Stanite ispred ogledala i napravite potisak ramenima. Pomiče li se šipka dijagonalno? Ako je tako, vrijeme je da izravno napadnete ovu slabost i priznate da vam je jedna ruka jača od druge. Neuravnoteženost mišića lijevo-desno vrlo je česta, ne samo u nogama, već iu gornjem dijelu tijela, a jednostavan način za rješavanje te neravnoteže je rad s jednostranim vježbama.
El jednostrani posao ili jedna ruka (ili noga) također je odličan način da budete sigurni da nećete preopteretiti svoju dominantnu stranu. Vrlo je normalno da ova strana preuzme standardno kada postane teško. Također poboljšava ravnotežu i snagu jezgre te pomaže u prevenciji ozljeda i rehabilitaciji.
Ovdje vam pokazujemo pet jednostranih vježbi koje možete uvesti u svoju uobičajenu rutinu treninga.
Preša za pod s elastičnom trakom
Ovdje ćemo raditi potisak bučicama, ali ležeći na podu. Iako ćete gurati bučicu samo jednom rukom, intenzitet ćemo povećati držeći elastičnu traku drugom rukom. Ovo ne samo da će pomoći u izgradnji snage, već je i učinkovit način za generiranje više napetosti kroz vašu jezgru, jer će se morati poduprijeti mnogo jače nego što bi inače bilo zbog guranja i povlačenja vježbe istovremeno.
Držite laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo i pazite da ruka za povlačenje (ona s gumom) cijelo vrijeme ostane zalijepljena za tlo.
Elastic Band Clean Shoulder Press
Ova je vježba slična prethodnoj, samo što sada klečite (ili u viteškoj pozi) i povlačite traku prema gore i držite je na vrhu položaja dizanja bench pressa, dok druga ruka podiže bučicu.
Izmjenični potisak ramenima
Ovo je sjajan način da odredite koja je ruka jača, jer ćete bez sumnje osjetiti da se jedna ruka počinje umarati brže od druge. Ovaj pokret ima akciju klackalice, gdje jedna ruka pritiska iznad glave, dok druga ruka spušta bučicu prema ramenu.
Držite tempo s velikim brojem ponavljanja kako biste vidjeli postoji li mišićna neravnoteža. Veliki broj ponavljanja također će pomoći u izgradnji mišićne izdržljivosti.
Povlačenje bučice jednom rukom
Svatko tko ima stalne probleme s ramenom trebao bi biti oprezan. Nemojte to činiti ako osjećate bol i ako se bilo kakva nelagoda pogoršava dok nastavljate s ponavljanjima.
Većina ljudi smatra da im je jedna ruka znatno jača od druge, što ih također čini odličnom opcijom za rješavanje neravnoteže snage. Pazite da vam lakat ostane iznad ruke pri ovim ponavljanjima, držite bučicu blizu tijela i spuštajte je polako i kontrolirano.
Red prstena s jednim krakom
Siguran sam da smo svi već radili s prstenovima, ali dok ih budete izvodili s jednom rukom, vidjet ćete da je vježba potpuno drugačija.
Uvidjet ćete da vjerojatno morate držati svoje tijelo puno uspravnije nego što biste to inače činili s dvije ruke.