povećati aktivaciju mišića. Osim toga, korištenje bučica osigurava da obje ruke radimo jednako.
- Držite bučice sa strane neutralnim ili iznad glave i stavom malo širim od širine ramena. Zatim ćemo savijati koljena dok trup spuštamo prema dolje (odmah iznad paralele), dok leđa držimo ravnima, a jezgru zgrčenu.
- Laktove ćemo držati pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
- Povući ćemo bučice prema gore i malo iznad latova dok kontrahiramo mišiće leđa i udišemo.
- Zatim ćemo uz izdisaj polako spustiti bučice u početni položaj.
Veslanje na jahti s bučicama
Većina dizača radi Yates Row s utegom, ali jednako dobro funkcionira i s bučicama. Doran Yates tvorac je ove vježbe za veslanje u pognutom položaju, koja uključuje konzervativniji kut leđa, što je čini malo ugodnijom za leđa od uobičajenih veslanja u pognutom položaju.
- Bučice ćemo držati supiniranim (područnim) hvatom u širini ramena.
- Povući ćemo ramena prema dolje i unazad, stisnuti trbuh, stati sa stopalima otprilike u širini kukova i lagano saviti koljena.
- Bez zaokruživanja donjeg dijela leđa, nagnut ćemo se naprijed iz kukova. Bučice bi trebale biti malo iznad visine koljena.
- Savinut ćemo ruke i povući šipku prema gore i prema gornjem dijelu trbuha/prsne kosti. Stavićemo laktove dok vučemo.
- Nakratko ćemo stisnuti ramena prema natrag i zajedno, zatim spustiti bučice, održavajući napetost jezgre i neutralnu kralježnicu.
- Zaustavit ćemo se na dnu ponavljanja kako bismo nakratko istegnuli gornji dio leđa.
jednoručno veslanje
Jednoručne zaveslaje s bučicama klasik su zadnjeg reda. Koristit ćemo jednu ruku za podupiranje gornjeg dijela tijela, možemo se usredotočiti na rad na leđima u relativnoj udobnosti i sigurnosti. Kao dodatni bonus, za ovu vježbu trebamo samo jednu bučicu.
- Počet ćemo s bučicom u ruci ili na podu.
- Donji dio noge položit ćemo na kraj klupe, a leđa ćemo držati ravno u nagnutom položaju. Trbuh ćemo zategnuti prije dizanja bučice.
- Zatim ćemo jednom rukom uhvatiti bučicu i podići je s tla.
- Povući ćemo bučicu prema gore i iza latova i kontrahirati mišiće leđa dok udišemo.
- Izdahom ćemo spustiti bučicu u početni položaj.
Krocovo veslo
Kroc rows su ekstremna verzija jednoručnog zalaganja bučicama. S ovom varijantom koristimo vrlo veliku težinu te noge i donji dio leđa koji nam pomažu u ponavljanjima. Iako je ovo oblik varanja, to je snažna vježba za snagu i veličinu leđa.
- Držat ćemo tešku bučicu u jednoj ruci i stajati sa stopalima u širini ramena i jednom nogom ispred druge.
- Nagnut ćemo se naprijed i postaviti ruku za potporu na stabilnu klupu, stalak za bučice ili slično. Ramena trebaju biti iznad kukova. Vaš gornji dio tijela trebao bi biti oko 15 stupnjeva od tla.
- Stisnut ćemo trbuh kako bismo stabilizirali kralježnicu, a ramena ćemo povući prema dolje i natrag.
- Započinjući pokret s nogu i kukova, povući ćemo bučicu prema gore i prema bočnoj strani trbuha. Rame ćemo skupiti prema natrag kako bismo što više skupili gornji dio leđa.
- Spustit ćemo težinu, dopuštajući ramenu da se savije prema naprijed na dnu svakog ponavljanja.
Dumbbell Pendlay Row
S Pendlay redovima, odmaramo težinu na tlu između ponavljanja, dajući hvatu i donjem dijelu leđa kratak odmor. To bi nam trebalo omogućiti da podignemo veće utege ili napravimo više ponavljanja nego obično sagnuti. Pendlay veslove s bučicama možemo izvoditi koristeći dvije bučice ili pomičući jednu po jednu ruku.
- Počet ćemo s bučicama na podu.
- Lagano savijenih koljena naginjemo se iz kukova prema naprijed sve dok gornji dio tijela ne bude paralelan s tlom. Pobrinut ćemo se da donji dio leđa bude blago zakrivljen, a ne zaobljen. Uhvatite šipku hvatom iznad glave, malo širim od širine ramena. Bradu ćemo uvući i izdužiti vrat.
