Vrijeme je da počnem naporno raditi s jednom od mojih omiljenih sportskih sprava: medicinskom loptom. Naći ćete ga različitih težina, veličina i sastava. Bez sumnje, ova kugla s utezima pomoći će vam da poboljšate mišićnu snagu i sportsku izvedbu.
Ako ste u teretani, s prilagođenim prostorom, možete ih udarati o pod ili zid, bacati ili tjerati da se kotrljaju. Logično, to ne možete učiniti s bučicom ili girjom. Uvođenje eksplozivnih pokreta s medicinskim loptama može poboljšati vaš ukupni atletizam. Osim toga, godinama se koristi u sportu (iako u drugom kontekstu). Hipokrat je koristio vrećice punjene pijeskom od životinjske kože kako bi pomogao svojim pacijentima da se oporave od ozljeda prije gotovo 2.000 godina.
Kada birate uteg, odlučite se za medicinku koja je dovoljno teška da uspori vaše kretanje. To jest, malo sporije nego što biste bili da uopće nemate opterećenja; Ne radi se ni o izvršavanju nemoguće rutine. U svakom trenutku morate kontrolirati svoje kretanje i tehniku, kao i paziti da nekoga ne udarite.
Ovdje su neke od mojih omiljenih vježbi kako biste se mogli nadahnuti. Za svako pokušajte napraviti između 10 i 15 ponavljanja ili što više možete. Udari!
sklekovi s medicinskom loptom
Dodavanje medicinske lopte sklekovima čini vježbu još intenzivnijom. Stavite loptu ispod jedne ruke i spustite torzo prema tlu u skleku. Vratite se u gornji položaj i prebacite loptu u drugu ruku. Bacite se na koljena u ovoj razmjeni, ako vam je tako lakše.
Osobno u ovoj vrsti vježbi volim koristiti mekanu medicinsku loptu tako da stvara veću nestabilnost i bude intenzivnija. U roku od nekoliko sati primijetit ćete kako su vaši mišići promijenili svoj podražaj i pojavit će se ukočenost. Samo trebate dodati male promjene u klasične vježbe kako biste produbili intenzitet.
Zid sjediti s pokretom
Sjedi na zidu prilično su intenzivna izometrijska vježba. Osim rada nogu, trbuh radi isto kako bi nas držao uspravnima. Ali što ako dodamo više eksplozivnosti držanjem i pomicanjem medicinke? Ne morate se kretati brzo, što se sporije krećete, to će biti intenzivnije.
Slams ili potez drvosječe
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Od mojih favorita! Volim udarati lopticu o pod teretane i svi me gledati kao da sam luda. Kretanje podsjeća na radnje koje drvosječa izvodi kada broji drva za ogrjev. Znate, kao zaljubljenik u funkcionalni trening uvijek ubacujem vježbe koje poboljšavaju pokretljivost cijelog tijela.
rock and roll up
U ovoj vježbi morat ćemo biti koncentrirani kako ne bismo poremetili koordinaciju. U početku može biti prilično teško, ali vidjet ćete da ćete se brzo snaći. Utječe na sve glavne mišićne skupine jednim pokretom. Započnite ležanjem na prostirci sa savijenim koljenima. Držite medicinku na podu s potpuno ispruženim rukama iznad glave. Sada zabijte koljena u prsa i upotrijebite snagu jezgre da podignete težinu s lopte i napravite čučanj. Dođite u stojeći položaj i ponovite pokret unazad. Polako spustite leđa u čučanj, oslonite se tijelom na tlo i vratite se u početni položaj.
Nemojte povlačiti donji dio leđa ili vrat. Obratite pozornost na položaj svojih ruku dok drže loptu.
Korak s rotacijom
Koraci ili iskoraci osnovna su vježba za rad na donjem dijelu tijela, ali kako bi bilo da dodamo medicinsku loptu kako bismo stvorili više napetosti u jezgri i gornjem dijelu tijela? Držite loptu ispravljenih ruku i opuštenih ramena. Iskoračite jednom nogom naprijed (pretpostavimo da je desna) i okrenite trup na suprotnu stranu (lijevo). Pazite da vam koljeno ne prelazi kuglicu stopala i produbite korak.
U početku ćete također imati poteškoća s koordinacijom, ali kada se uhodate u pokretu, radite sve u isto vrijeme. Korak, okret i povratak u središte.
Zamah unazad
Ova vježba može biti jednako katastrofalna kao bacanje kugle za kuglanje u krivom smjeru. Stopala postavite u širinu kukova. Držite medicinsku loptu ispred prsa, s laktovima usmjerenim prema podu. Spustite se u čučeći položaj, držeći leđa ravno, a glavu okrenutu prema naprijed. Uzmite loptu između nogu i eksplozivno je podignite iznad glave. Rukama dovedite loptu iza glave i vrata, ali ne odgurujte se zdjelicom. Držite trbuh skupljenim dok ispružite gležnjeve, koljena i kukove.
Ako želite dodati još više intenziteta, bacite loptu o tlo.