Većina muškaraca fokusira se na poboljšanje fizionomije svojih ruku, želeći dosegnuti snagu samog Thora. Kako bi se povećao volumen gornjeg dijela tijela, potrebno je pribjeći treningu definicije i hipertrofije. Logično, niste Playmobil i ne možete trenirati ovaj dio tijela u izolaciji, pa je za napredovanje važno da imate jaku bazu u leđima, latovima, prsima i ramenima. U protivnom će vas koštati mnogo truda da dobijete ono što želite.
Znate već da sam vjerna sljedbenica složenih ili višezglobnih vježbi, budući da su one one koje vježbaju više dijelova tijela istovremeno. Na primjer, kod povlačenja nije potrebna samo snaga u rukama, već iu cijelim leđima.
Ovisno o tome koji vam je cilj, ovakvi bi trebali biti vaši treninzi. To jest, ako želite poboljšati svoju tjelesnu snagu na potpun način, to ne može biti isti trening kao da želite poboljšati određene slabosti kako biste bili bolji u drugim sportovima. U nastavku ćete pronaći 6 vježbi koje će intenzivno opteretiti vaše ruke i koje biste trebali uključiti u svoju rutinu treninga.
Ne propustite: 3 razloga zašto su izolirane vježbe važne
Ležeći biceps pregib
Tehnika ove vježbe će odrediti aktivaciju bicepsa, budući da je riječ o izoliranoj vježbi. Postavite ramena u njihov neutralni položaj, ni naprijed ni nazad. Pokret izvodite polako i koncentrirajte se na stiskanje stražnjice i trbuha za veću stabilnost. Također, na ovaj način osiguravamo da ne ozlijedimo leđa.
U ovom slučaju ležećim hvatom aktiviramo različite podražaje u mišićima u odnosu na ležeći hvat.
Francuski tisak
Ako ste početnik, normalno je da prvih nekoliko puta nemate punu kontrolu nad bučicama pri doskoku. Stoga je važno da ga ne opterećujete previše dok ne savladate tehniku. Ako to ne radite kako treba, možete povrijediti laktove i pregibače ruku (govorim iz vlastitog iskustva).
Radite polako, ne treba vam se žuriti.
TRX ekstenzija tricepsa
Uvjeravam vas da ćete ovom vježbom otkriti što je zapravo trenirati triceps. Protezanje s ovim materijalom puno je intenzivnije zbog nestabilnosti koju pruža neoslonac na fiksiranu površinu. Pokušajte privući glavu prema zapešćima, dok se polako spuštate s laktovima prema natrag i blizu trupa.
Ne propustite: Koje su razlike između tricepsa i prsa?
Koloturnica Triceps ekstenzija
Kao što sam već rekao, ovisno o vježbama možete raditi s različitim podražajima u mišićima. U ovom slučaju intenzivno se vježba vanjska strana tricepsa. Pokušajte se ne približavati koloturu jer vaše podlaktice moraju napraviti pokret od 90º. Osim toga, moraju biti u blagom dijagonalnom položaju kako bi tricepsi mogli napraviti pravilnu napetost.
Ležeći hvat povlačenja
Zgibovi ispod ruke (dlanovi okrenuti prema vama) jedna su od najboljih vježbi za bicepse i leđa. Iako je, očito, potrebno krenuti od fizičke osnove da bi ih se moglo postići bez pomoći. Dok se to ne dogodi, možete odabrati raditi zgibove uz pomoć stroja ili vrpce s otporom.
Biceps pregib (čekić)
Konačno, s biceps pregibom u položaju čekića aktivirat ćemo uglavnom unutarnju stranu bicepsa. Možete to raditi i sa šipkom i s bučicama, iako će vam ovo drugo biti puno lakše.
Ne zaboravite aktivirati lopatice, trbuh i gluteus kako ne biste povrijedili leđa.