Vrlo je česta činjenica da se kod muškaraca prednost daje gornjem dijelu tijela, a omiljeni kvadricepsi, tetive koljena i gluteusi ostaju u drugom planu. Dovoljno je samo prošetati prostorijom za utege da vidite pileće batake popraćene golemim bicepsima i latovima.
Srećom, CrossFit i funkcionalni trening ušli su u naše živote i sada postoji cijeli niz ljudi koji su uzbuđeni trenirati svoj stražnji lanac. Možete li zamisliti da vam jednog dana kažu "koja vam je najjača tetiva koljena"? Bit će vrhunac svakog sportaša koji se bavi jačanjem cijelog tijela.
Međutim, iako postoji jasna tendencija treniranja stražnjeg lanca s mrtvim dizanjem i čučnjevima, stvarnost je da mnogi zanemaruju bench press i biceps pregibe. Zapravo, sve što trebate učiniti je komentirati u CrossFit kutiji da želite napraviti niz kovrča kako biste se zajedno nasmijali.
Biceps je važan, i to ne samo iz estetskih razloga. Oni su mišići neophodni za pokrete koje izvodimo u danu. U nastavku vam pokazujem rutinu od pet vježbi za biceps koje će napraviti razliku i uvelike poboljšati vaše mišiće.
Zottmanov uvojak
Ova vježba je nešto poput pregiba za biceps, ali sa zaokretom. Radi se o pregibu za biceps kao i obično, s donjim hvatom, ali tada ćemo okrenuti dlanove prema dolje (pomičući ruke za 180 stupnjeva) i polako spustiti bučicu s gornjim hvatom. Izvrstan je ne samo za bicepse, već i za podlaktice.
hammer curl
Tijekom ovog pregiba, držite dlanove okrenute prema torzu i podižite bučicu sve dok vam podlaktice i nadlaktice ne budu pod kutom od približno 90 stupnjeva. Pobrinite se da držite laktove blizu tijela i smanjite njihanje držeći ih što je moguće čvršće. Vrlo često pokušavate dizati uteg na silu latovima, u tom slučaju treba smršaviti kako ne biste utjecali na tehniku kretanja.
Povlačenja čvrstim hvatom
Znamo da su zgibovi cjelovita vježba. Ovisno o hvatu, dobit ćemo različite implikacije mišića; pa ako izvodite bliski hvat, biceps će vam gorjeti.
Veslanje utegom u pognutom položaju
Vrlo je uobičajeno misliti da je veslanje više vježba za leđa nego za bicepse, no ako veslate pognuti, bicepsi su aktivni. Veslanje s utegom izvrsno je za taj mišić, budući da ćete ovim pokretom moći podići znatno veću težinu nego tradicionalnim pregibom za biceps. Dok povlačite šipku, razmislite o tome da pomaknete laktove iza sebe i zatim zadržite nekoliko sekundi prije nego što ponovno spustite uteg.
Farmerov hod savijenih ruku
Vaši bicepsi će gorjeti! Ova vježba je nešto poput farmera, ali sa savijenim rukama. Izvrsni su ne samo za poboljšanje snage i izdržljivosti bicepsa, već i za zaštitu vaših zglobova. Primijetit ćete poboljšanje u vježbama kao što su sklekovi ili povlačenja, koje obično zahtijevaju veliku uključenost laktova i ramena kada imate slabe bicepse.
Ne zaboravite da na plaži ne trebate samo pokazivati mišiće. Ojačajte ih da budu bolji u vašem svakodnevnom radu.