Tražite ubojiti trening koji vas zanima svoju jezgru i istovremeno povećati svoju kadencu? Nabavite kettlebell i pripremite se za povećanje svoje izvedbe u bilo kojem sportu dok razvijate veliku snagu u trbuhu. Najbolji dio svega ovoga je to što ćete ojačati svoj core bez trbušnjaka. Niti jedno hrskanje. Vježbe s girjama simuliraju funkcionalne obrasce pokreta koji grade snagu jezgre ciljanjem mišića stabilizatora. To vam pomaže da koristite odgovarajuće skupine mišića za optimalnu izlaznu snagu.
Ako želite izvući maksimum iz svoje osnovne vježbe, ne morate se prisiljavati da podignete previše težine ili dovršite veliki volumen ponavljanja, već radije izvodite spore, kontrolirane funkcionalne pokrete s manje težine i ponavljanja kako biste osigurali savršenu tehniku . Ovo je posebno potrebno kada govorimo o mišićima jezgre, točnije o mišićima. koso.
Ovi mišići se aktiviraju uvijanjem (rotacija), savijanjem u stranu (lateralna fleksija) ili "kontrahiranjem" trupa (fleksija kralježnice), što vam pomaže u izvođenju svakodnevnih pokreta, poput hodanja ili trčanja.
U nastavku vam prikazujemo osam vježbi s girjama, koje možete izvoditi pojedinačno ili kao cjeloviti trening.
Veslanje s girjama jednom rukom
Započnite u položaju visokog planka sa zapešćima ispod ramena i girjom postavljenom pokraj vaše lijeve ruke. Povucite lopatice prema natrag i dolje kako biste izbjegli pogrbljenost i stisnite jezgru tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od glave do peta. Održavajući ovu formu, zgrabite bučicu i podignite je na bok. Držite ramena i kukove ravnomjerno, eliminirajući bilo kakvo ljuljanje u gornjem dijelu tijela. Izvršite 2 serije od 8-10 ponavljanja na svakoj strani.
Kettlebell Crossover Plank
Započnite u visokom položaju daske, sa zapešćima ispod ramena i girjom postavljenom pokraj lijeve ruke. Zadržavajući ovaj položaj, ispružite desnu ruku preko tijela kako bi se susrela s ručkom girje. Pritišćući dlan lijeve ruke i s nožnim prstima na podu, prenesite girju preko poda ispod prsa i vratite se u položaj daske. Ponovite sa suprotnom stranom. Izvršite 2 serije od 8-10 ponavljanja na svakoj strani.
Halo s jednim poduprtim koljenom
Započnite u klečećem položaju, s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva i desnom nogom ispred. Držeći girju za ručku, kružite glavom u jednom smjeru kako biste se vratili u početni položaj kao da formirate "aureolu" nad glavom. Održavajte ravnu kralježnicu i čvrstu jezgru. Napravite 6 do 8 ponavljanja, a zatim ponovite idući u suprotnom smjeru. Napravite dvije serije.
Sjeckajte s osloncem na jedno koljeno
Zauzmite klečeći položaj, koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, desna noga ispred. Držeći girju za uteg, postavite je blizu lijevog kuka i povucite je dijagonalno preko tijela i gore udesno. Zatim obrnite pokret kako biste se vratili u početni položaj. Izvršite 2 serije od 8-10 ponavljanja na svakoj strani.
Pritisnite tipku Press
Stojeći sa stopalima malo šire od širine ramena, desnom rukom držite girju za ručku, vrhovima prstiju usmjerenim prema stropu. Počnite sa savijenim laktom tako da girja leži na vašem desnom ramenu. Udahnite dok lagano savijate koljena kako biste opteretili gluteuse i tetive koljena, povećavajući snagu da eksplozivno ispružite kukove i koljena dok istovremeno pritiskate girju prema gore. Dopustite da zamah stvoren u donjem dijelu tijela teče kroz gornji dio tijela i pomogne u podizanju težine girja. Izvršite 2 serije od 8-10 ponavljanja na svakoj strani.
Kettlebell vjetrenjača
Počnite stajati sa stopalima malo više od širine ramena. Desnom rukom pritisnite girju iznad glave, držeći vrhove prstiju usmjerene prema stropu i držeći pogled na njemu tijekom pokreta. Pomaknite kukove udesno. Savijte se ulijevo, savijte lijevo koljeno i povucite vrhove prstiju prema tlu, dopuštajući laktu da sklizne na unutarnju stranu koljena. Držite girju pritisnutu iznad glave i oči uprte u nju, zatim se vratite u početni položaj obrnutim pokretom i stišćući gluteuse. Izvršite 2 serije od 6-8 ponavljanja na svakoj strani.
mrtvo dizanje s jednom nogom
Držite girju u lijevoj ruci pored sebe. Stanite sa stopalima malo šire od širine ramena i prebacite težinu na lijevu nogu. Zauzmite jednonožni stav podižući desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Zadržite se u ovom položaju dok ne uspostavite ravnotežu, zatim hodajte desnom nogom unatrag kao da pritišćete petu na zid iza sebe. Snažno stisnite gluteuse. Dopustite da vam gornji dio tijela padne prema naprijed, paralelno s tlom, tako da vaše tijelo formira "T" oblik. Spustite girju na vanjsku stranu pete lijevog stopala. Uključite gluteuse kako biste se pomaknuli iz položaja ispružene noge u položaj jedne noge. Izvršite 2 serije od 6-8 ponavljanja na svakoj strani.
zamah s girjama
Stanite s girjom na pod, stopala malo šire od širine ramena, nožnih prstiju blago usmjerenih prema van. Čvrsto uhvatite ručku kettlebella objema rukama, savijte koljena i rotirajte kukove. Kako biste dobili ispravan pokret zgloba, zamislite da pritišćete stražnjicu na zid iza sebe dok su vam leđa ravna. Provucite girju kroz noge, gore i natrag, kako biste opteretili gluteuse i tetive koljena. Zatim eksplozivno ispružite kukove prema naprijed i ispravite noge, dopuštajući generiranom zamahu da zamahne girjom ispred vašeg tijela na duljini ruku.