Iskoristivši činjenicu da se već nekoliko mjeseci ustalilo lijepo vrijeme, trening na otvorenom je jedna od najboljih opcija. Kad vam je cilj smršaviti, birati između dana za noge ili dana za trbušne mišiće nema previše smisla. Da biste bili u dobroj fizičkoj formi, trebate stabilnost i snagu u cijelom tijelu, tako da ćete potpunim treningom imati a bolje držanje i izbjegavanje ozljeda leđa. Osim toga, nastojimo izgubiti višak kilograma, a na otvorenom ćete se osjećati motiviranije.
U slučaju da imate malo vremena, bilo bi dobro za vas provoditi rutine koje rade na velikom broju mišića u jednoj sesiji. Odnosno, vježbe cijelog tijela. Odabirom vježbi koje izravno ciljaju na veće mišićne skupine (kao što su noge) i core, dobit ćemo korist od trenirati veći broj mišića na optimalan i pravovremen način.
Osim toga, vježbe koje smo odabrali oponašaju pokrete koje činite u svakodnevnom životu, tako ćete razviti bolju fizičku funkciju.
Svaku vježbu izvodite s određenim brojem ponavljanja. Aktivirajte core prije početka vježbe i usredotočite se na držanje trbušnih mišića zategnutima tijekom cijelog pokreta. Vaši mišići jezgre će vam pomoći da vaša leđa budu sigurna, a držanje u ispravnom položaju dok se krećete kroz vježbe. Potaknite se da odradite između dva ili tri kruga treninga.
zvjezdani skok
Počnite sa stopalima u širini kukova. Pripremite se na "polet" cijelim tijelom, savijajući koljena i ruke u obliku križa. Kada skačete, ispružite obje noge u stranu i podignite ruke tako da vaše tijelo formira divovski oblik "X". Da, vaša glava je peta točka "zvijezde". Kontrolirajte pad za meko doskok, savijajući koljena i odmah ponovite. Izvedite između 8 i 12 ponavljanja.
Iskorak u naklonu s pauzom
Stanite na jednu nogu, stavite suprotno stopalo iza sebe tako da koljeno stane na suprotnu stranu gležnja u stojećem položaju. Vratite se u stojeći položaj, dovodeći isto koljeno u fleksiju kuka. Držite koljeno, gležanj i nožni prst gore. Zastanite na vrhu i ponovite. Napravite oko 10-12 ponavljanja u prvoj fazi, a zatim se vratite i napravite još 10-12.
Skok čučanj unutra i van
Počnite sa stopalima šire od širine kukova. Držeći koljena savijena, leđa držite ravno, a prsa podignuta te izvodite male skokove čučnjeve dok otvarate i zatvarate stopala. Stopala bi trebala biti razmaknuta otprilike u širini kukova do otvorenija. Uvijek morate ostati u aktivnom položaju, sa savijenim koljenima. Jedno ponavljanje sastoji se od skoka u i van. Izvršite između 12 i 15 ponavljanja.
bočni čučanj
Držite prsa podignuta, a leđa ravna. Izvodite bočne čučnjeve, bez pomicanja ili pomicanja položaja nogu. Ako vam pokretljivost to dopušta, dotaknite tlo rukom. Stalno se morate pomicati s jedne strane na drugu. Napravite između 12 i 15 ponavljanja.
Od iskoraka unazad do oslonca
Izvedite obrnuti iskorak (unatrag), držeći prednje koljeno u liniji s gležnjem. Iz tog položaja za obrnuti iskorak izvedite ekstenziju stražnje noge, dobro stišćući gluteus. Držite prsa i oči podignute cijelo vrijeme. Napravite 10-12 ponavljanja na jednoj nozi, a zatim prijeđite na drugu.
Iskorak unazad na rumunjsko mrtvo dizanje
Ispružite desnu ruku i desnu nogu što više možete u oba smjera, dok balansirate na suprotnoj nozi. Zatim, održavajući ravnotežu, povucite stražnju nogu u iskorak unatrag, spuštajući to koljeno na tlo. Bez odmora u tom položaju, podignite nogu i izvedite rumunjsko mrtvo dizanje. Izvršite 10-12 ponavljanja na jednoj strani i prijeđite na drugu.