U svijetu treninga otkrit ćete da postoji beskonačan broj vrsta vježbi, s različitim primjenama, ovisno o cilju koji želimo postići. Višezglobne vježbe su one koje kontinuirano radimo u našem danu, kao iu većini sportova. Oni su najprirodniji i najučinkovitiji pokreti za rad snage, bez zanemarivanja mobilnosti. Osim toga, ističu se uglavnom po sagorijevanju velikog broja kalorija.
Sve vježbe mogu se klasificirati prema različitim karakteristikama, npr. prema vrsta kontrakcije koje proizvodi u mišićima, prema kinetički lanac, ovisno o ravnini u kojoj se izvode, vrsti radnji (fleksija, ekstenzija...) itd. Kako biste razumjeli razliku, vježbe monoartikularni su one u kojima je rad izoliran na jedan zglob (biceps pregib, kvadriceps ekstenzije itd.). S druge strane, vježbe višezglobni uključuju različite zglobove za izvođenje pokreta (povlačenja, čučnjevi, mrtvo dizanje, itd.).
Koje su dobrobiti ove vrste vježbanja?
Višezglobne vježbe su one koje najviše radimo u našem danu. Na primjer, kada podignemo predmet s tla, morali bismo napraviti čučanj da bismo se sagnuli. To bi aktiviralo našu jezgru i donji dio tijela da podignu predmet, bez potrebe za zauzimanjem loših položaja i povlačenja odozgo.
Ako bolje razmislite, vaš bi trening trebao biti usmjeren na poboljšanje vaših svakodnevnih funkcija, izvan poboljšanja vaše tjelesne građe. Vježbe s više zglobova mogu poboljšati pokretljivost i učinkovitije su s gledišta treninga snage i sagorijevanja kalorija. Što je više mišićnih grupa uključeno, to će vam se ubrzati broj otkucaja srca i više kalorija ćete sagorjeti.
Koje su najbolje vježbe za više zglobova?
Kao što smo već rekli, višezglobne vježbe moraju uključivati više mišićnih skupina istovremeno. Najbolje koje možete uključiti u rutinu treninga su:
- Dominira
- Prednji čučanj s utegom
- zamah s girjama
- Mrtvo dizanje sa šipkom
- Koraci
- Red sa šipkom
- Potisak kukom utegom
- Sklekovi
- kutija skokovi
- Medicinska lopta
- Burpees
Većina ovih vježbi može se izvoditi s vlastitom težinom ili s umjerenim opterećenjem za povećanje intenziteta. Vi ćete biti ti koji se borite za veće opterećenje, veću brzinu ili veću kontrakciju. Možete kreirati različite treninge, samo mijenjajući plan i materijale. Na primjer, zamah kettlebellom može se učiniti intenzivnijim pričvršćivanjem trake otpora na kuk.
Dobro vodite računa o tehnici
Vježbe koje uključuju nekoliko zglobova zahtijevaju savršenu tehniku kako bi se izbjegle ozljede. Korištenje girja ili šipki može izazvati bol ako pretjerate s težinom ili vježbate loš obrazac kretanja. Ako želite pomaknuti velike utege, morate napraviti dobar plan s različitim fazama koje vas tjeraju da postupno napredujete.