- Stisnut ćemo trbuh, spojit ćemo lopatice i povući bučice prema trbuhu. Bučice bi trebale dodirivati trbuh. Gornji dio tijela mora cijelo vrijeme ostati nepomičan. Nećemo koristiti noge ili donji dio leđa za podizanje težine.
- Pod kontrolom ćemo spustiti bučice prema tlu i dopustiti im da dotaknu tlo.
Dumbbell Plank Row
Ovo je neobična vježba koja istovremeno opterećuje leđa, bicepse i core. Prilično je zahtjevno, pa ne bismo trebali prerano pokupiti preteško. Potrebna nam je samo bučica i nešto poput jake stolice, klupe ili stepenice za potporu, tako da je to odlična vježba za leđa kod kuće.
- S bučicom u jednoj ruci, drugu ruku položit ćemo na klupu. Hodat ćemo sa stopalima van i natrag sve dok noge i tijelo ne budu ravni. Pustit ćemo težinu da visi. Zategnut ćemo trbušne mišiće i povući ramena prema dolje i natrag.
- Bez uvijanja kukova ili ramena, povući ćemo bučicu prema gore i prema rebrima. Laktovima ćemo se podići, a gornji dio ruke ćemo držati uz bok.
- Ispružit ćemo ruku i ponoviti.
Sleganje ramenima s bučicom
Slijeganje ramenima s bučicama radi na gornjim zamkama. Iako neki ljudi svoje trapove treniraju ramenima, oni su zapravo više leđni mišić. Slijeganje ramenima možemo raditi sa utegom, ali bučice mogu biti jednako učinkovite.
Nema potrebe pomicati ramena prilikom slijeganja ramenima; samo se usredotočite na kretanje gore-dolje. Rotiranje ramena samo povećava trošenje zglobova i ne čini ovu vježbu učinkovitijom.
visoko povlačenje bučice
Visoki pad s bučicama križanac je između rumunjskog mrtvog dizanja i uspravnog zaveslaja, što ga čini odličnom vježbom za leđa s bučicama za donji dio tijela koja također radi na gornjim zamkama. Kao bonus, ova vježba je dobra za izgradnju eksplozivne snage, što je čini korisnim potezom.
- Držat ćemo bučicu u svakoj ruci ispred bedara. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema nogama.
- Lagano ćemo saviti koljena i, bez zaokruživanja donjeg dijela leđa, spustiti utege malo iznad koljena.
- Ustat ćemo eksplozivno i iskoristiti ovaj zamah da pomognemo podići utege s prednje strane tijela do visine prsa. Laktove ćemo držati iznad razine šaka.
- Spustit ćemo bučice.
Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama
Većina ljudi radi rumunjsko mrtvo dizanje kako bi radili na gluteusima i zadnjici. Međutim, ova je vježba također korisna vježba za donji dio leđa. Možemo to raditi sa šipkom, ali bučice su obično udobnije.
- Držat ćemo bučicu u svakoj ruci ispred bedara. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema nogama.
- Lagano ćemo saviti koljena i, bez savijanja donjeg dijela leđa, gurnuti kukove unazad i nagnuti se naprijed. Spustit ćemo utege onoliko daleko niz prednji dio nogu koliko nam fleksibilnost dopušta.
- Vratit ćemo se na noge i ponoviti, pazeći da se naslonimo na vrh.
Dobro jutro s bučicama
Dobro jutro se tako zove jer kad ga izgovaramo, izgleda kao da se klanjamo da nekoga pozdravimo. Ova vježba se najčešće izvodi s utegom, no udobnija je i jednako učinkovita ako se izvodi s jednom utegom. Dobro jutro, djeluje na donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena.
- Uhvatit ćemo jednu bučicu ispred prsa. Stajat ćemo sa stopalima u širini kukova, blago savijenih koljena. Stisnut ćemo trbušne mišiće.
- Bez zaokruživanja donjeg dijela leđa, gurnite kukove unazad i nagnite se prema naprijed koliko god fleksibilnost dopušta.
- Ustat ćemo i ponoviti.
Obrnuti let s bučicama
Reverse flyes izvrsna su vježba za bolje držanje. Radeći na stražnjim deltama, srednjim zamkama i romboidima, možemo pomoći da povučemo ramena unazad i poništimo neke od učinaka pogrbljenog naprijed nad tipkovnicom računala cijeli dan.
- Uzet ćemo dvije lagane do srednje teške bučice.
- Savinut ćemo koljena, stisnuti trup i nagnuti se sve dok trup ne bude malo iznad paralele s podom, držeći leđa ravnima.
- S blagim savijanjem u laktovima, podići ćemo ruke u stranu što više možemo i stisnuti stražnje deltoide.
- Polako ćemo spustiti težinu i ponoviti.